La marche à pied est le moyen de locomotion le plus utilisé sur Terre, depuis sa découverte par les hommes préhistoriques.
Des centaines de millards de pas plus tard, la marche à pied est devenue le remède miracle pour de nombreux maux, et ce à tous les âges.
Pour découvrir les avantages du plus vieux sport mondial, il faut d’abord vous décider à faire les premiers pas vers votre bien-être. Toutefois, il vous faut prendre les bonnes dispositions pour marcher à votre aise, peu importe le milieu et la saison.
Quel est l’équipement adéquat pour une bonne marche ?
Il est important de vous sentir à votre aise si vous souhaitez prendre du plaisir durant la marche à pied. Dans cette optique, le choix de vos chaussures de marche importe beaucoup.
Le choix de chaussures de marche adaptées
Il ne s’agit pas de choisir des chaussures tape à l’œil. Votre choix doit plutôt se porter vers des chaussures adaptées à la morphologie de vos pieds.
L’idéal pour la marche à pied est le port de baskets ayant une semelle d’intérieur moulée selon que votre voûte plantaire soit plate ou creuse.
Par ailleurs, des semelles intégrables aux chaussures sont disponibles en pharmacie.
Vous pouvez toutefois demander l’avis d’un podologue, concernant le type de chaussures qui vous correspond.
Cependant, pour les profanes de la marche régulière, il est déconseillé de prendre des chaussures de courses. En effet, leur semelle inclinée vers l’avant influe sur votre posture et l’impact de la marche sur votre colonne vertébrale.
Egalement une semelle en caoutchouc est la plus à même de vous éviter de trébucher sur un sol accidenté ou humide.
En vue de garder la flexibilité des muscles de la voûte plantaire, vous pouvez parfois marcher pieds nus en bord de mer ou en prairie. En effet, à force de porter des chaussures pour vos déplacements quotidiens, la plante des pieds perd de son élasticité.
Pas besoin d’imiter Yannick Noah en adoptant le style pieds nus ou un soleil ardent vous le fera regretter !
Il importe donc en dehors de votre marche journalière en ville, de travailler votre voûte plantaire en marchant pieds nus. Le terrain propice pour le faire est votre maison ou alors les endroits sablonneux ou gazonnés.
Le choix de vêtements de marche
Outre les chaussures, il est aussi important de choisir des vêtements adaptés à la saison. En période ensoleillée, l’idéal est de porter des habits larges, dont le textile absorbe aisément la sueur.
Pensez également à vous protéger les yeux des puissants rayons de soleil. Il vous suffit d’avoir une casquette à visière arquée et des lunettes solaires.
N’oubliez pas votre crème solaire ! En marchant, vous ne vous rendrez pas compte que vous prenez des coups de soleil, très mauvais pour votre peau en accélérant son vieillissement notamment.
Une crème solaire est donc tout aussi importante lors d’une marche pour assurer la protection de votre épiderme.
Par contre en période plus ou moins froide voire pluvieuse, il est judicieux en plus de vos habits de porter un survêtement. Les survêtements imperméables sont les plus aptes à vos protéger peu importe la météo.
A présent, il ne manque plus qu’un sac pour garder votre gourde d’eau et éventuellement quelques fruits de saison en cas de faim. (Source)
La bonne technique gestuelle de la marche à pied
Afin de ressentir les véritables bienfaits de la marche à pied, la bonne attitude compte.
Il faut en premier lieu vous habituez à marcher en vous tenant bien droit, le regard fixé devant vous. Inutile de garder la tête baissée, comme en cherchant la vérité vraie de Socrate.
Une bonne posture vous permet de travailler vos synergies musculaires dans leur totalité.
En marchant, gardez vos bras totalement décontractés et vos épaules relâchées en arrière. Une marche presque désinvolte, sans pour autant paraître vulgaire.
Par ailleurs, marcher en prenant soin de dérouler vos chevilles à chaque pas est très important. Cela permet de solliciter toutes les portions musculaires de la voûte plantaire et des jambes.
Quant à la cadence à adopter, il est conseillé d’évoluer progressivement.
Bien que la marche rapide fasse brûler plus de calories, l’idéal n’est pas de démarrer en trombe. En guise d’échauffement, vous pouvez commencer les 3 à 4 premières minutes à une vitesse plutôt lente.
Cela laisse le temps à votre cœur et vos muscles de s’échauffer et par la même vous évite un froissement musculaire.
De plus, la marche lente fait beaucoup plus intervenir la gestuelle, idéale pour dépenser plus de calories même sur de courtes distances.
Il importe aussi de conserver un rythme respiratoire normal, sans forcer vos poumons à ingérer plus d’air qu’il n’en faut.
Une fois votre rythme cardiaque accoutumé, augmentez la cadence pour une marche à vitesse modérée et lorsque votre respiration est maitrisée, procédez à une marche rapide à l’allure nettement plus vive.
Dans les marches d’escaliers, faites une ascension normale ou moyennement lente. Les calories éliminées sont trois fois plus élevés dans cet exercice qu’une marche rapide dans la rue.
La vitesse moyenne de votre marche rapide est environ une dizaine de kilomètres toutes les 60 minutes.
Cependant, pour un début, il est possible de diviser votre temps de marche journalier en plusieurs portions. Il serait plutôt recommandé de pratiquer la marche à pied une demi-heure au minimum dans la journée. Par contre, un effort soutenu est fortement souhaité.
En effet, de trop grands écarts allant à plus de deux journées entre les jours de marche vous éloigne de vos objectifs.
Il est convenable de marcher au minimum 7 heures chaque semaine pour des résultats remarquables, tout en cherchant à progresser dans vos objectifs.
Les avantages et bienfaits de la marche à pied
Il est possible quand vous manquez souvent de temps, d’associer la marche à vos déplacements.
Que ce soit pour vos emplettes ou pour vous rendre à votre lieu de travail, les bienfaits pour votre organisme sont non-négligeables.
1- La marche pour s’aérer l’esprit
Lorsque vous marchez, en dehors des distractions courantes comme écouter la musique ou discuter, votre cerveau n’a qu’une seule fonction. C’est tout simplement de penser.
Laisser libre cours à vos pensées vous permet de vagabonder mentalement et de vous éloigner des tracas quotidiens. Cela vous laisse également le temps pour vos interrogations non-résolues.
De même, un esprit libre est plus apaisé, serein et dynamique face aux situations de la vie en générale. Alors, plutôt que de monter sur vos grands chevaux avec votre conjoint, marchez. Cette attitude vous fera voir les choses sous un tout autre angle.
Par ailleurs, marcher en groupe ou en bonne compagnie à un effet relaxant sur le mental. Cela vous évite d’être dépressif et parfois anxieux, car l’exercice à plusieurs apporte sourire et sérénité.
De plus, vous ne ressentirez pas l’effort fournit au cours d’une marche, même sur des kilomètres.
2- Une meilleure gestion de son poids grâce à la marche à pied (1h par jour)
Un geste aussi simple que marcher fait dépenser une quantité incroyable d’énergie. La marche pratiquée tous les jours assure un meilleur équilibre de masse au bout de 12 mois.
En effet, une heure de marche au quotidien, vous aide à éliminer près de 250 calories à un rythme constant.
Une excellente solution pour perdre 5kg avant l’été, sans (trop) faire d’efforts !
Ce nombre a l’air dérisoire mais dans une optique de progression hebdomadaire, vous perdrez au minimum une demi-dizaine de kilos de graisse en un an. Idéal pour perdre du poids rapidement, non ?
Cela bien sûr, en considérant que la quantité de calories apportée à votre organisme chaque jour soit modérée, voire réduite. Alors, marchez pour brûler votre graisse !
3- Un organisme renforcé à chaque pas (si l’effort est quotidien)
La marche à pied sollicite en premier lieu votre cœur. En habituant ce moteur infatigable à un bon rythme de marche, les risques de maladies cardio-vasculaires se trouvent fortement réduits.
De plus, un cœur mieux entraîné envoie plus facilement le sang dans les différents organes du corps. Cela contribue à un meilleur équilibre de la pression artérielle dans l’organisme.
Par ailleurs, la marche favorise l’élimination du mauvais cholestérol et de la graisse superflue. En effet, se déplacer à pied vous fait puiser directement dans vos réserves naturelles.
Le sucre, une grande source d’énergie dans l’organisme n’échappe pas à ces réactions de combustion. La marche est ainsi le premier traitement recommandé aux diabétiques, en vue d’une stabilisation de la glycémie.
De même, pour les personnes obèses, la marche est recommandée plutôt qu’un sport trop intense dès le début d’un programme de perte de poids. La marche à pied a pour avantage d’être sans risques de blessure ou de traumatisme des articulations contrairement au footing.
En plus, marcher rapidement engendre une dépense calorifique équivalente à celle d’une course à pied. Alors pourquoi courir comme un lièvre, si vous pouvez marcher à pas légèrement vif et rassuré comme une tortue ?
Privilégiez une alimentation équilibrée en parallèle de la marche pour atteindre votre poids idéal et retrouver votre ventre plat facilement, et rapidement !
4- Un corps plus tonique et défini en marchant
Marcher en se tenant droit le ventre contracté tout en balançant les bras permet de consolider toute la partie supérieure du corps.
Cela vous aide ainsi à entretenir votre silhouette sans aller dans une salle de sport tous les jours.
De plus, la façon de marcher faisant partie de votre identité, il est important de la travailler au quotidien.
Puis, le mouvement induit par la marche fait intervenir tous les muscles inférieurs : des jambes, des fessiers aux mollets. Il est en effet plus évident que les muscles inférieurs gagnent en souplesse et en tonicité grâce à la marche à pied.
La marche rapide entraîne une contraction permanente de ces muscles, permettant alors d’éliminer les graisses qui s’y sont accumulées. Vos jambes gagnent alors en finesse et en définition.
5- La marche à pied pour renforcer les articulations
Les troubles d’articulations deviennent fréquents à partir d’un âge très avancé. Les personnes souffrant d’arthrose hésitent donc à pratiquer une activité sportive, accumulant ainsi d’autres problèmes de santé au fil du temps.
Pourtant, la marche à pied pourrait résoudre ces douleurs articulaires tout en prolongeant leur durée de vie. Si vous l’avez loupé, voici l’article dédié aux solutions pour soigner l’arthrose.
Pour un meilleur renforcement des articulations des jambes, pratiquer une montée de marche tous les jours est le remède parfait.
Le rendu de l’ascension et montée des marches sur votre organisme est triplé comparativement à une marche à vive allure. Le mouvement inverse n’est pas sans reste : descendre les marches renforce aussi les os et les articulations.
6- La marche pour mieux récupérer
Du fait de la relaxation qu’elle procure, la marche à pied est un excellent moyen de récupérer après un effort intense.
Par exemple après une course, il est beaucoup plus conseillé de marcher lentement plutôt que de s’affaler directement au sol. Cela permet à votre cœur de retrouver son rythme normal, de manière naturelle et pas trop brusque.
De même, la marche est la première méthode de rééducation après un accident sportif ou dans certains cas d’AVC.
Egalement pour les personnes dont le travail consiste à rester assis plusieurs heures, la marche est un moyen relax de détendre les muscles et les articulations. Cela permet aussi au cerveau de récupérer après un long moment où l’attention est sollicitée.
La marche permet de mieux récupérer d’un effort, qu’il soit physique ou mental.
Attention à ne pas oublier les étirements à chaque fin de séance de marche à pied ! Il est important de se muscler, mais la souplesse est le meilleur atout pour éviter les blessures et pratiquer une activité physique durablement.
7- Marcher pour faciliter la digestion
Plusieurs personnes souffrent constamment de constipation. Pourtant marcher après avoir mangé déclenche aisément les processus de décomposition de la nourriture par l’organisme.
Les troubles de la digestion influent également sur la qualité du sommeil. Alors il vaut mieux faire quelques pas après le dîner plutôt que de vous allonger directement. Cela vous évitera des cauchemars sur le repas de la veille !
Alors n’hésitez plus : deux pruneaux, une petite balade et fini la constipation !
Ainsi, le transit intestinal se voit beaucoup plus facilité grâce à la marche à pied. De même, une digestion rapide épuise moins le corps et le cerveau.
En conclusion : il est indispensable de marcher pour rester en bonne santé
Au vu de tous ces bienfaits, la marche est idéale pour toute personne qui désire conserver sa santé physique mais aussi psychologique.
Il est donc aisé de pratiquer cet exercice physique, qui de plus est sans traumatisme pour le corps, afin de vieillir en bonne santé.
Alors, êtes-vous convaincus ? 🙂 Il ne vous reste plus qu’à passer à la pratique !
Et si vous souhaitez perdre du poids en restant chez vous, nous vous conseillons de jeter un oeil aux bienfaits du rameur d’appartement !
