Sport au bureau : quels exercices faire pour se muscler en travaillant?

Sport au bureau : quels exercices faire pour se muscler en travaillant?

On entend sans cesse qu’adopter une activité physique régulière est important pour la santé, pour garder la ligne, et indispensable pour perdre du poids et se muscler.

Or, pour beaucoup de personnes, ce n’est pas la volonté ou la motivation qui manquent mais le temps, enfin c’est ce qu’elles pensent. En effet, lorsqu’une personne est dans une routine métro-boulot-dodo ; il peut être parfois difficile d’aménager son temps pour se consacrer à une ou plusieurs séances de sport dans la semaine.

Cependant, rester toute la journée assis à son bureau peut-être néfaste pour sa santé physique : maux de dos, stress, prise de poids et stockage de graisse facilité (surtout quand vous grignoter en travaillant), mauvaise circulation du sang… les méfaits d’une station assise prolongée sont nombreux.

Certes, pendant la semaine on rentre tard du bureau, fatigué, et il faut faire à dîner (s’occuper des enfants parfois aussi) ….et le weekend on se repose, s’occupe du foyer….

Mais que le manque de temps ne soit plus une excuse pour ne pas faire de sport ! Se muscler au bureau grâce à quelques exercices de musculation c'est possible !

Top 15 des exercices pour faire du sport au bureau (maigrir ou/et se muscler en travaillant)

Lisez ce top 15 de petits exercices faciles à effectuer discrètement depuis votre bureau pour vous raffermir, et le temps ne sera plus un prétexte pour se conforter dans sa paresse !

Exercice 1 : Des abdos de fer

se muscler au bureau

Cet exercice est efficace pour muscler la ceinture abdominale : transverses et muscles abdominaux profonds. Positionnez-vous le dos bien droit, sur l’avant de votre fauteuil. Ouvrez la poitrine en gonflant votre torse, lors d’une grande inspiration. Rentrez le ventre en contractant vos abdominaux, tout en vous grandissant, avant de relâcher l’effort.

Plus vous maintiendrez cette position, plus vous travaillerez. Répétez l’exercice plusieurs fois par jour est la solution idéale pour avoir un ventre plat.

Exercice 2 : abdos chaise pour des cuisses et fessiers d’acier

Pour faire travailler les cuisses et le fessier, positionnez-vous sur le bord de votre chaise, les jambes à 90 degrés. Le mouvement consiste à pencher le buste vers l’avant (en veillant à garder le dos droit et ne pas le courber), en appui sur vos talons.

Finissez le mouvement en reprenant votre position de départ. Répétez le mouvement 30 fois.

Exercice 3 : Combo abdos et cuisses

La position de départ est la même que les exercices précédents. Assis sur le devant du siège, le dos et les épaules bien droits. Vous devez placer vos avant-bras sur votre bureau.

Décoller les deux jambes, en fléchissant les genoux, tout en contractant bien les abdominaux. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Les pieds doivent rester décollés au sol pendant les 10 secondes.

Exercice 4 : Des jambes en rock

Cet exercice physique vous aidera à muscler vos jambes mais aussi à travailler les abdominaux, dans la plus grande discrétion !

faire les abdos assis

Assis sur votre siège toujours, appuyez les mains sur les bords latéraux. Les épaules et le dos doivent être bien droits. Dans une inspiration, soulevez vos deux jambes en les allongeant, pour qu’elles se retrouvent parallèles au sol.

Attention, les jambes doivent rester jointes l’une à l’autre. Maintenez cette position environ dix secondes en contractant vos abdominaux. Dans une expiration, revenez à votre position de départ en pliant les jambes. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.

Exercice 5 : Des bras d’Hercule

Pour cet exercice fitness, il faudra vous lever de votre siège et vous placer dos à lui. Placer les paumes de vos mains sur les bords du siège. Pliez les jambes à 90 degrés. Effectuez des mouvements de flexions/extensions des coudes pour que les bras supportent le poids de votre corps.

Répétez le mouvement une quinzaine de fois, plus si vous le pouvez. Cet exercice sera efficace pour renforcer et tonifier les muscles inférieurs du bras et les triceps.

Exercice 6 : le gainage intégral (exercice de gym)

Cet exercice de gainage vous permettra de tonifier efficacement l’ensemble des muscles du corps sans effectuer de grands mouvements. Il consiste à prendre appui avec vos avant-bras sur l’un des deux bords latéraux de votre siège.

Du côté opposé, sur le sol, appuyez sur vos pointes de pieds. Veillez à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc forment une ligne. Il faut maintenant contracter les abdominaux et les fessiers et ainsi effectuer un gainage abdominal en gardant la position initiale jusqu’à 30 secondes minimum, plus si vous vous sentez capable.

Exercice 7 : Surélévation des pieds

Voici un autre exercice qui vous permettra de bien muscler les abdos et cuisses. En position assise, les mains sur chaque bord de la chaise, les épaules et le dos doivent ici aussi être bien droits.

Il faut relever les jambes d’environ 5 centimètres, et garder la position environ 10 secondes tout en contractant les abdominaux. Relâcher. Répéter le mouvement environ 15 fois.

Exercice 8 : Des haltères sans haltères

Pour cet exercice, une bouteille d’eau d’un litre remplie (évidemment) sera votre allié le plus précieux ! 

Utiliser cette même bouteille pour boire ensuite, bien s’hydrater et très important !

Dès que vous le pouvez, faites des mouvements de l’avant-bras de la même façon que si vous travailliez avec des haltères. C’est une façon très simple et efficace de tonifier les triceps et biceps.

Vous pouvez effectuer cet exercice lorsque vous lisez des documents sur votre ordinateur ou que vous êtes au téléphone. Veillez à alterner les bras, pour pouvoir équilibrer l’effort et les effets !

Le sport au bureau

Exercice 10 : Muscler ses mollets au bureau

Lorsque vous vous tenez debout, profitez-en pour tester cet exercice qui vous permettra de muscler vos mollets : tenez-vous bien droit, rentrez le ventre. Etirez le corps et placez-vous en extension sur vos pointes de pieds pendant une quinzaine de secondes.

Répétez le mouvement une dizaine de fois. Effectuez l’exercice plusieurs fois par jour et vous noterez que vos mollets seront plus musclés et fermes.

Exercice 11 : Des chevilles renforcées

En position assise, se tenir le dos bien droit, jambes croisées l’une sur l’autre. Avec la pointe d’un pied, dessiner un cercle à 5 reprises dans un même sens, puis 5 reprises dans l’autre. Refaire le mouvement avec l’autre pied.

Pendant l’exercice, rentrer le ventre et ouvrir la poitrine. En plus de renforcer les chevilles, c’est un excellent exercice pour favoriser la circulation sanguine dans les jambes. Il est donc bienvenu si vous passez votre journée assis au bureau !

Exercice 12 : Un fessier de plomb

Bien que cet exercice puisse paraitre un peu incongru, il est très efficace pour muscler ses fesses, alors n’hésitez-pas !

exercice à faire au bureau

Assis sur votre fauteuil, le dos et les épaules bien droits, il s’agit simplement de contracter une fesse après l’autre, de cinq à dix secondes par fesse. Vous pouvez également contracter les deux fesses en même temps. Relâcher l’effort, puis recommencer plusieurs fois.

Plus vous contracterez, plus vous travaillerez les muscles du fessiers, et plus vite vous verrez un résultat !

Exercice 13 : Se muscler les cuisses

Assis sur votre chaise, le dos et les épaules droites encore une fois. Les coudes doivent être posés sur le bureau. Dans une expiration, contractez les abdominaux et levez un genou.

Maintenez environ 5 secondes et relâchez dans une inspiration. Recommencez avec l’autre jambe. Effectuez ce mouvement une dizaine de fois pour faire travailler vos cuisses.

Exercice 14 : Un exercice de gym efficace

En position debout, le dos droit, placez-vous à côté d’un mur. A hauteur des épaules, étendez le bras le plus proche du mur pour poser la paume de la main dessus.

Placez votre jambe la plus éloignée du mur devant celle la plus proche, puis fléchissez le bras appuyé au mur de sorte à incliner le corps. Etendez a nouveau le bras pour vous redresser. Effectuez 5 mouvements avant de changer de bras.

Cet exercice, idéal pour muscler les bras, peut être réalisé pendant que vous êtes en conversation au téléphone par exemple.

Exercices 15 : Les étirements sont essentiels!

Et puisqu’il ne faut en rien négliger l’efficacité des exercices réalisés au bureau, il est tout aussi important de bien s’étirer. Ceci aidera le corps à récupérer et se détendre.

Les étirements vous aideront également à éviter les contractures et les douleurs entraînées par une station assise prolongée, par exemple maux de dos, douleurs à la colonne vertébrale, au cou…

La gym au bureau

Pour assouplir les bras et les épaules, assis sur votre fauteuil, vous pouvez par exemple lever vos bras au-dessus de la tête. Le buste doit être bien droit. Croisez les mains, paumes vers le plafond.

Grandissez-vous et maintenez l’étirement pendant 5 secondes puis penchez-vous d’un côté durant cinq secondes. C’est le buste et non le bassin qui doit être en mouvement. Revenez á la position de départ puis penchez-vous de l’autre côté. Répétez cet étirement environ 10 fois, pour étirer les muscles du haut du corps.

Vous pouvez aussi étirer vos bras comme lors du premier exercice, puis vous pencher vers l’avant en enroulant le dos et en étirant les bras vers l’avant, en allongeant la colonne verticale. Il faut expirer doucement.

Une autre manière de s’étirer et s’assouplir, est de s’asseoir le plus au bord de votre siège possible, placer les mains sur les hanches, puis tenter de rapprocher les coudes l’un de l’autre derrière vous. Il faut respirer bien profondément lors de cet exercice. Il est bon de répéter cet exercice plusieurs fois.

Pour étirer votre colonne vertébrale, asseyez-vous normalement, le dos droit, les pieds doivent être posés au sol. Les paumes de mains appuyées sur les cuisses, il s’agit d’étirer son dos et sa colonne vertébrale dans un mouvement d’agrandissement. Il est bon de réaliser cet étirement plusieurs fois par jour, en effectuant 5 mouvements.

Et voici un dernier exercice d’étirement, qui se concentre sur les cervicales. Il consiste á pousser un bras vers le sol, tout en tournant la tête vers l’épaule, de sorte que l’oreille atteigne l’épaule. Faites ensuite la même chose de l’autre bras, et répétez le mouvement 5 fois.

Voici en vidéos certains exercices à reproduire à votre bureau !​

Pour se muscler, maigrir ou pour se détendre : le sport au bureau est très efficace!

Ne sous-estimez pas ces petits exercices à réaliser au boulot. Optimisez le temps passé assis à votre bureau pour vous tonifier et faire des exercices, vous étirer.

En plus de vous raffermir et vous muscler, ces exercices vous aideront à vous détendre, à faciliter votre circulation sanguine, à évacuer le stress et éviter les désagréments entrainés par une journée passée assis au bureau.

Quelques conseils supplémentaires

Dès que vous en avez l’occasion, levez-vous de votre bureau pour vous dégourdir les jambes, par exemple n’attendez pas d’avoir plusieurs documents en attente pour aller les chercher à l’imprimante.

Privilégiiez également les escaliers plutôt que l’ascenseur, et lorsque vous êtes en position debout, pensez à contracter de manière volontaire les fessiers pour les solliciter le plus possible et les tonifier.

Pour votre santé et garder la ligne, il est aussi recommandé de vous rendre au bureau à pied ou à vélo, plutôt que de prendre la voiture ou les transports. Si vous habitez trop loin de votre lieu de travail et que vous êtes obligé de vous y rendre en transports, vous pouvez par exemple descendre quelques stations plus tôt pour continuer le chemin en marchant.

Essayez également d’éviter de grignoter lorsque vous êtes a votre bureau, bien que cela puisse être difficile lorsque l’on travaille. Si vous avez un petit creux, préférez alors manger des fruits de saisons plutôt que des sucreries.

Hydratez-vous bien au cours de la journée en buvant de l’eau et évitez de sucrer vos thés et cafés. Veillez enfin à vous préparer ou vous acheter des déjeuners équilibrés !

Si vous manquez de temps la semaine, profitez du weekend pour vous promener à pied, à vélo ou en rollers, faire du sport, prendre l’air !

À propos de Charlotte

Rédactrice en chef de VieHealthy.com, passionnée de nutrition, addicte de sport et surtout: maman à temps plein d'une merveilleuse petite fille!

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