Top 11 des exercices pour perdre 5 kilos rapidement

Top 11 des exercices pour perdre 5 kilos

Vous vous êtes enfin décidé à vous faire à l’idée que non, la balance n’est pas folle, vous avez juste un peu exagéré sur les desserts ces derniers temps ! Sachez qu’il est facile de se reprendre en main, pour perdre du poids rapidement et sûrement, pour se débarrasser EN-FIN de ces 5 petits kilos excessifs accumulés sans s’en rendre compte. Mais alors comment maigrir rapidement ?

Comment perdre 5 kilos rapidement, facilement et... durablement !

Il est tout d’abord très important de rappeler combien il est inutile de tomber dans une grève de la faim pour perdre ces quelques kilos superflus. En effet, cette méthode, qui peut s’avérer efficace sur le court terme, ne fera que vous faire perdre de la masse musculaire, et la reprise de poids sera quasi immédiate … bonjour effet yoyo !

Le régime est-il la meilleure solution pour maigrir rapidement ?

Un régime pour mincir rapidement ?

Il est en effet tout à fait possible de perdre 5 kilos en se privant de nourriture, mais cette méthode n’est en rien une solution. De plus, vous imposer un tel régime sévère prive l’organisme de beaucoup de nutriments essentiels au métabolisme, qui le contraint donc à éliminer la masse musculaire plutôt que les tissus graisseux.

Si vous retourner à votre habitude alimentaire au bout d’une certaine période de privation alimentaire, le corps s’empressera de stocker les nouveaux apports sous forme de graisse, en provision et prévention d’une éventuelle future période de « famine ».

De plus, faire perdre à notre corps du tissu musculaire affaiblit le métabolisme de base, c’est-à-dire qu’il aura plus de mal à brûler les calories au repos, et ce n’est pas du tout l’effet rechercher quand on veut mincir.

Le premier secret pour perdre quelques kilos en trop est d’adapter son alimentation à ses besoins, et adopter une habitude alimentaire saine et équilibrée (en mangeant léger le soir par exemple 😉 ) . Combiner cela à un peu d’exercice régulier, et le résultat sera garanti et rapide !

Il est également important de bien s’hydrater en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée. Vous pouvez également boire 2 à 3 tasses de thé vert quotidiennes, qui a un effet drainant et détox. Mais pour être transparente, la meilleure solution restera toujours : l'exercice physique !

Top 11 des exercices faciles à réaliser pour perdre 5 kilos

Voici un top 11 des exercices vraiment efficaces pour perdre 5 kilos en 2 semaines, tout en s’affinant dans les zones où la graisse a tendance à s’amasser. Pour les réaliser, vous n’aurez besoin que de vous et d’un tapis de sol.

Avant de se lancer dans la description de ces exercices, sachez que chaque personne a son niveau. Si certains exercices peuvent paraître difficile à faire au début, allez-y doucement, en faisant des pauses s’il le faut, mais n’abandonnons pas : il faut persévérer pour atteindre son but, et plus vous vous entrainerez, plus ces exercices vous paraitront faciles.

Pour un résultat rapide et durable, l’idéal est d’alterner une activité de cardio (marche rapide, course, piscine) avec des exercices de musculations/fitness. Ces derniers exercices sont à pratiquer dans l’idéal 3 fois par semaine.

Exercice N°1 : le gainage

Pour ce premier exercice, on distingue 3 catégories de gainage qui possèdent des vertus différentes :

Le gainage central :

A défaut de réaliser des séries d’abdominaux de type « crunch » qui font gagner en masse musculaire sur la zone appelée « grands droits », réaliser des séries de gainage affine et tonifie la taille et l’ensemble de la ceinture abdominale, en brulant les graisses.

Le grand effort demandé par cet exercice de gainage sollicite énormément le corps qui va dépenser beaucoup d’énergie lors de la réalisation.

Comment procéder :

du gainage pour perde des kilos

Cet exercice de musculation est aussi appelé « planche », et à raison : positionner vous en planche, genoux au sol et mains jointe. Le dos droit, jambes et buste tendus, tenir cette position durant une minute. Il faut bien contracter les muscles abdominaux, comme si vous vouliez rapprocher la ceinture du nombril : c’est le ventre qui travaille, pas les bras, ni le dos !

Réaliser 3 séries d’une minute, en faisant une pause d’une minute pour récupérer entre chaque série.

Pour varier, vous pouvez légèrement modifier cet exercice. Vous pouvez par exemple surélevez les jambes à l’aide d’une chaise ou d’une petite table, pour que le dos soit bien droit. Garder la position de la même manière que l’exercice de base.

Le gainage costal :

Ce type de gainage est une variante de l’exercice précédent. Tout comme la planche, le gainage costal permet de brûler la graisse du ventre mais également au niveau des poignées d’amour.

Le gainage costal pour les poignées d'amour

Au lieu d’être appuyé sur les deux coudes, la position consiste à s’appuyer sur un seul coude, de profil. Jambes tendues, tenez la position une minute. Le bras qui n’est pas utilisé en appui se positionne derrière la tête, pour tenir l’équilibre, mais vous pouvez le tenir tendu si vous vous sentez plus à l’aise.

Répéter l’exercice 3 fois de chaque côté, en marquant des pauses d’une minute entre chaque reprise.

Le gainage dorsal :

le gainage dorsal pour perdre du poids

Cette autre variante est efficace pour travailler les muscles du bas du dos et les fessiers. Nous vous en avions déjà parlé dans l'article qui expliquait comment perdre la graisse du dos.

Par ailleurs, il est aussi efficace pour les abdominaux. Il faut tenir 30 secondes, le dos bien droit (ne pas le creuser !).

C’est un exercice très efficace mais il requiert un peu d’équilibre et de souplesse : les mains et les pieds sont poser au sol. Les mains à plats en arrière, les bras tendus. Les cuisses soulevées, l’articulation avec les genoux doit former un angle de 90 degrés. Regarder vers le haut. Les épaules, le bassin et les genoux doivent être sur la même ligne.

Exercice N°2 : le mouvement de l’araignée (source)

Cet exercice vous fera bouger, suer … et perdre des kilos à coup sûr !

Comment procéder :

Placez-vous tout d’abord en position de pompes, les jambes et le dos doivent être droits. Ramener un genou près du coude, sans poser le pied à terre. Le pied doit être placé à environ 10 centimètres du sol. Replacer la jambe à la position initiale, les pieds doivent se retrouver côte à côte. Faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Répéter le mouvement 10 fois par jambe.

Ce mouvement est préconisé pour affiner les hanches, en musclant la poitrine et les triceps, ainsi que la ceinture abdominale.

Exercice N°3 : aimez les squats

Cet exercice est selon moi le plus efficace pour s’affiner, pour mincir et se tonifier. La raison : c’est un exercice qui fait appel à l’ensemble des muscles et sollicite énormément d’énergie. Dès lors, la dépense calorique est très efficace.

Lors de cet exercice, l’organisme relâche de la noradrénaline et de l’adrénaline, hormones qui vont se fixer et s’attaquer aux cellules graisseuses. En étant régulier et discipliné dans cet exercice, vous constaterez très rapidement une perte de poids ; notamment autour de la taille et au niveau du fessier.

Comment procéder :

Se tenir debout, les jambes légèrement écartée, un peu plus que le niveau des hanches. Fléchir les jambes en forçant sur les appuis, de la même manière que si vous alliez vous asseoir très loin derrière vous, les cuisses doivent arriver à être parallèle au sol.

Quelle fréquence ?

Si vous êtes débutant dans cette discipline, commencez par réaliser l’exercice en trois séries de 30 mouvements, en vous reposant environ une minute entre chaque série.

Exercice N°4 : l’exercice de la chaise invisible

Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.

l'exercice de la chaise sur le mur

Comment procéder :

Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.

L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps, (et le mental !) le permettent. 

Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !

Exercice N°5 : les pompes

Les fameuses, les classiques pompes que l’on a tous en horreur ; et en cauchemar. Et ceci parce qu’elle demande un effort énorme, mais il est temps de les affronter et de les dédramatiser. Sachez en effet que plus vous vous entrainerez, plus vous vous sentirez à l’aise dans cet exercice. Car aussi difficile que cet exercice puisse être, la marge de progression se sent très rapidement, vous vous améliorerez très vite.

De plus, le rapport difficulté/efficacité de l’exercice des pompes est aussi très avéré : on se lance donc !

faire des pompes pour tonifier

Pour être certain de les effectuer correctement, voici certaines erreurs communes à éviter :

  • Arquer le dos : votre corps doit former une ligne. Les hanches doivent frôler le sol en même temps que le menton et le buste, et non en premier.
  • Sortir le fessier : le corps doit encore une fois former qu’une seule ligne, et doit rester droit. Il faut gainer le fessier et les abdominaux.
  • Baisser la tête : il ne s’agit pas d’aller poser le front entre les mains. Il faut au contraire maintenir la tête dans l’alignement du corps. Pour vous aider, vous pouvez regarder le sol à un mètre de vous.
  • Sortir les coudes : veillez à maintenir vos coudes près du corps et ne pas les écarter, l’angle doit être inférieur à 45 degrés.
  • Oublier de gainer l’ensemble du corps : les pompes constituent un excercice complet dans le sens où il tonifie les abdominaux, les fesses, les jambes, en plus des pectoraux et des bras. Le corps doit être maintenu dans la position de la « planche ».
  • Effectuer des demi-pompes : c’est une erreur que beaucoup fait. Veillez à réaliser le mouvement en entier, et bien remonter jusqu’en haut. Il s’agit de toucher le sol en planche et de remonter en tendant les bras. Il faut développer le mouvement à son maximum.

Ne négligez pas cet exercice qui vous permettra de vous tonifier et vous affiner très efficacement. Il sollicite en effet l’ensemble du groupe musculaire : triceps, dos, pectoraux, ceinture abdominal et jambes : au travail !

Si vous êtes débutant et que vous n’arrivez pas à faire le mouvement correctement, vous pouvez commencer par effectuer des pompes sur les genoux. L’exercice sera facilité car les bras auront moins de poids à supporter. Placez-vous à 4 pattes sur les genoux, les pieds joints.

Placez vos mains à plats, les pouces vers l’intérieur, dans un écart un peu plus large que celui des épaules. Les indexes doivent suivre la ligne du corps, placés devant. Les bras doivent être tendus. Vous devez contracter vos abdominaux et le fessier, et maintenir les hanches, les cuisses, le dos et la tête dans une même ligne.

Fléchir les coudes afin de frôler le sol avec la poitrine. Attention à ne pas sortir le fessier !

Effectuer 20 mouvements et répéter l’exercice en 3 séries, avec environ une minute de pauses entre chaque reprise.

Exercice N°6 : Connaissez-vous les "fentes avant" ?

Un exercice similaire aux squats mais qui sollicite davantage les adducteurs. Il est idéal si vous souhaitez accentuer le galbe du fessier et dessiner les jambes. Il sollicite beaucoup d’énergie au corps, ce qui est très efficace pour que l’organisme brûle des calories.

Faire des fentes avant

Comment procéder :

L’exercice débute debout. Réaliser un grand pas en avant, en gardant le dos droit. Les mains doivent être placées sur les hanches. En réalisant le pas, descendre le genou pratiquement au sol. Revenir à la position de départ. Réaliser cet exercice à 10 reprises puis changer de jambes.

L’exercice est à réaliser 3 fois, en marquant des pauses d’une minute entre chaque série.

Réaliser l’exercice des feintes avant à la fin d’une séance de musculation.

Exercice N°7 : Le jumping jack

Cet exercice sollicite l’ensemble du corps, ce qui va permettre de brûler de la graisse à tous les niveaux, avec une grande efficacité contre la graisse du ventre.

Comment procéder:

Placez-vous debout, jambes écartées et bras placées au-dessus de la tête. Le mouvement consiste à joindre les jambes tout en plaçant les bras le long du corps.

Effectuez cet exercice de 30 secondes à 1 minute.

Exercice N°8 : la corde à sauter

la corde à sauter our brûler a graisse

En plus d’être récréatif, faire de la corde à sauter tonifie tout le corps, et permet notamment la graisse localisé sur le ventre.

L’exercice est très simple à réaliser : il s’agit tout simplement de sautiller sur place en faisant passer la corde sous les pieds, puis au-dessus de la tête.

Commencez par sautiller durant 2 minutes puis plus longtemps selon comment vous vous sentez. Vous pouvez aussi augmenter l’intensité.

Cet exercice est très intense, il vous fera suer, ce qui est très bon pour perdre du poids.

Exercice N°9 : le soulevé de hanches

Comment perdre du poids tout en affinant et tonifiant le fessier et les cuisses ?  Cet exercice de soulevé de hanche est très efficace pour cela.

Mettez-vous en position allongée sur le dos, les bras au sol. Pliez vos jambes. Les pieds doivent être placés dans la même largeur que les épaules, à plat au sol.

Il faut maintenant soulever les hanches jusqu’à 20 centimètres au-dessus du sol. Inspirez sur la montée, expirez sur la descente. Effectuez trois séries de 30 répétitions, en marquant des pauses de 30 secondes entre les reprises.

Veillez à rentrer le ventre pour gainer la ceinture abdominale.

Effectuer cet exercice sur l’appui d’une seule jambe est aussi très efficace.

Exercice N°10 : l’escalier

Un exercice qui dessine et raffermit les cuisses, les fessiers et les mollets.

Vous devrez vous munir d’une marche ou d’un objet qui en face office (step) ou vous placer en bas d’un escalier.

faire des steps sur les escaliers pour maigrir

Comment procéder :

Placer un premier pied sur la marche. Avec l’autre pied, monter pour toucher la marche, puis redescendre la jambe tout en gardant le premier pied posé sur la marche.

Répéter le mouvement en 10 reprises pour chaque pied.

Vous pouvez aussi vous servir d’une marche plus haute pour augmenter la difficulté et l’intensité, ou vous servir de poids, ou d’une bouteille remplie d’eau, tenue dans chaque main.

Exercice N°11 : les Dips classiques

Un excellent mouvement pour maigrir tout en travaillant les abdominaux, les épaules, de le dos, les bras et même les pectoraux, tant qu’on y est !

faire des dips pour fitness

Comment procéder :

Vous n’aurez besoin que d’une chaise et de vos bras ! Assis sur une chaise sans appuis, les pieds posés sur le sol, placez vos mains sur les bords de la chaise, de chaque côté des hanches. Les jambes doivent être allongées, jusqu’à ce que les talons, posés au sol, les maintiennent seuls.

Avancer les talons et placer le fessier devant la chaise en utilisant la force de ses bras pour soutenir le corps. Le mouvement consiste à plier les coudes, pour descendre le corps d’environ 20 centimètre, puis étendre complètement les bras pour revenir à la position initiale et terminer le mouvement.

Tentez de répéter ce mouvement 8 à 10 fois.

Vous pouvez également augmenter la difficulté de cet exercice en effectuant le mouvement en levant une jambe jusqu’à environ 30 centimètres du sol. Répéter le mouvement 5 fois puis changer de jambe d’appui.

Un autre niveau de difficulté consiste à utiliser deux chaises : les talons doivent être placés sur une deuxième chaise, disposé devant la première.

En plus de ces exercices à effectuer chez soi, voici un petit résumé d’activités sportives très efficaces pour perdre du poids.

Ces activités ne sont pas à classer dans la catégorie des "petits exercices" car ils nécessitent tous un engagement plus important. Cependant, leur efficacité est supérieure et ils vous permettront sans doute de perdre 5 kilos plus rapidement.

La course :

la course à pied pour fondre

C’est L’EXERCICE pour perdre du poids et s’affiner. Cet exercice cardiaque et musculaire fait suer et tonifie l’ensemble du corps. C’est un exercice très complet A chacun sa cadence, si vous débutez, alterner 3 minutes de courses et 1 minutes de marche. Allez-y doucement, et adaptez peu à peu votre rythme. Dans une allure modérée, ce sport permet de brûler environ 550 kcal/heure.

En courant longtemps, le corps puise dans ses réserves graisseuses, même si l’on court doucement.

Profitez de cette activité pour prendre un bon bol d’air frais et de nature !

Le vélo :

faire du vélo pour maigrir

Faire du vélo permet de brûler de 300 à 600 kcalories/heure, selon la vitesse, le terrain (côte ou plaine), la météo (chaleur, vents…). Se déplacer à vélo est un très bon moyen de locomotion qui nous fait arriver vite au boulot tout en s’affinant. Vous pouvez aussi profiter du beau temps le weekend pour faire une bonne balade à vélo.

La natation :

Encore un sport très complet, la natation. Lors de cette activité, tous les muscles du bras, des jambes et du tronc sont sollicités. Il s’agit aussi d’un excellent exercice pour la circulation du sang. De plus, en améliorant la circulation, nager affine les jambes.

On peut brûler environ 300calories/heure de nage.

faire de l'endurance en natation pour suer

La marche :

La marche pour aller au travail ne permet certes pas de perdre 5kilos/semaine à elle seule, mais il s’agit d’un bon complément à d’autres activités. Et c’est toujours mieux que de s’asseoir dans sa voiture ou le métro. Marcher une heure permet de brûler environ 200 kilocalories tout en favorisant la circulation du sang. Vous pouvez aussi essayer la marche active.

L'exercice physique : la recette miracle pour maigrir vite ET bien?

Tous ces exercices sont des exemples d’activités sportives efficaces pour perdre ses kilos superflus. Mais sachez que faire du sport en général, quelle que soit l’activité choisie, est excellent pour perdre du poids, arriver à une jolie silhouette et pour l’équilibre et la santé de l’organisme en général, et les raisons sont multiples :

Faire de l’exercice aide à brûler la masse graisseuse : lorsque le corps est mobilisé lors d’un effort, l’organisme puise dans les glucides et les acides gras qu’il a stocké. Il s’agit d’une sorte de carburant qui lui donne de la force. L’organisme commence par puiser dans les glucides, puis dans les tissus graisseux.

Le sport aide à prendre en masse musculaire, on s’affine donc tout en se raffermissant.

Adopter une habitude sportive permet au métabolisme de fonctionner et à l’organise d’augmenter la combustion énergétique, et ceci même lorsqu’il est en repos. Pour s’entretenir, la masse musculaire consomme de l’énergie alors que la masse graisseuse n’effectue pas cette activité de combustion.

Lorsqu’on est en activité, le cerveau sécrète un certain nombre d’hormones de bien-être, tout en s’occupant physiquement et mentalement. Le cerveau réclame donc moins de nourriture excessive et compulsive (grignotage).

Pour finir, se bouger permet de se sentir bien en général dans son corps et dans sa tête, relaxé. C’est une activité excellente pour évacuer le stress.

Pour finir : quelques conseils bonus pour atteindre vos objectifs

  • Pratiquer votre activité sportive à distances des repas pour aider l’organisme à puiser le maximum dans les réserves de graisse. Pratiquer vos exercices sportifs à jeun le matin est donc une très bonne idée. Cela vous fera commencer la journée de bonne humeur et plein d’énergie.
  • En variant les activités, vous permettrez à votre corps de se muscler harmonieusement. Endurance, souplesse, musculations… la liste des choix est longue.
  • Veillez à vous échauffer correctement avant votre entrainement, et à vous étirer régulièrement, le matin par exemple. Préparer son corps et le faire récupérer font partie de la pratique sportive, il ne faut pas les négliger.
  • Pratiquer de façon régulière une activité sportive vous permettra de maintenir une belle silhouette et votre poids idéal sans maximiser les efforts sur une période donnée. De plus, vous y arriverez de plus en plus facilement, et le sport deviendra un jeu d’enfant !

Allé, au boulot, avec de la motivation vous arriverez très rapidement à vos fins !

À propos de Charlotte

Rédactrice en chef de VieHealthy.com, passionnée de nutrition, addicte de sport et surtout: maman à temps plein d'une merveilleuse petite fille!

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