Top 12 des meilleurs exercices d’abdos pour femmes : comment muscler son ventre ?
Qui ne rêve pas d’avoir un ventre plat ! Mais contrairement aux idées reçues, nul besoin de se priver de délicieux repas pour affiner sa taille et s’admirer devant le miroir. Il faut se mettre au fitness !
Les 12 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux de rêve quand on est une femme
Une alimentation équilibrée et notre top 10 des exercices d’abdos pour femmes suffisent largement pour obtenir le ventre plat et la silhouette de vos rêves. Prête à perdre du poids ?
Il ne vous reste plus qu’à vous allonger 20 minutes sur votre tapis pour transpirer et brûler un maximum de calories avec nos exercices d’abdominaux.
N°1 : Le très populaire exercice de la planche
Très facile comme exercice du fait de la simplicité de la posture requise, il n’en demeure pas moins efficace pour brûler la graisse abdominale (à voir également notre liste d'aliments pour aider à brûler la graisse). L’exercice de la planche permet également de donner plus de tonus à votre ventre.
Pour le réaliser :
Pour un début, il serait idéal de tenir 45 à 60 secondes, et cela 3 à 4 fois après 20 à 30 secondes de pause chaque jour, et augmenter la durée au fil du temps.
Les plus tenaces peuvent tenir cette posture durant deux minutes voire plus, pour une brûlure optimale.
Vous pouvez augmenter la difficulté, en portant un sac à dos contenant quelques livres ou votre plus gros dictionnaire, mais aussi, faire recours à un disque de 10 à 15kg serait une excellente idée. ( Source )
N°2 : L’exercice de la planche latérale
Très efficace pour brûler la graisse du ventre et muscler ses obliques, la planche latérale est une variante de l’exercice de la planche classique. Comment réaliser efficacement cet exercice chez soi sur son tapis ?
Pour le réaliser :
La planche latérale est un exercice à effectuer en alternance avec la planche classique, pour solliciter la totalité des muscles abdominaux.
N°3 : Les mouvements du Mountain climber
Cet exercice doit son nom au mouvement qu’il implique, similaire à celui des sportifs de l’extrême, qui escaladent les falaises. Seulement dans ce cas-ci, le geste s’effectue à l’horizontale, plutôt qu’à la verticale. Voici le décryptage de ce mouvement.
Pour le réaliser :
Pour obtenir de bons résultats en quelques mois, pratiquez 4 à 5 séries de ce mouvement, avec 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Il faut reconnaitre également que cet exercice sollicite assez le cœur, représentant également un bon cardio.
N°4 : L’exercice de l’équilibre fessier
En plus d’être un exercice très amusant car jouant sur l’équilibre, les abdos fessiers constituent un excellent moyen d’éliminer la graisse abdominale. Ils nécessitent un bon contrôle de soi, notamment de la posture, pour obtenir des résultats de façon optimale.
Pour le réaliser :
Il est encore plus intéressant de garder vos mains devant vous, comme si vous lisiez un livre ouvert. D’ailleurs, pourquoi n’en profiteriez-vous pas pour lire un vrai livre ?
N°5 : L’équilibre fessier twisté
Cet exercice est presque similaire à l’équilibre fessier classique, sollicitant les muscles abdominaux droit. Toutefois, cette variante cible beaucoup plus les obliques, pour un effet plus complet.
Pour le réaliser :
Le mouvement doit être fait de sorte à bien sentir les obliques se mouvoir à chaque rotation, pour brûler un maximum de calories de ce côté-ci.
N’oubliez pas que c’est votre ventre qui vous retient et non les lombaires, au risque d’avoir mal au bas du dos.
N°6 : Les mouvements du relevé de buste
L’exercice du relevé de buste très populaire mais pas toujours réussi dans la gestuelle, permet de muscler essentiellement les grands droits, donnant les fameuses tablettes de chocolat. Pour les faire apparaitre, il faudra éliminer un maximum de graisses à ce niveau.
Pour le réaliser :
Evoluez ainsi avec des séries de 15 à 20 répétitions, 4 à 5 séries pour les débutantes.
Dans l’exercice du relevé de buste, le contrôle de la respiration est un aspect non-négligeable pour parfaire le mouvement. Il importe donc d’expirer à chaque montée du thorax, puis d’inspirer pendant que vous ramenez vos épaules au sol.
Première erreur que commettent beaucoup de personne est de ramener le buste vers les genoux, plutôt que relever la cage thoracique.
Deuxième erreur étant de rentrer votre menton, faisant souffrir inutilement vos cervicales.
Troisième erreur souvent commise est de forcer le mouvement avec les mains croisées derrière votre nuque, au lieu de faire usage des muscles du ventre
N°7 : La pratique de la respiration abdominale
Cet exercice fondamental de respiration, sollicite notamment les muscles abdominaux en profondeur, en plus de vous aider à vous relaxer. D’une pierre, deux coups n’est-ce pas ?!
Pour le réaliser :
Reprenez le même exercice en gardant le contrôle sur 3 secondes, puis 5 secondes et ainsi de suite.
Effectuer cet exercice 7 à 8 fois est un effort notable si vous souhaitez réellement travailler vos abdos profonds.
Du sport au travail ? Il est également possible de pratiquer la respiration profonde, assise au boulot à tout moment et en toute discrétion. (Source)
N°8 : Les levers de jambes
Les levers de jambes sont un exercice impliquant un contrôle de la respiration, ainsi qu’un mouvement synchrone des jambes et du buste. Ils sollicitent principalement le droit de l’abdomen, pour faire ressortir les plaquettes de chocolat.
Pour le réaliser :
En outre, pensez à expirer pendant que vous relevez votre buste pour atteindre vos chevilles.
Il n’est pas question de se servir du dos pour se redresser pendant les levers de jambes.
N°9 : Les flexions latérales avec haltères
Cet exercice est le mieux indiqué pour cibler les obliques et éliminer efficacement vos bourrelets ou poignées d’amour.
Il ne nécessite pas des haltères trop lourds pour un résultat optimal en quelques semaines. Pour vous mesdames, des haltères de 5 kg sont déjà suffisants.
Pour le réaliser :
Effectuez ainsi le mouvement en alternance sur chaque côté en plusieurs séries de 10 répétitions sur chaque côté.
N°10 : Flexions latérales sur tapis
Comme son nom l’indique, cet exercice fait travailler principalement les muscles des obliques, pour une silhouette plus fine et des abdominaux plus visibles.
Il se base sur le même concept que les flexions latérales avec haltères, à quelques détails près. Il s’effectue allongée les genoux pliés vers le ciel, les bras tendus le long du corps et sans nul besoin d’haltères.
Pour le réaliser :
N°11 : Relevé de jambes suspendu
La pratique de cet exercice confère une certaine élégance lorsque vous respectez convenablement sa gestuelle. Il permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale, et obtenir un maximum de définitions.
Pour le réaliser :
Ce sont les muscles abdominaux inférieurs (au bas du ventre), qui se chargent de faire monter vos cuisses vers le buste.
Il est important de ressentir la contraction des abdominaux inférieurs avant de relâcher progressivement vos jambes et revenir à la position initiale.
N°12 : Relevé de jambes suspendu varié
Il s'agit la de deux variantes de l'exercice précédent qui permettent de travailler d'autres muscles complémentaires pour affiner votre silhouette !
Pour le réaliser :
Si vous souhaitez perdre rapidement du poids, nous vous conseillons le rameur d'appartement et ses exercices😉
Voilà donc quelques exercices simples, réalisables chez vous ou en salle de sport, pour vous maintenir et même perdre la graisse du ventre, suivant l’intensité adoptée. Et si cette activité physique ne vous plait pas, je vous conseille de lire cet article qui vous aidera à choisir le sport qui vous convient le plus !
Il faudra également jouer sur le nombre de calories apportées chaque jour par votre alimentation, afin d’obtenir rapidement les résultats escomptés (voir également nos recettes healthy pour les repas du soir)
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