Top 12 des meilleurs exercices d’abdos pour femmes : comment muscler son ventre ?

Les meilleurs exercices d'abdominaux pour femmes

Qui ne rêve pas d’avoir un ventre plat ! Mais contrairement aux idées reçues, nul besoin de se priver de délicieux repas pour affiner sa taille et s’admirer devant le miroir. Il faut se mettre au fitness !

Les 12 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux de rêve quand on est une femme

Une alimentation équilibrée et notre top 10 des exercices d’abdos pour femmes suffisent largement pour obtenir le ventre plat et la silhouette de vos rêves. Prête à perdre du poids

Il ne vous reste plus qu’à vous allonger 20 minutes sur votre tapis pour transpirer et brûler un maximum de calories avec nos exercices d’abdominaux.

N°1 : Le très populaire exercice de la planche


un exercice de gainage pour les abdos


Très facile comme exercice du fait de la simplicité de la posture requise, il n’en demeure pas moins efficace pour brûler la graisse abdominale (à voir également notre liste d'aliments pour aider à brûler la graisse). L’exercice de la planche permet également de donner plus de tonus à votre ventre.

Pour le réaliser :

  • Allongez-vous sur votre tapis et prenez appui sur vos coudes qui auront pour écart la largeur de vos épaules.
  • Dans le même temps, gardez vos jambes bien tendues avec pour deuxième appui vos orteils.
  • Par ailleurs, il vous faut veiller à garder le torse droit, afin d’éviter de pointer les fesses vers le ciel, encore moins affaisser votre bassin.
  • Il vous sera plus facile de tenir cette posture en gardant le ventre contracté, d’autant plus que les muscles ciblés s’y trouvent.
  • Vos genoux ne doivent à aucun moment toucher le sol, lorsque vous effectuez cet exercice.

Pour un début, il serait idéal de tenir 45 à 60 secondes, et cela 3 à 4 fois après 20 à 30 secondes de pause chaque jour, et augmenter la durée au fil du temps.

Les plus tenaces peuvent tenir cette posture durant deux minutes voire plus, pour une brûlure optimale. 

Vous pouvez augmenter la difficulté, en portant un sac à dos contenant quelques livres ou votre plus gros dictionnaire, mais aussi, faire recours à un disque de 10 à 15kg serait une excellente idée. ( Source )

N°2 : L’exercice de la planche latérale


exercice de gainage latéral

Très efficace pour brûler la graisse du ventre et muscler ses obliques, la planche latérale est une variante de l’exercice de la planche classique. Comment réaliser efficacement cet exercice chez soi sur son tapis ?

Pour le réaliser :

  • Pour commencer, allongez-vous sur le côté puis prenez appui sur votre paume de main bras tendus en prenant la peine de décoller votre bassin du sol.
  • Gardez votre ventre contracté et maintenez cette posture durant 60, voire plus pour les femmes tenaces.
  • Réalisez le même exercice en faisant face au côté opposé, afin de travailler les deux obliques.
  • Pour augmenter la difficulté et par la même maximiser les résultats, maintenez la posture en repliant une jambe.

La planche latérale est un exercice à effectuer en alternance avec la planche classique, pour solliciter la totalité des muscles abdominaux.

N°3 : Les mouvements du Mountain climber


Cet exercice doit son nom au mouvement qu’il implique, similaire à celui des sportifs de l’extrême, qui escaladent les falaises. Seulement dans ce cas-ci, le geste s’effectue à l’horizontale, plutôt qu’à la verticale. Voici le décryptage de ce mouvement.

Pour le réaliser :

  • Dans un premier temps, hissez-vous avec vos bras tendus, pour ensuite ramener vos jambes au plus près des coudes, l’une suivie de l’autre.
  • Il s’agit en fait de les plier en les remontant, pour que votre genou se rapproche le plus du coude, puis de les ramener à la position initiale en alternant.
  • Dans ce mouvement, pensez à contrôler votre respiration en gardant le ventre contracté, afin de bien sentir vos obliques se mouvoir.

Pour obtenir de bons résultats en quelques mois, pratiquez 4 à 5 séries de ce mouvement, avec 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Il faut reconnaitre également que cet exercice sollicite assez le cœur, représentant également un bon cardio.


N°4 : L’exercice de l’équilibre fessier


En plus d’être un exercice très amusant car jouant sur l’équilibre, les abdos fessiers constituent un excellent moyen d’éliminer la graisse abdominale. Ils nécessitent un bon contrôle de soi, notamment de la posture, pour obtenir des résultats de façon optimale.

Pour le réaliser :

  • Commencer par vous allonger sur le dos, sur votre tapis.
  • Puis, relevez votre buste et décollez vos jambes du sol, à environ 30 cm de hauteur.
  • Enfin, contractez au maximum votre ventre, vous permettant alors de retenir vos jambes sans solliciter les cuisses, et maintenez cette posture.

Il est encore plus intéressant de garder vos mains devant vous, comme si vous lisiez un livre ouvert. D’ailleurs, pourquoi n’en profiteriez-vous pas pour lire un vrai livre ?

  

N°5 : L’équilibre fessier twisté


exercice d'abdos et équilibre

Cet exercice est presque similaire à l’équilibre fessier classique, sollicitant les muscles abdominaux droit. Toutefois, cette variante cible beaucoup plus les obliques, pour un effet plus complet.

Pour le réaliser :

  • Garder la même posture de l’équilibre fessier, en impliquant cette fois le mouvement des jambes.
  • Avec une balle lestée en main ou un disque de 5 à 10kg, ramenez votre jambe droite vers la poitrine, en effectuant une rotation du buste vers la gauche
  • Puis alternez

Le mouvement doit être fait de sorte à bien sentir les obliques se mouvoir à chaque rotation, pour brûler un maximum de calories de ce côté-ci.

N’oubliez pas que c’est votre ventre qui vous retient et non les lombaires, au risque d’avoir mal au bas du dos.

N°6 : Les mouvements du relevé de buste


L’exercice du relevé de buste très populaire mais pas toujours réussi dans la gestuelle, permet de muscler essentiellement les grands droits, donnant les fameuses tablettes de chocolat. Pour les faire apparaitre, il faudra éliminer un maximum de graisses à ce niveau.

Pour le réaliser :

  • Une fois allongée sur le dos, pensez à contracter votre périnée puis bloquez vos pieds au dessus du sol.
  • Décollez ensuite votre buste, en plaçant vos doigts derrière la nuque, en regardant droit devant vous ou sinon vos genoux.

Evoluez ainsi avec des séries de 15 à 20 répétitions, 4 à 5 séries pour les débutantes.

Dans l’exercice du relevé de  buste, le contrôle de la respiration est un aspect non-négligeable pour parfaire le mouvement. Il importe donc d’expirer à chaque montée du thorax, puis d’inspirer pendant que vous ramenez vos épaules au sol. 

Première erreur que commettent beaucoup de personne est de ramener le buste vers les genoux, plutôt que relever la cage thoracique.

Deuxième erreur étant de rentrer votre menton, faisant souffrir inutilement vos cervicales.

Troisième erreur souvent commise est de forcer le mouvement avec les mains croisées derrière votre nuque, au lieu de faire usage des muscles du ventre

N°7 : La pratique de la respiration abdominale


Cet exercice fondamental de respiration, sollicite notamment les muscles abdominaux en profondeur, en plus de vous aider à vous relaxer. D’une pierre, deux coups n’est-ce pas ?!

Pour le réaliser :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ou repliées selon votre choix, en gardant vos bras le long de votre corps.
  • Une fois la bonne position adoptée, prenez une profonde inspiration qui fera gonfler votre ventre au maximum.
  • Ensuite, procédez maintenant à une expiration en plaquant au sol véritablement les lombaires
  • Ainsi évacuer l’air accumulé jusqu’à sentir vos abdos contractés vers l’intérieur.

Reprenez le même exercice en gardant le contrôle sur 3 secondes, puis 5 secondes et ainsi de suite.

Effectuer cet exercice 7 à 8 fois est un effort notable si vous souhaitez réellement travailler vos abdos profonds.

Du sport au travail ? Il est également possible de pratiquer la respiration profonde, assise au boulot à tout moment et en toute discrétion. (Source)


N°8 : Les levers de jambes


Les levers de jambes sont un exercice impliquant un contrôle de la respiration, ainsi qu’un mouvement synchrone des jambes et du buste. Ils sollicitent principalement le droit de l’abdomen, pour faire ressortir les plaquettes de chocolat.

Pour le réaliser :

  • Dans un premier temps, allongez-vous sur votre tapis, les jambes et bras tendus.
  • Les mains le long du corps ou au dessus de la tête, contractez votre ventre de sorte à vous en servir pour relever vos jambes tendues en touchant vos chevilles avec vos mains.
  • Le mouvement est correctement réalisé lorsque vous sentez la brûlure au niveau du ventre.

En outre, pensez à expirer pendant que vous relevez votre buste pour atteindre vos chevilles.

Il n’est pas question de se servir du dos pour se redresser pendant les levers de jambes.

 

N°9 : Les flexions latérales avec haltères


Cet exercice est le mieux indiqué pour cibler les obliques et éliminer efficacement vos bourrelets ou poignées d’amour.

Il ne nécessite pas des haltères trop lourds pour un résultat optimal en quelques semaines. Pour vous mesdames, des haltères de 5 kg sont déjà suffisants.

Pour le réaliser :

  • Tenez-vous droite et gardez un haltère dans chaque main, les bras tendus et complètement relâchés.
  • Vos pieds restent écartés à la même hauteur que vos épaules.
  • Le mouvement consiste en une flexion sur le côté, en penchant le thorax plutôt que le bas du corps.
  • Il faut ensuite vous servir de la contraction du ventre pour revenir à la position initiale et non de vos lombaires.
  • De même, il faut se servir de vos mains comme d’un simple crochet, au lieu d’exercer une force pour tenir les haltères.

Effectuez ainsi le mouvement en alternance sur chaque côté en plusieurs séries de 10 répétitions sur chaque côté.


N°10 : Flexions latérales sur tapis


Comme son nom l’indique, cet exercice fait travailler principalement les muscles des obliques, pour une silhouette plus fine et des abdominaux plus visibles.

Il se base sur le même concept que les flexions latérales avec haltères, à quelques détails près. Il s’effectue allongée les genoux pliés vers le ciel, les bras tendus le long du corps et sans nul besoin d’haltères.

Pour le réaliser :

  • Décoller votre buste du tapis sans pour autant exercer une tension au niveau du cou.
  • Ensuite, penchez-vous sur les côtés en alternant de gauche à droite, de sorte à ce que votre main touche la cheville à chaque flexion.


N°11 : Relevé de jambes suspendu


La pratique de cet exercice confère une certaine élégance lorsque vous respectez convenablement sa gestuelle. Il permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale, et obtenir un maximum de définitions.

Pour le réaliser :

  • Agrippez-vous à une barre fixe et laissez votre corps suspendu, vos mains servant uniquement de crochet. Il n’est donc pas question de solliciter vos muscles des bras pour vous maintenir.
  • Il s’agit maintenant de relever vos genoux vers votre buste en effectuant un mouvement des hanches sans pour autant forcer à ce niveau.

Ce sont les muscles abdominaux inférieurs (au bas du ventre), qui se chargent de faire monter vos cuisses vers le buste.

Il est important de ressentir la contraction des abdominaux inférieurs avant de relâcher progressivement vos jambes et revenir à la position initiale.

 

N°12 : Relevé de jambes suspendu varié



Il s'agit la de deux variantes de l'exercice précédent qui permettent de travailler d'autres muscles complémentaires pour affiner votre silhouette !

Pour le réaliser :

  • Une permière variante de cet exercice, consiste en la montée de genoux vers le buste, en effectuant de façon synchrone un mouvement rotatif sur le côté. Revenez ensuite à la position initiale, et alternez ainsi le mouvement vers la gauche puis vers la droite.
  • Une deuxième variante du relevé de jambes suspendu est de relever vos jambes en les gardant tendues droit devant, et en contractant le bas de votre ventre. Dans cette variante, votre corps doit former un angle de 90 degrés, avant de se relâcher et revenir en position initiale.

 

Voilà donc quelques exercices simples, réalisables chez vous ou en salle de sport, pour vous maintenir et même perdre la graisse du ventre, suivant l’intensité adoptée. Et si cette activité physique ne vous plait pas, je vous conseille de lire cet article qui vous aidera à choisir le sport qui vous convient le plus

Il faudra également jouer sur le nombre de calories apportées chaque jour par votre alimentation, afin d’obtenir rapidement les résultats escomptés (voir également nos recettes healthy pour les repas du soir)

À propos de Charlotte

Rédactrice en chef de VieHealthy.com, passionnée de nutrition, addicte de sport et surtout: maman à temps plein d’une merveilleuse petite fille!

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