Comment se muscler les fesses ? Idées d’exercices pour travailler les fessiers !

Comment se muscler les fesses?

Prendre soin de son corps est un art que nous pratiquons, quel que soit notre sexe afin de pouvoir atteindre un résultat donné, et le sport est un moyen idéal pour y parvenir.

Certains désirent avoir des jambes musclées, d’autres travaillent pour avoir des pectoraux saillants, et d’autres encore nourrissent le désir d’avoir des fessiers de rêves

C'est à ces derniers que nous nous adressons aujourd'hui à travers cet article : quels exercices pratiquer pour se muscler les fessiers ?

Pourquoi les fessiers sont particulièrement touchés par la prise de poids ?

Les fessiers sont relativement, chez la femme, l’une des parties qui demeurent les plus soumises à la prise de poids. Il n’est pas rare de rencontrer des femmes qui désirent perdre de la graisse au niveau des fesses.

Malgré les différents régimes qu’elles pratiquent, elles maigrissent le plus souvent uniquement en haut.

Même certaines femmes plutôt minces sont soumises à ce problème.  En effet, il existe une forme d’hormone produite par les ovaires appelée la folliculine, et qui favorise certaines pulsions alimentaires ainsi que les problèmes de cellulite et de culotte de cheval (source).

Il est à noter que cette dernière peut démarrer, quel que soit l’âge, lorsque le cycle hormonal est déréglé par des facteurs externes tels que la pollution, ou des facteurs internes tels que la grossesse.

Des études ont même prouvé que la prise de poids au niveau des fessiers peut être héréditaire.

Aussi, la graisse située à ce niveau du corps est appelée « la graisse froide ». Cette appellation vient du fait qu’elle est très peu vascularisée et donc, très difficile à éliminer.

D’autres pour pallier cet état de choses décident donc de se muscler les fessiers. (Source)

Quelles sont les conséquences de la prise de poids appliquées aux fessiers ?

Comme toute chose, prendre du poids au niveau de fessiers à plusieurs conséquences.

Parmi ces dernières, il y a :

  • La cellulite : elle se définit comme étant un ensemble de cellules graisseuses se trouvant principalement sous la peau des fesses et atteignant une capacité maximale de stockage. Ces cellules formant des capitons grossissent ensuite sous la peau en créant des reliefs très inégaux ;
  • La peau d’orange : elle est une conséquence de la cellulite. La peau d’orange est le nom donné à l’aspect disgracieux que revêt la peau lorsque la cellulite s’y installe(Source)
  • La culotte de cheval : redoutée par bon nombre de femmes, la culotte de cheval représente l’ensemble de la graisse situé sous la peau, et se localisant au niveau de la zone des hanches et du bassin.(Source)

Pour lutter contre ces conséquences et bien d’autres, il est important de faire certains choix de vie et de faire des exercices de fitness afin de pouvoir se muscler les fesses.

Quelles sont les règles pour pouvoir maigrir des fesses ?

Si vous désirez maigrir du fessier, il est important de prendre des décisions.

Ces décisions, les voici :

  • Boire beaucoup d’eau : il est important pour se désintoxiquer quotidiennement le corps de boire environ 1,5 litre d’eau par jour ;
  • Éviter de grignoter devant la télévision : c’est l’un des péchés mignons de tous, mais également l’un des plus riches en conséquence. Manger devant la télévision a pour inconvénients d’être assuré de manger plus sans pour autant apprécier les goûts et les saveurs. Ce qui est assez fâcheux.
  • Éviter la bière ou le vin : la bière ou le vin contiennent beaucoup d’alcools. Mais beaucoup ignorent que l’alcool contient des calories favorisant la prise de poids et bloquant l’élimination de la graisse.
  • Ne pas abuser : il est fréquent de se laisser aller de temps en temps au-delà de ce qu’on devrait, pensant que cela n’aurait aucune conséquence : erreur. Cela pourrait ruiner les efforts faits et les progrès accomplis jusque-là.
  • Prendre le petit déjeuner : sauter le petit déjeuner ne vous aide pas à maigrir des fesses, bien au contraire ; cela favorise une augmentation journalière de l’apport alimentaire. C’est une habitude qui est donc à bannir.
  • Ne pas consommer des aliments trop salés : le sel est un élément qui retient l’eau et qui gonflera donc dans le corps. Il faut donc veiller à ne pas consommer des plats trop salés ou fabriqués de manière industrielle.
  • Fuir les matières grasses : comme on le sait, les matières grasses sont à l’origine de la graisse. Diminuer la quantité de produits frits et chargés de graisse est donc nécessaire.
  • Éviter au maximum les confiseries tels les bonbons, le chocolat, ainsi que les pâtisseries et les chips.
  • Éviter les boissons énergétiques et les aliments dits « allégés » en sucre et en graisse.
  • Manger beaucoup de fibres : les fibres ont l’avantage de ne pas apporter des calories et de débarrasser le corps des matières grasses et des glucides avant même que ces derniers ne soient assimilés par l’organisme.

Top 12 des meilleurs exercices fessiers 

Ces exercices pour fessier sont ceux dont l'efficacité a déjà été prouvée, que ça soit pour se muscler ou pour perdre des fesses.

Les appliquer de façon quotidienne vous assurera donc des résultats étonnant !  

1 - Le squat

C’est l’un des exercices les plus connus permettant de se muscler les fesses, et les cuisses en général. Beaucoup d’idées reçues tendent à ériger le squat en tant qu’exercice adapté aux culturistes. Eh bien non.

Le squat permet de travailler les muscles du fessier afin de rendre ferme les fesses et affiner les cuisses. Mais pour bénéficier des nombreux avantages de cet exercice, il est important en le pratiquant, de tirer ses fesses vers l’arrière au moment de descendre, tout en essayant de garder le plus droit possible le dos, comme quand on désire s’asseoir sur une chaise.

Une astuce consiste à faire ses squats devant un mur.


2 - Les fentes avant

Faire des fentes avant

Si vous recherchez un autre exercice à part le squat, mais d’autant plus efficace, eh bien, les fentes avant sont faites pour vous.

Elles permettent de muscler efficacement l’arrière des cuisses ainsi que le fessier. C’est un exercice fonctionnant à peu près comme le squat et qui consiste à balancer le pied afin qu’à la descente, le niveau des genoux ne dépasse pas celui des orteils.

Le mouvement à la descente ne doit pas être arrêté de manière brutale et lorsque la cuisse et le mollet forment ensemble un angle droit, c’est-à-dire un angle de 90°.


3 - Le pas de patineur

Plus complexe que les mouvements précédents, il est important en accomplissant ce mouvement de garder un rythme donné.

Demandant le concours de plusieurs muscles, il permet néanmoins de muscler l’ensemble de tout le fessier. Pour mieux profiter des bienfaits de l’exercice, il est important de le démarrer lentement pour aller plus rapidement ensuite.


4 - La montée de bassin

le gainage dorsal pour perdre du poids

Célèbre dans les clubs de fitness et les salles de sport, ce mouvement est assez connu pour muscler les fessiers. Même si elle n’est pas tout aussi efficace que les exercices précédents, elle a le mérite de faire travailler les muscles du fessier.

Pour l’exécuter, rien de plus simple. Il faut pendant une à deux secondes en position haute, contracter les muscles du fessier et ensuite descendre.

Elle se pratique en général sur les deux jambes, mais si vous avez un niveau assez élevé, vous pourrez, afin de pouvoir augmenter la difficulté, utiliser une seule jambe.


5 - Levée de jambe au sol

Parmi les exercices ciblant de façon concrète le fessier, celui-ci arrive en bonne place et est un bon complément pour des exercices de base tels que les squats.

Cet exercice permet également de travailler les abdominaux dans toute leur longueur !


6 - Les step-ups

Qui n’a jamais entendu parler de cet exercice. Les step ups sont assez célèbres auprès des entraineurs de fitness et dans les cours de musculation du fessier. Ce qui est en plus intéressant avec cet exercice, c’est qu’il peut être adapté suivant le niveau du pratiquant.

Il suffit juste d’ajuster la taille du support qui sera utilisé. Il s’agit pendant cet exercice de se baser sur la jambe qui sera utilisée afin de pouvoir exercer la poussée et rester gainée comme il faut. Il est essentiel au cours de cet exercice de pouvoir garder un contrôle total au moment de la descente afin de ne pas soumettre les genoux à rudes épreuves.

Aussi, il faut faire attention en utilisant les mains pour pousser sur la cuisse.


7 - La chaise

l'exercice de la chaise sur le mur

C’est un exercice qui tient son nom de l’image que la posture finale du pratiquant renvoie. Il n’a pas besoin de trop de mouvements, mais permet de travailler de façon convenable les muscles du fessier et des cuisses.

Le dos doit être gardé droit et collé au mur au moment de l’exécution. Les mains ne doivent pas cependant être posées sur les cuisses, et les cuisses doivent impérativement former un angle de 90° par rapport au mollet.


8 - Le squat jump

les squats jump pour le fessier

Il constitue une variable de l’exercice de squat classique. Même si l’entame des mouvements ressemble à celui d’un squat classique, la montée est différente.

Ici, dans le cadre de la montée, il faut pousser le plus possible sur les jambes afin de pouvoir effectuer un saut. Ceci permet de continuer dans les mouvements suivants. 

Il est conseillé cependant de faire attention au contrôle de sa chute et de ne pas atterrir sur des jambes encore tendues.


9 - Les fentes latérales

Les fentes latérales sont une variante des fentes avant. Elles ciblent de façon efficace les abducteurs ainsi que les fessiers.

Il est important ici comme dans de nombreux autres exercices du genre, de garder le dos droit et de ne pas s’aider de ses mains au moment de se relever.


10 - Le jumping Jack

Faisant travailler l’ensemble du corps ainsi que du fessier, c’est un exercice assez célèbre, mais également assez complet. Il fait travailler tous les muscles du corps et est assez apprécié dans le milieu du fitness. (source)


11 - Le pont

C’est un exercice qui permet de travailler les fessiers afin de leur faire avoir la forme ronde que beaucoup de femmes recherchent. C’est un exercice parfait pour ceux qui désirent avoir une belle silhouette et des fesses bien fermes.

Il sert également à étirer comme cela se doit le dos afin de pouvoir assouplir les muscles crispés.

Pour le faire, il faut garder les genoux pliés en étant couché au sol avec les pieds à plat sur le sol.

Ensuite, poser sur les hanches un poids avec autour une protection faite d’un tapis ou d’une serviette pliée en deux. Le pont consistera à lever les hanches tout en poussant vers le sol les genoux afin de créer une ligne droite allant des genoux aux épaules.

Le poids ne doit surtout pas bouger et cette position doit se tenir pendant environ 30 secondes.


12 - Le split squat jumps alternés

Cet exercice même s’il est assez difficile, vous apportera beaucoup de bonheur. Garder son équilibre en pratiquant le split squat jumps alternés est essentiel.

Pour ce faire, il faut prendre un départ en fente en gardant les pieds à la hauteur du bassin afin de pouvoir conserver l’équilibre dans une parfaite répartition du poids entre les deux jambes.

Le mouvement consistera par la suite à aller assez bas pour ensuite sauter et aller le plus haut possible tout en changeant dans le même temps la position des jambes.

Difficile, mais pas impossible. La difficulté principale sera ensuite d’enchainer de façon continue les mêmes mouvements. L’autre difficulté comme vous l’aurez remarqué sera de conserver votre équilibre en revenant au sol.

C’est un exercice complet que pratiquent la plupart du temps les sportifs d’un assez bon niveau, et qui contribue à travailler tous les muscles du corps. N’hésitez donc pas à le pratiquer.


Exercices ET autres bonnes habitudes pour obtenir des résultats rapidement 

En plus de ces douze exercices, il en existe plusieurs autres tels que la marche, le vélo d'appartement, le step, les kick-backs à la poulie basse ou encore le soulevé de terre. Il est important de ne pas oublier de prendre en compte les bonnes habitudes alimentaires.

Car, quoi que l’on dise, ce que nous mangeons agit sur notre corps bien plus que nous le pensons. Il est donc important d’allier convenablement et comme cela se doit la nourriture ainsi que le sport.

Pour l’exécuter, il faut se concentrer sur le fessier et avoir la jambe le plus tendue possible.

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