Top 10 des exercices de corde à sauter pour maigrir

Exercices de corde à sauter pour maigrir

Le saut à la corde est l’une des activités ayant égayé l’enfance et parfois l’adolescence de plus d’un. Pourtant, de nombreux bienfaits découlent de ce simple mouvement de saut rythmé. Mais pour en tirer un meilleur profit, il faut savoir s’y prendre et adapter ses mouvements selon l’objectif visé.

Que ce soit pour maigrir ou simplement entretenir sa forme physique, il existe un large éventail d’exercices à la corde à sauter. Nous vous expliquons tout ci-dessous !

De bonnes raisons pour pratiquer la corde à sauter au quotidien

Pour ceux qui souhaitent , la corde à sauter est l’exercice idéal pour y parvenir. Mais ce n’est pas là le seul avantage et bienfait apporté par cet exercice physique.

les exercice de corde à sauter
  • Pour s’assurer une meilleure circulation du sang dans l’organisme, sauter à la corde est une solution à la fois ludique et efficace. En effet, la contraction suivie de la détente des mollets sollicite une importante quantité de sang dans les ischio-jambiers puis afflue vers le cœur. Ce phénomène peut être perçu comme un deuxième moteur cardiaque. Le saut à la corde préserve ainsi de la dilatation permanente des veines et de nombreux autres problèmes vasculaires.
  • Développer son endurance est également possible, car la corde à sauter est un bon exercice de cardio, tout comme le vélo d'appartement. De plus, cela épuise moins vite lorsque le geste technique est parfaitement acquis. Elle devient ainsi un sport passionnant auquel on peut s’adonner à longueur de journée, à force de pratique.
  • En faisant brûler des graisses, et des calories en grande quantité, la corde à sauter permet de perdre de la masse. Lorsqu’il est pratiqué suivant un programme de corde à sauter régulier, le saut à la corde permet d’éliminer les graisses superflues. En sollicitant tous les muscles inférieurs dont les fessiers, la corde à sauter aide à se débarrasse de la cellulite. Près de 700 calories sont éliminées, après 60 minutes de sauts à la corde. On peut également s’en servir pour garder un poids constant ou perdre du ventre. C’est une des raisons pour lesquelles les boxeurs et lutteurs font de la corde à sauter. Cela leur permet ainsi de rester dans leur catégorie de discipline. Toutefois, un programme de perte de poids grâce au saut à la corde s’accompagne d’une diète saine et équilibrée.
  • Certaines disciplines sportives, qu’elles soient collectives ou individuelles, demandent de la détente. La corde à sauter permet de travailler aisément sa détente en tonifiant les muscles des jambes dans leur totalité. Pour un meilleur rendement, il faut combiner le saut à la corde avec des exercices adéquats ciblant les ischio-jambiers et les quadriceps. Cela vous confère une plus grande densité musculaire sans aucune augmentation volumique. Egalement pour avoir plus d’impact, il est judicieux de diversifier les surfaces sur lesquelles on s’entraîne, qu’elles soient meubles ou solides. Cette méthode permet de performer dans les sports comme, la boxe pour le cardio, le football lors des coups de pieds arrêtés ou pour réaliser de magnifiques dunk au basketball.
  • Pour ceux et celles qui souhaitent gagner en souplesse et en agilité, la corde à sauter est l’exercice idéal.
  • Il est également possible d’affiner sa silhouette en pratiquant le saut à la corde quotidiennement. En effet, les mouvements effectués à la corde à sauter font se contracter les cuisses quelques microsecondes avant de se relâcher, et représente donc un exercice parfait pour perdre ses quelques kilos en trop. Ces mouvements perpétuels favorisent un amincissement des cuisses et par là même, les rendent plus fermes. Plus de souci donc pour enfiler rapidement ses jeans, comme une élégante seconde peau. (Source)
  • La corde à sauter permet de limiter l’accumulation de masse graisseuse quand on est inactif. En effet, la production de graisse par l’organisme au repos est minime lorsqu’on accroît son métabolisme basique grâce aux exercices physiques. C'est par exemple un excellent moyen pour perdre la graisse du dos! 
  • La pratique du saut à la corde est essentielle pour préserver son organisme du mauvais cholestérol et de l’hypertension artérielle
  • Sur le plan mental, la corde à sauter est également bénéfique car elle aide à se prémunir de la dépression et du surmenage. Elle favorise une bonne coordination mentale du fait de la synchronisation du mouvement de rotation des poignets suivi du saut.
  • La pratique de la corde à sauter est également un excellent moyen de s’échauffer avant un entrainement intense en salle de sport. En effet certains exercices, notamment la musculation des jambes, sollicitent énormément le cœur. Il importe donc de le préparer en conséquence.
  • Par ailleurs, pour les personnes n’ayant pas le temps pour un abonnement régulier en salle de gym, la corde à sauter est idéale. Accessible à tous car très peu coûteuse, c’est un bon moyen pour garder la forme, sans trop faire souffrir son portefeuille. D'ailleurs, n'est-ce pas une bonne idée de sport à pratiquer au bureau? 😉 

Peu importe à quel point le sport vous donne des allergies, la corde à sauter est donc faite pour vous séduire. Pourquoi résister à un tel plaisir ?

Comment choisir la corde à sauter parfaite pour soi ?

Il ne suffit pas de rentrer dans un magasin et choisir à la volée une corde à sauter. Trop courte, elle vous fera probablement embrasser plus ou moins délicatement le plancher.

Trop longue, elle vous épuisera au bout de quelques sauts et cassera votre rythme. Sans pour autant entrer dans un casse-tête chinois, voici une méthode infaillible pour trouver la corde à sauter faite pour soi.

le programme de corde à sauter
  • En premier lieu, il faut vérifier que les poignées de la corde à sauter cadrent parfaitement avec la forme de ses mains. Cela assure le confort lorsqu’on la tient pour s’entrainer. L’idéal est de choisir une corde à sauter disposant de poignées enrobées de mousse, surtout pour les paumes de mains délicates.
  • Ensuite, concernant la longueur de corde, le geste est fort simple. Il suffit de poser le pied à l’intérieur de la corde, en tenant d’une main les poignées dirigées vers la tête. Les poignées de la corde idéale doivent s’arrêter à la hauteur des aisselles sans toutefois les y insérer.
  • Enfin, pour le poids, il est conseillé d’opter pour une corde assez légère à ses débuts. Une texture comme le nylon est fortement recommandée pour les novices. Par contre, les plus expérimentés peuvent se permettre de choisir une corde de vinyle ou faite en acier. Pour des professionnels du cirque, pourquoi ne pas adopter une corde enflammée ? Il y en a pour tous les gouts !

Certaines cordes à sauter possèdent un dispositif de compte des rotations qui révèle le nombre de sauts effectués. Parfait pour suivre le nombre de calories qu'on élimine avec les différents exercices de musculation que nous vous proposons ci-dessous !

Comment faire de la corde à sauter correctement?

Un saut à la corde réussi exige une posture correcte, pour de bons résultats tout en se protégeant le dos et les articulations. Pour cela, il est important de :

  • Sauter en gardant le ventre bien contracté afin de protéger le dos des ondes émises par les contacts avec le sol
  • S’assurer du gainage du bassin en se tenant droit pour se prémunir des douleurs lombaires
  • Garder les jambes bien tendues pour ne pas stresser les genoux à la longue
  • Détendre totalement les épaules en gardant les coudes collés au torse
  • Se servir uniquement des poignets pour faire tourner la corde

Respecter ces consignes permet de sauter à la corde sans risque de traumatisme musculaire ou dorsal, et sans épuiser rapidement.

Pour s’assurer plus d’équilibre, il suffit de faire des sauts sur chaque jambe, plutôt que sur les deux simultanément.

Toutefois, pour les dames, il est important de porter un soutien-gorge de bonne qualité et de taille adéquate. Cela leur permettra de bien retenir et de fixer si possible leur poitrine au cours de l’exercice.

Top 10 des exercices de saut à la corde

Pour pallier à la monotonie des sauts à la corde, voici quelques façons variées d’effectuer vos exercices tout en vous amusant.

la corde à sauter

Variante 1 : Le saut standard parfait pour la cardio !

Il consiste à sauter sur les deux pieds de manière synchrone, en veillant à garder le ventre contracté. Les pieds restent joints à chaque rotation de la corde. Cet exercice bien que paraissant assez simple demande plus d’efforts et d’endurance.

Variante 2 : Le saut alterné

Pour le réaliser, il faut enjamber la corde du pied droit lorsqu’elle touche le sol dans un premier temps. Une fois la corde passée au dessus de la tête, prendre appui sur le même pied en balançant le second dans la direction où on regarde.

Il suffit de changer maintenant de pied d’appui à chaque tour de corde, du droit suivi du gauche et ainsi de suite.

Il est important au cours de cet exercice de contrôler sa respiration. Cela consiste à inspirer à chaque bond, puis à expirer avant d’atterrir. Moins éprouvant physiquement que le saut sur deux pieds, il permet de se remettre en état entre deux exercices plus ou moins complexes, et éliminer la cellulite présente dans chacune des deux jambes.

Variante 3 : Le saut sur pied unique

Après avoir fait connaissance avec sa corde à sauter, on peut s’appuyer sur le pied gauche ou droit pour effectuer les sauts.

Cette variante permet de rétablir l’équilibre musculaire des jambes.

Un autre avantage est de renforcer son pied d’appui, pour des disciplines comme le saut en hauteur. Tout en sollicitant toutes les synergies musculaires de la jambe, sauter sur un pied consolide aussi la cheville.

Variante 4 : Le saut genoux relevés, parfait pour les abdos !

En plus d’être un excellent "cardio training", le saut à la corde genoux montés permet de se muscler les abdominaux. Il peut être exécuté de deux manières différentes.

La première façon consiste à rebondir simultanément sur les deux jambes après chaque rotation induite par les poignets.

La seconde méthode demande l’alternance des jambes comme pour le saut gauche-droite. Il s’agit là de monter les genoux l’un après l’autre, ce qui nécessite plus d’énergie et de maîtrise du souffle, mais permet de renforcer efficacement les abdos.

La corde à sauter pour maigrir

Variante 5 : Le saut twisté

Cette variante demande une impulsion synchrone des deux pieds, dans un déplacement latéral.

L’avantage de ce saut est de consolider les muscles situés dans l’entrejambe ainsi que ceux se trouvant sur les côtés du bassin.

Variante 6 : Le saut talons aux fesses : abdos et cuisses !

Sauter à la corde en talonnant fesses a pour but de renforcer les muscles du jarret (situé derrière la cuisse). On a la possibilité de l’exécuter soit les jambes collées, soit une jambe après l’autre.

La meilleure façon d’exécuter cet exercice consiste à donner l’impression de racler le plancher avec le plat du pied.

Variante 7 : Le saut en fentes ou saut cisaillé

De la même manière que l’exécution de la fente classique, le saut cisaillé se fait en deux étapes. Dans un premier temps, on fait un grand pas dans le sens où s’oriente le regard.

La jambe d’impulsion est ensuite fléchie, et le mouvement se poursuit en passant d’une jambe à l’autre après chaque rotation de la corde.

Cette variante sollicite de manière plus accrue les muscles fessiers ainsi que les quadriceps, lors de chaque flexion de la jambe.

Variante 8 : Le saut papillon

Inspiré par le saut à la corde standard sur les deux pieds à la fois, il s’exécute en croisant seulement les bras. Il demande vitesse et habileté dans l’exécution du mouvement de bras, l’un en dessous de l’autre, entre chaque rotation.

Par ailleurs, il faut souligner qu’il confère un certain charisme. Toutefois il faut plusieurs jours d’entrainement pour le maitriser à la perfection et avoir un air professionnel.

Variante 9 : Le saut « jumping jack »

Basé sur le jumping jack ou simplement la marelle, il consiste à relayer un saut pieds écartés par un saut pieds joints. Le mouvement se poursuit ainsi en alternance, en atterrissant jambes écartée puis serrées au passage de la corde par-dessus la tête.

L’avantage de cette variante est de tonifier les adducteurs ainsi que les muscles latéraux constituant le postérieur

Variante 10 : Le saut dupliqué

Cet exercice implique une double rotation de la corde à chaque bond, que ce soit sur une jambe ou sur les deux. Cependant pour le mener à bien, il faut plutôt recourir à une corde de vinyle ou d’acier.

Ce type de corde permet une rotation plus rapide après chaque saut, car leur résistance à l’air est très minime. (Source)

En vous limitant à ce top 10, vous devriez obtenir des résultats assez efficaces. Mais pour encore plus de fun, il existe des variantes de saut à la corde exécutables à trois personnes voire plus et que voici ci-dessous.

Variante 11 : Le saut transversal

Pour l’exécuter, deux personnes placées en amont et en aval font tourner la corde. La troisième personne située au milieu et faisant face à l’un des rotateurs saute soit les pieds joints soit l’un après l’autre.

Cet exercice demande de la part des trois personnes, habileté et synchronisation.

Variante 12 : Le saut à deux cordes

Tout comme le saut transversal, il nécessite au moins trois personnes. Il consiste à sauter à une première corde tournant de l’avant vers l’arrière. Immédiatement après, il faut sauter à la seconde corde qui cette fois-ci tourne de l’arrière vers l’avant.

La gestuelle et l’attention nécessaire pour cette variante est plus complexe car le mouvement est très rapide et contradictoire. L’idéal dans cet exercice est de prendre appui alternativement, sur les pieds gauche et droit.

Pour conclure, voici en vidéos les exercices à faire avec votre corde à sauter !​

Contre-indications du saut à la corde : comment ne pas se faire mal?

Dans certains cas de figure, la pratique de la corde à sauter est déconseillée. En effet, pour ne pas engendrer de traumatisme corporel, certaines personnes doivent éviter les exercices impliquant les bonds. Il s’agit notamment des personnes ayant des antécédents herniaires ou qui en souffrent.

Cela ne ferait qu’accroître les douleurs au niveau de la partie affectée. De même, la corde à sauter n’est pas recommandée pour les personnes ayant souffert d’inflammation du tendon, même un court laps de temps.

De plus, pour ceux ayant des problèmes au niveau du cœur, sauter à la corde est à éviter.

Par ailleurs, pour une femme portant une grossesse ou ayant récemment accouché, faire de la corde à sauter est rigoureusement interdit. Enfin, il n’est pas conseillé aux personnes ayant plus d’une dizaine de kilos à réduire, de se lancer dans un exercice comme le saut à la corde.

Lorsque les muscles du corps sont sollicités, il est important de commencer la séance par un échauffement, et de terminer celle-ci par des étirements musculaires !

À propos de Charlotte

Rédactrice en chef de VieHealthy.com, passionnée de nutrition, addicte de sport et surtout: maman à temps plein d'une merveilleuse petite fille!

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