Top 5 des exercices de rameur d’appartement à faire chez soi

5 exercices de rameur d'appartement

Aller faire des exercices en salle de gymnastique, c’est intéressant, mais pouvoir en faire chez soi c’est encore mieux. De plus en plus, avec la démocratisation du sport et des appareils de toutes sortes, de nombreuses personnes n’hésitent plus à s’entrainer chez elles afin de pouvoir faire des économies sur les frais de déplacement (et d'inscription!)

Parmi les nombreux appareils de sport, il y en a un qui fait de plus en plus parler de lui pour ses bienfaits: c’est le rameur d’appartement. Mais comme tous les autres appareils, il nécessite que le sportif s’échauffe au préalable afin d’éviter tout faux mouvement. On vous dit tout sur le rameur !

C’est quoi le rameur d’appartement ?

définition du rameur d'appartement

Le rameur d’appartement est un matériel complet permettant de faire chez soi du sport. Il est adapté à tous ceux qui désirent affiner leur taille, s’entrainer afin de pouvoir garder la forme ou tout simplement ,réaliser des exercices simples pour perdre du poids. C’est un appareil qui est de plus en plus convoité tant par les professionnels du milieu sportif que par les novices du fait de ses nombreux avantages.

En effet, selon l’exercice de rameur pratiqué, on peut soit travailler les muscles abdominaux et dorsaux, les cuisses, les fessiers, les épaules et les avant-bras. 

Au-delà de tout cela, le rameur permet également d’améliorer de façon notable l’endurance ainsi que le rythme du cœur. (tout comme la corde à sauter)

Bref, c’est un appareil recommandé et qui permet de travailler presque tous les muscles du corps soit selon les scientifiques, environ 90%. Il est à noter qu’il existe plusieurs types de rameurs : le rameur à tirage central, le rameur à doubles rames comprenant le rameur scandinave et le rameur latin.

Il vous revient donc de choisir le rameur correspondant aux objectifs que vous vous êtes fixés.

Les meilleurs exercices de rameur à faire chez soi

De nombreux exercices de rameurs existent, vous permettant de vous exercer en fonction de vos objectifs et des parties du corps que vous désirez travailler.

Mais il est très important de ne pas oublier de faire des échauffements avant de commencer par faire les exercices proprement dits.

Il est également conseillé de pouvoir prendre l’avis de votre médecin afin d’être sûr que votre corps soit parfaitement adapté à l’exercice que vous désirez faire.

N°1 : La remise en forme ou l’exercice du débutant


 

C’est le premier exercice de la liste. Et pour jouir des avantages de ce dernier ainsi que de ceux des exercices suivants, il est important de pouvoir adopter une très bonne position. Cela permet d’atteindre plus facilement les résultats désirés tout en évitant de se faire mal.

Pour le réaliser :

  • S’assoir convenablement sur le rameur et faire comme si l’on pagayait de la même manière que dans une barque ou comme si on faisait de l’aviron.
  • Au moment de tirer, il faudra utiliser beaucoup plus de force en tirant de façon très intense sur le palonnier.
  • Mais le retour quant à lui doit se faire de manière plus douce et moins brutale.

Vous devez pratiquer cet exercice pendant environ 3 à 5 minutes de façon assez modérée et en suivant un rythme régulier. Un temps de 3 à 5 minutes peut être consacré au repos entre chaque série d’exercices.

Il vous revient de choisir le nombre de séries que vous désirez faire selon votre endurance.

Cet exercice de rameur est fait pour travailler les muscles du corps, notamment ceux du bras, de l’avant-bras et pour préparer le corps à endurer l’augmentation de la cadence qui l’attend.

N°2 : Le cardio avant tout


 

Avec le rameur, il est possible de faire chez soi du cardio ; la cadence devra donc être un peu plus accélérée par rapport à celle de l’exercice précédent. Ici, il est question idéalement par minute de faire entre 22 et 24 mouvements de rame. Mais si c’est votre première expérience avec le rameur, vous pouvez vous permettre de faire les 24 mouvements en 2 périodes de 4 minutes.

Pour le réaliser :

  • S’assoir convenablement sur le rameur et faire comme si l’on pagayait de la même manière que dans une barque ou comme si on faisait de l’aviron.
  • Au moment de tirer, il faudra utiliser beaucoup plus de force en tirant de façon très intense sur le palonnier.
  • Mais le retour quant à lui doit se faire de manière plus douce et moins brutale.
  • Ici, vous devrez accélérer la cadence afin d'atteindre en moyenne 22 à 24 va et vient par minute, répartis en deux période de 4 minutes.

Et si vous êtes tout de même un sportif, cet exercice devra être fait 2 fois pendant 2 minutes. C’est une série d’exercices qui sert de programme de cardio et qui permet de réduire de manière considérable le diabète et les maladies cardiovasculaires tout en garantissant une meilleure circulation sanguine.

Pratiqué avec tout le sérieux possible et avec le rythme qu’il faut, il permet de pouvoir travailler autant le cœur que les muscles des bras, des avant-bras, des abdominaux, des fessiers, des lombaires et les muscles dorsaux. Pour tout ceux et celles qui désirent avoir un excellent rythme cardiaque, c’est l’exercice de rameur approprié.

Aussi, si vous êtes un sportif confirmé, n’hésitez pas à réaliser des exercices organisés en 2 périodes d’une durée de 8 minutes chacun.

N°3 : l’augmentation de la cadence ou de la vitesse


accélérer la cadence au rameur

 

Comme son nom l’indique, il s’agira au cours de cet exercice de travailler la vitesse.

Pour le réaliser :

  • Commencez par 60 coups de rame les 3 minutes, soit 20 coups de rame par minute.
  • Ensuite, faites au cours des 3 minutes suivantes 24 coups de rame par minutes et ceci, avec un rythme assez modéré.
  • Au cours des 3 dernières minutes, donnez le même nombre de coups de rame, mais tout en ayant un rythme plus soutenu.

N’oubliez surtout pas de souffler entre les séries en consacrant un temps de repos d’environ 1 minute. Cela fait toujours du bien à l’organisme et vous permet par la même occasion de pouvoir reprendre votre souffle avant de revenir à la charge plus motivé et plus décidé que jamais. (Source)

N°4 : Le développement de l’endurance


le rameur pour améliorer l'endurance

 

Cet exercice est fait pour développer l’endurance ; et qui parle d’endurance parle de cadence et de temps. Vous devrez donc ramer aussi longtemps que possible, mais tout en accélérant la cadence. Il est important afin que le but de l’exercice soit atteint, que ce dernier se déroule en 4 phases de 5 minutes envions.

Pour le réaliser :

  • Chaque série d’exercices de 5 minutes doit être subdivisé de la manière qui suit
  • un rythme de 20 coups toutes les minutes au cours des 2 premières minutes
  • un rythme de 22 coups de rames toutes les minutes au cours des 2 minutes suivantes
  • pendant la dernière minute, une cadence d’environ 24 coups

C’est un exercice qui comme dit plus haut permet un développement de l’endurance, mais aussi, aide à travailler tous les muscles du cœur en passant par le cœur. C’est donc une arme efficace contre les maladies cardiovasculaires.

N°5 : Pour les pros


exercice de rameur pour professionnel

 

Il s’agit de l’ultime exercice lié aux rameurs à domicile. Il est destiné aux professionnels du sport ou à ceux qui le pratiquent de façon régulière.

Pour le réaliser :

  • Ici, le but est de réussir à ramer environ 22 fois par minute, et ceci pendant 10 minutes fois 2. Il ne faut pas oublier de faire entre les deux périodes, une pause d’environ 2 à 3 minutes.

 Les avantages du rameur à la maison :

le rameur pour mincir

Perdre du poids

Beaucoup de personnes, femmes comme hommes désirent perdre du poids et s’adonnent à des régimes drastiques ne sachant pas la plupart du temps que le rameur permet indéniablement d’avoir une silhouette de rêve. En effet, si vous faites de la musculation de façon régulière, cela est bénéfique pour le corps et favorise l’harmonie de ce dernier.

Si vous pratiquez chaque semaine 2 à 3 fois des exercices de rameurs avec une cadence d’environ 22 à 24 coups par minute pendant environ une dizaine de minutes, vous avez la possibilité de pouvoir perdre par jour entre 30 et 50 calories. Vous n’êtes donc plus obligé de vous rendre chaque jour dans une salle de gymnastique pour faire vos exercices.

Les rameurs sont d’excellents outils permettant d’éliminer de façon assez spectaculaire les maux tels que la culotte de cheval, la graisse et les cellulites qui complexent le plus souvent la plupart des hommes et des femmes.

Au-delà de tout cela, ces exercices de rameurs en plus de permettre de perdre du poids, permettent de pouvoir raffermir les fesses et obtenir des jambes magnifiques. Ils sont en conséquence parfaits pour les femmes.

Voir également notre liste d'exercices pour se muscler les fesses !

Développer des muscles dorsaux

développer ses muscles grâce au rameur

Autre avantage des exercices de rameurs, ils permettent de développer les muscles dorsaux. Mais il est important pour être certain de pouvoir avoir de bons résultats, d’adopter les bonnes positions. Ainsi, il est nécessaire de garder le dos bien droit et d’éviter au cours de l’exercice de le tordre ou de le courber.

L’autre chose est de veiller à ce que les épaules se retrouvent sur le même alignement que le bassin. De plus, il faudra veiller à placer les pieds au-dessus des sangles du rameur et à garder les genoux bien parallèles aux jambes. Le rythme à suivre ici dépend de vous et peut aller de la cadence de l’exercice de remise en forme à l’exercice destiné aux professionnels.

Mais il est conseillé d’effectuer chaque minute pendant les 3 premières minutes 20 coups de rame, et d’augmenter ensuite progressivement à 24 la cadence et ceci, pendant environ une dizaine de minutes.

Travailler tous les muscles

Enfin, rien de tel pour travailler les muscles du corps que les exercices de rameur. Il est de notoriété publique que le rameur est un appareil assez performant qui permet de façon indéniable de pouvoir travailler la majorité des muscles du corps, soit environ 90%, ce qui est assez encourageant.

S’exercer avec un rameur, c’est tonifier ses bras, ses épaules et ses abdominaux. Si vous êtes un débutant, il est conseillé de démarrer avec l’exercice de remise en forme, en pratiquant ce dernier chaque jour pendant environ 5 minutes, mais sans trop forcer.

En pratiquant à chaque fois ces exercices, vous êtes certains de voir progressivement vos jambes et vos cuisses se raffermir. Vous pourrez donc selon votre endurance ajuster la cadence de l’exercice selon votre niveau et le résultat que vous désirez atteindre.

Par ailleurs, si vous désirez travailler un muscle spécifique, vous pouvez également adapter l’appareil. Tous ces facteurs démontrent clairement que le rameur est un appareil qui a des bénéfices clairs pour la santé et qu’il y a de nombreux avantages à en disposer chez soi.

Varier entre les exercices de musculation, et de "fitness" pour plus d'efficacité.

le rameur pour le fitness

Disposer d’un rameur à domicile est un excellent moyen de se muscler de façon efficace, sans pour autant bouger de chez soi. Se muscler, ce n’est pas seulement travailler sur les muscles du corps. 

Le mental s’en trouve aussi renforcé :

Beaucoup de scientifiques ont eu à démontrer que faire du sport permet de pouvoir gagner en estime de soi, d’être moins soumis à la dépression et de devenir optimiste.

Le rameur est un appareil de fitness qui remplit totalement ces diverses fonctions et est donc l’allié de tous les adeptes de sport, de fitness ou de tous ceux qui ont le désir de pouvoir travailler les muscles, perdre du poids ou tout simplement avoir une qualité de vie plus saine.

C’est un excellent brûleur de calories qui a ces temps-ci, le vent en poupe dans de nombreuses salles de gymnastique et dans de nombreux ménages, car sollicitant un grand nombre de muscles. Les exercices qui lui sont associés sont devenus d’excellents outils pour travailler sa silhouette et peuvent être adaptés au niveau du sportif.

N’hésitez donc plus, que vous soyez un homme ou une femme à adopter le rameur à domicile qui combine en un seul appareil, de nombreux avantages. En plus de permettre de travailler le corps à travers la musculation, il aide à réduire grâce aux exercices, le taux de maladies cardiovasculaires.

Il est plus efficace que le vélo d'appartement et commence par donner des résultats assez visibles déjà après un mois. Le niveau des exercices va du plus facile au moins difficile afin de permettre à tous, débutant comme sportif confirmé, de pouvoir tirer le meilleur parti de cet appareil fabuleux.

Il n’y a donc plus d’excuses pour tous ceux qui ne se sont pas encore mis à faire des exercices de rameur. Foncez sans plus attendre !

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