Vous avez sans doute toute déjà entendu que le soir au dîner, il valait mieux privilégier un repas léger, pas vrai? 🙂
C’est pour plusieurs raisons : d’une part, l’organisme fonctionne de manière différente selon le moment de la journée. Le soir, il brûle moins d’énergie, et stocke donc plus de graisses après le dîner et pendant la nuit, que le matin. Pas l’idéal pour perdre du poids …
Il faut donc bien répartir au cours de la journée les apports énergétiques.
Il y a aussi une autre raison, moins connue mais tout aussi vraie : manger lourd avant de se coucher perturbe les cycles de notre sommeil et en détériore la qualité, favorisant ainsi les cauchemars. Pourtant, il est difficile de résister face à une fringale du soir !
Si vous êtes dans un processus de perte de poids ou si vous voulez tout simplement améliorer l’équilibre de votre organisme, l’idéal est donc de préférer les plats plus lourds au déjeuner et favoriser au dîner des repas légers que l’organisme digérera facilement
Tout en adoptant une alimentation équilibrée bien évidemment !
Les habitudes alimentaires sont simples à mettre en place : habituez votre organisme à manger tel quantité à tel heure, et il acceptera sans ronchonner !
Diminuer les doses au repas du soir est un geste simple qui vous permettra de garder la ligne sans devoir faire un régime draconien de type « weight watchers ».
Dîners lights : 11 plats légers faciles à faire pour votre repas du soir
Et puisque dîner léger ne rime pas avec se priver, voici quelques idées de recettes healthy, pour des dîners légers bien savoureux et originaux dont vous pouvez vous inspirer.
Sommaire
Pizza healthy (pâte à la patate douce)
La pizza, une des meilleures inventions culinaires pour beaucoup d’entre nous… mais qui ne s’est jamais senti coupable après avoir dévoré un nombre plus que nécessaire de parts de pizza ?
Avec cette recette de pizza faite à base de patate douce, et garnie de bons légumes et de très peu de fromage, régalez-vous, c’est permis !
Moyen
20 min
35 min
pour 4
Ingrédients
- 2 patates douces
- 50ml d’eau tiède (environ trois cuillères à soupe)
- Une tasse de flocons d’avoine (vous pouvez les passer au mixeur pour obtenir une poudre)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3,4 pincées de basilic en poudre
- 3,4 pincées d’origan séché
- Un peu poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/3 tasse graine de lin ou de chia moulues
- Un peu de purée ou sauce tomate
- Oignons
- Champignons
- Aubergines
- Petites tomates cerise (ou autres légumes de votre choix – les cœurs d’artichauts se marient très bien à cette recette)
- Fromage mozzarella ou parmesan en option
- Quelques feuilles de roquettes
Etapes de la préparation
Sauce tomate :
- Si vous disposez d’un peu de temps devant vous, l’idéal est de réaliser sa propre sauce tomate. La recette est très simple mais le temps de cuisson est assez long
- Vous n’aurez besoin que de 3 tomates, d’un oignon, d’une gousse d’ail, un peu de basilic séché, du sel et du poivre
- Commencez par émincez l’ognon et la gousse d’ail. Faites-les revenir dans un sauteuse, avec un filet d’huile d’olive si vous le désirez (je ne pense personnellement pas que ce soit nécessaire)
- Lavez puis épluchez les tomates (pour rendre cela plus facile, vous pouvez les laisser tremper quelques minutes dans une casserole d’eau chaude) et enlevez les pépins
- Découpez-les en petits cubes et les ajoutez à la poêle
- Salez, poivrez et ajoutez le basilic séché
- Laissez cuire à feu doux tout en remuant de temps en temps, environ 30 minutes, jusqu’à ce que la texture vous convienne
Préparation :
- Laver et peler les patates douces
- Les faire cuire à l’eau ou à la vapeur
- Une fois cuites, écraser les patates en purée
- Ajouter l’eau puis les flocons d’avoine, les graines de lin et l’huile
- Saupoudrer d’ail, de basilic et origan
- Mélanger la pâte et l’étendre sur une plaque couverte de papier cuisson
- Enfourner et laisser cuire environ 20 minutes à 200 degrés
- Sortir la pâte du four
- Etaler la sauce tomate et y ajouter la garniture
- Mettre de nouveau au four pour 10-12 minutes
- Avant de servir, disposer quelques feuilles de roquettes.
Salade estivale au poulet, pomme, cèleri et raisins
La combinaison sucré salé de cette salade fraîche éveillera vos papilles, parfait pour un soir d’été.
Facile
10 min
0 min
pour 4
Ingrédients
- 1 cœur de laitue
- 1 belle pomme reinette
- 2 blancs de poulets
- 1 petite poignée de raisins secs
- 1 citron
- Cumin (1 cuillère)
- Vinaigre de cidre (1 cuillère a soupe)
- Huile d’olive
- 2 branches de céleri
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Mettre les blancs de poulet au four et laisser cuire
- Lavez, essorez la laitue
- Lavez et découpez en juliennes le cèleri
- Rincez la pomme puis la découper en julienne
- Une fois cuit, découpez le poulet en petits bâtonnets
- Dans un saladier, mélangez le céleri et les pommes et y ajouter les feuilles de laitues
- Y versez le jus d’un demi-citron
- Dans un petit ramequin, mélangez le sel, le poivre, le vinaigre de cidre, l’huile d’olive et le cumin
- Servir la salade en plaçant sur le dessus quelques bâtonnets de poulets et quelques grains des raisins secs
- Y ajouter la sauce
Poulet à la sauce curry et céleri
On remet ça avec l’association poulet-céleri dans cette bonne sauce au curry.
Je vous conseille d’accompagner cette recette de plat léger avec un peu de riz complet !
Facile
20 min
30 min
pour 4
Ingrédients
- 400 grammes de blanc de poulet
- 2 branches de céleri
- 1 oignon
- 1 petit citron
- 1 bonne cuillère de curry
- 1 cuillère soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de crème fraiche allégée
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Laver et couper le céleri
- Le faire cuire à la vapeur ou à l’eau environ 15 minutes
- Emincer l’oignon et le faire blanchir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive
- Y saupoudrer le curry
- Couper le poulet et le faire revenir dans la poêle
- Une fois le poulet cuit, ajouter le jus de citron et la crème liquide
- Ajouter le céleri
- Servir avec du riz complet
Recette de gratin léger d’aubergines Healthy
Ce qui est bon avec les gratins, c’est qu’il n’y a presque rien à faire, le four travaille pour nous !
En plus, ce mode de cuisson conserve les bienfaits des aliments et ne requiert pas de matière grasse.
Facile
10 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 2 grosses aubergines
- 3 grosses tomates
- 2 oignons
- 1 gousse d’ail
- parmesan
- huile d’olive
- herbes de Provence
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Allumer le four et le laisser préchauffer à 200 degrés
- Emincer les oignons
- Faire revenir l’oignon dans une poêle avec si vous le souhaitez un petit filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils ramollissent
- Laver et couper les tomates en petits cubes
- Couper la gousse d’ail en deux et l’appliquer le fond d’un plat à four (comme si vous beurriez le plat)
- Disposer une couche d’oignons, puis une couche d’aubergines puis une couche de tomates
- Répéter l’opération ainsi de suite en terminant par une couche d’oignons
- Saler et poivrer
- Parsemer de parmesan et d’herbes de Provence
- Arroser d’un filet d’huile d’olive
- Placer au four et laisser cuire á 190 degré pendant 20 minutes
Cake salé aux légumes
Ce qui me plait avec les cakes salés, c’est qu’il y a une recette de base, et que selon l’envie, on peut y ajouter la garniture de son choix.
Cette recette est une recette modifiée du cake classique, plus légère en remplaçant le beurre par du yaourt.
Facile
25 min
20 min
pour 4
Ingrédients
pâte pour un cake
- 200 grammes de farine (vous pouvez remplacer une partie de la farine par de la maïzena pour que ce soit plus léger et aéré)
- 1 petit verre de lait tiède
- 3 œufs
- 2 cuillères d’huile d’olive
- 1 sachet de levure
Garniture :
- A vous de choisir ! Dans cette recette, j’ai utilisé des olives tomates et de l’oignon …
- … mais vous pouvez très bien mettre du jambon, courgettes, poivrons, figues, chèvre, gruyère, parmesan …
Etapes de la préparation
- Allumer le four et le laisser préchauffer thermostat 7 (190-200 degrés)
- Dans un récipient profond, battre les œufs avec le lait et l’huile d’olive
- Saler et poivrer
- Y ajouter la farine et la levure
- Bien mélanger
- Ajouter les ingrédients choisis pour la garniture
- Personnellement je fais revenir les oignons au préalable jusqu’à les faire blanchir
- Verser l’appareil dans un moule à cake
- Sur le dessus, parsemer un peu de fromage de votre choix pour faire griller
- Mettre au four et faire cuire environ 30 minutes
- Surveillez la cuisson en plongeant la pointe d’un couteau
Clafoutis aux petits pois
Cette recette de clafoutis aux petits pois est originale, savoureuse et facile à exécuter.
Facile
20 min
20 min
pour 4
Ingrédients
- 300 grammes de petits pois écossés
- 50 grammes de mozzarella
- 15cl de crème fraiche légère
- 2 œufs
- 1 botte de basilic frais
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Préchauffer le four à 190 degrés
- Fouetter les œufs et la crème dans un saladier
- Nettoyer le basilic et le ciselez
- L’ajouter au œufs et à la crème
- Saler, poivrer
- Verser le tout dans un plat à four
- Verser les petits pois dans le plat
- Râper la mozzarella et en parsemer le plat
- Enfourner pour 20 minutes
- Laisser refroidir avant de servir
Les recettes végétariennes sont selon moi le meilleur choix à privilégier pour le diner car les viandes représentent un apport important en protéines et sont souvent lourdes à digérer.
Tout en étant très facile à préparer, cette recette qui parait très élaborée est parfaite si vous avez des invités à épater. Encore une fois, le four travaille pour vous en vous évitant des ajouts de matières grasses inutiles.
Ce plat se marie très bien avec des pommes de terre cuites au four avec du persil.
Facile
10 min
20 min
pour 4
Ingrédients
- 4 blancs de poulet
- 300 grammes de champignons de Paris
- 1 échalote
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de crème liquide allégée
- Persil
- Quelques cèpes séchés
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Préchauffer le four à 180 degrés
- Laver puis couper les champignons en lamelles
- Peler et émincer l’échalote
- Emincer l’ail
- Mixer les cèpes séchés pour obtenir une poudre
- Dans un récipient, mélangez les champignons, la crème, les échalotes et l’ail
- Découper les blancs de poulets
- Découper des rectangles de papier aluminium ou papier sulfurisé
- Placer les blancs de poulets dans les papillotes et y verser un peu de mélange
- Parsemer de persil, de la poudre de cèpes séchés
- Saler et poivrer
- Fermer le papier en papillote et enfourner 20 minutes
Cette cuisson saine vous permet de conserver tous les bienfaits et de libérer les saveurs des aliments contenus dedans.
Toute soupe est bienvenue à l’heure du dîner. Froide ou chaude et déclinable à l’infini selon les légumes de votre choix (légumes verts de préférence), elle nous rassasie tout en apportant que des bienfaits à notre organisme.
J’ai choisi ici de partager ma soupe du moment, un velouté de courgettes et champignons plein de saveur et rendu onctueux grâce à l’avocat.
Facile
10 min
0 min
pour 4
Ingrédients
- 3 belles courgettes
- 1 avocat
- 150 grammes de champignons de paris
- 1 oignon
- 3 gousses d’ail
- Du pain
- 20 cl de lait
- Un peu de parmesan ou autre fromage
- 1 litre de d’eau
- 1 cube de bouillon de légumes
- Persil ciselé, ou menthe, coriandre etc.
Etapes de la préparation
- Commencez par préparer votre bouillon en portant un litre d’eau à ébullition avec le cube
- Ciseler 2 gousses d’ail et le persil
- Dans un petit bol, mélanger l’ail, le persil, avec un peu de beurre ramolli, du sel et du poivre
- Réserver
- Laver et couper la courgette puis la mettre dans le bouillon
- Pendant que la courgette commence à cuire, émincer l’oignon et l’ail puis laver et découper les champignons
- Faire revenir quelques minutes les champignons avec l’oignon dans un poêle pour les faire ramollir
- Mettre le tout dans le bouillon et laisser cuire a feu doux une dizaine de minutes
- Ajouter l’avocat préalablement coupé en morceaux et le lait
- Mixer le tout
- Laisser mijoter 5 minutes supplémentaires
- Préparer le pain à l’ail : faire griller des tranches de pain tartinées du mélange ail-persil-beurre.
- Au moment de servir, parsemez de parmesan, disposez quelques feuilles de persil ciselées et accompagnez chaque assiette de deux petites tranches de pain ou découpées pour en faire des croûtons
Cette recette du style buddha bowl rassemble fibres et vitamines dans une délicieuse salade complète, et saine.
Sur cette base, vous pouvez ajouter des ingrédients selon vos envies et composer le buddah bowl sain et complet de vos rêves.
Facile
10 min
0 min
pour 4
Ingrédients
- 250 grammes de quinoa
- 150 grammes de pois-chiches (en boîte, déjà cuits)
- 8 champignons de paris courgette
- 1 poivron
- 1 ½ avocat
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- Une poignée de noix ou de noisettes selon votre goût
- 1 citron
- Huile d’olive
- Sel, poivre
- Cumin
Etapes de la préparation
- Faire cuire le quinoa puis laissez tiédir
- Laver les champignons, la courgette et le poivron et les coupez en dés.
- Concasser les noisettes
- Ciseler la coriandre
- Découper l’avocat en dés
- Détailler l’oignon
- Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients et ajoutez les épices, et le jus d’un demi-citron.
- Ajouter un filet d’huile d’olive
- Laisser au frais une vingtaine de minutes avant de servir
Ces petites croquettes sont une façon originale de consommer les brocolis. Vous pouvez les accompagner de quelques feuilles de laitues et de quelques tomates.
Très Facile
10 min
20 min
pour 4
Ingrédients
- 500 grammes de brocolis
- 1 œuf
- 80 grammes de chapelure
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 30 grammes de parmesan
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Laisser préchauffer le four à 200 degrés
- Faire cuire les brocolis à l’eau
- Pendant ce temps, émincer l’oignon et l’ail
- Une fois cuits, couper les brocolis en morceaux et les mettre dans un saladier
- Battre l’œuf et l’ajouter aux brocolis.
- Mélanger
- Ajouter le parmesan, la moutarde, le sel et le poivre
- Mélanger le tout
- Former de petites boulettes à la main et les disposez sur une plaque allant au four
- Enfourner et laisser cuire 20 minutes
Voici une alternative aux pâtes traditionnelles, qui sera parfaite combinée à une sauce pesto allégée.
Facile
20 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 6 courgettes
- un bouquet de basilique
- Une dizaine de tomates cerise
- 3 gousses d’ail
- Sel, poivre
- 1 cuillère a soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères de crème fraîche allégée
- 15 cl de lait
Etapes de la préparation
- Laver les courgettes puis râper les en longueur
- Découper les en fines bandes pour réaliser des « tagliatelles » de courgettes (vous pouvez utiliser une rape)
- Porter à ébullition un litre d’eau et y cuire les courgettes environ 8 minutes
- Pendant ce temps, préparer la sauce pesto : émincer l’échalote et hacher une gousse d’ail, puis ciseler le basilic
- Passer le tout au mixeur et ajouter la crème fraîche et le lait
- Saler, poivrer
- Réserver
- Sortir les courgettes de l’eau lorsqu’elles sont encore un peu croquantes pour éviter qu’elles ne fondent.
- Les égoutter.
- Dans une poêle, faites revenir l’autre gousse d’ail émincée avec un petit filet d’huile d’olive
- Ajouter les tomates cerise
- Saler et poivrer
- Y ajouter la sauce pesto et réduire le feu
- Faire dorer les pignons de pin à la poêle
- Servir dans chaque assiette un peu de tagliatelles de courgettes et y verser un peu de sauce
- Terminer le dressage en parsemant les pignons de pin et en disposant un peu de basilic dessus
Quelques conseils pour la réalisation d’un repas léger pour le dîner
Il y a bien évidemment des milliers d’options supplémentaires pour le diner, que ce soit des salades, soupes ou plats de légumes.
Mon conseil est de privilégier des aliments pauvres en matières grasses mais riches en fibres.
Faites aussi attention à ce que vous mettez dans vos sauces ! Car la sauce compte beaucoup pour un repas équilibré !
Quant à la cuisson, il vaut mieux utiliser le four ou la cuisson vapeur ou à l’eau, que la cuisson à la poêle car on a tendance à y ajouter du beurre ou de l’huile.
Mon dernier conseil sera de manger assez tôt, pour pouvoir avoir le temps de digérer et ne pas se coucher le ventre plein. Et bien évidemment, pas de grignotage entre les repas 😉
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un bon appétit ! 😉
