Top 10 de recettes faciles et rapides pour des déjeuners sains à emporter au bureau

Déjeuner au bureau : 10 recettes simples, faciles et saines à emporter!

Si vous avez décidé d’apporter votre popote au bureau pour enfin déjeuner équilibré même sur votre lieu de travail, mais que vous êtes en manque d’inspiration, voici une petite compilation de plats complets et équilibrés faciles à faire et à transporter.

Top 10 des meilleures recettes rapides pour une pause déjeuner équilibrée

Accompagnés d’un petit dessert sain dans votre boîte bento, vous pourrez vous assurer de bonnes pauses déjeuners !

Couscous rapide aux légumes et poulet

Temps de préparation:

20 minutes

Temps de cuisson:

20 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

1 paquet moyen de graines de semoule
1 gros oignon
4 tomates
400 grammes de courgettes

400 grammes de carottes

1 boite de 250 grammes de pois chiche

4 cuisses de poulet

2 cuillères à soupe de mélanges d’épices pour couscous

Sel, poivre

Quelques branches de coriandre

Huile d’olive

Préparation:
pour 4 personnes

Eplucher et émincer l’oignon
Dans une cocotte-minute, faire revenir rapidement les cuisses de poulet et l’oignon émincé dans un petit filet d’huile d’olive
Laver et couper les tomates et les courgettes en petits morceaux. Eplucher, laver et couper les carottes en tronçons. Egoutter et rincer les pois chiche.
Ajouter les légumes à la cocotte. Assaisonner avec le mélange d’épices
Couvrir d’eau et fermer la cocotte-minute
Lorsque la soupape commence à siffler, laisser cuire 15 minutes
Pendant ce temps, préparer la semoule : faire bouillir 150 ml d’eau salée. Verser la moitié de l’eau sur 250g de semoule. Couvrir et laisser gonfler environ 4 minutes. Ajouter le reste de l’eau bouillante, laisser reposer 2 minutes et égrainer à l’aide d’une fourchette
Réserver une part dans un compartiment d’une boîte bento en disposant le mélange légumes et poulet sur une portion de semoule

Pennes tomate mozzarella et jambon de parme

Pennes à la tomate, mozzarella et jambon

Temps de préparation:

10 minutes

Temps de cuisson:

15 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

300 grammes de pâtes pennes
3 tranches de jambon de parme
La moitié d’une boule de fromage mozzarella
Quelques feuilles de basilic frais

Une poignée de tomates cerise

Un peu d’huile d’olive

Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet
Pendant ce temps, laver les tomates cerise et les couper en deux
Ciseler le basilic frais
Couper la demi-boule de mozzarella en fine tranches
Couper le jambon en petites lamelles
Lorsque les pâtes sont cuites, les sortir du feu et les égoutter
Ajouter le basilic, le jambon, les tomates cerises, la mozzarella. Y verser un filet d’huile d’olive. Saler et poivrer
Réserver une portion dans un compartiment d’une boîte bento

Wrap santé au crabe et à l’aneth

Temps de préparation:

10 minutes

Temps de cuisson:

0 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

4 tortillas
300 grammes de chair de crabe frais
4 grandes feuilles de salade type laitue
Un petit concombre
50 grammes de fromage frais à tartiner, allégé
Aneth
Un petit citron
Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

Laver, essorer et sécher les feuilles de laitue
Laver le concombre et le découper en bâtonnets fins
Ciseler l’aneth, couper le citron et en extraire le jus
Emietter les feuilles de crabes dans un saladier.
Ajouter le fromage frais, le jus du citron, l’aneth.
Saler et poivrer.
Bien mélanger
Disposer les tortillas sur un plan de travail, les recouvrir de la préparation au crabe, d’une feuille de laitue et de quelques bâtonnet de concombre
Rouler les tortillas sur elles-mêmes sans trop les serrer
Réserver un wrap dans un des compartiments d’une boîte bento.

Salade à l’avocat, pamplemousse, fêta et tomates cerises

Temps de préparation:

10 minutes

Temps de cuisson:

15 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

6 poignées de mesclun
Un avocat
Un petit bouquet de chou-fleur
Un petit chou romanesco
Un pamplemousse rose
Une quinzaine de tomates cerise
Une petite poignée de noix de pécan
2,3 cuillères de fromage fêta
Un petit citron vert
4 cuillères à soupe d’huile de coco (à faire fondre si besoin)
Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

Laver le mesclun, le chou-fleur, le chou romanesco, et les tomates cerise
Râper le chou-fleur, découper le chou romanesco et récupérer les fleurettes
Couper l’avocat en deux, ôter le noyau, enlever la peau et le couper en tranche
Eplucher le pamplemousse à vif, et séparer les quartiers
Dans un petit récipient, mélanger l’huile de coco et le citron vert, ajouter une pincée de sel
Mélanger tous les ingrédients et ajouter la sauce, les noix et la fêta
Réserver une portion dans un compartiment d’une boîte bento

**Nouilles soba aux crevettes**

Temps de préparation:

10 minutes

Temps de cuisson:

15 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

300 grammes de crevettes
200 grammes de nouilles soba
200 grammes de pois gourmands
Un morceau de 1 centimètre de gingembre frais
2 petits oignons
2 gousses d’ail
1 citron vert
1 cuillère à soupe d’huile de sésame
2 cuillères à soupe de coriandre
5 cuillère à café de curcuma
5 cuillère à café de sauce tamari
5 cuillère à café de graines de sésame½ cuillère à café de miel
Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

Faire cuire les nouilles soba dans de l’eau bouillante agrémentée de bouillon
Pendant ce temps, faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée, environ 10 minutes
Egoutter les nouilles et les passer à l’eau chaude
Egoutter les pois et les passer à l’eau chaude
Laver l’oignon et l’émincer
Emincer finement les gousses d’ail
Eplucher le morceau de gingembre et le couper très finement
Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre à la poêle avec de l’huile de sésame
Faire revenir les crevettes à la poêle, ajouter les pois, la coriandre, le curcuma, le sel et le poivre.
Ajouter le sirop d’agave, la sauce tamari et les graines de sésame
Ajouter le jus de citron
Réserver une part dans un des compartiments d’une boîte bento en disposant le tout sur une portion de nouilles

Spaghettis aux courgettes et chèvre

Temps de préparation:

10 minutes

Temps de cuisson:

15 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 parts

400 grammes de spaghettis
Une belle courgette
100 grammes de chèvre frais
2 brins de ciboulette
50 gramme de sauce pesto

Préparation:
pour 4 parts

Plonger les pâtes dans une casserole d’eau bouillante, et les faire cuire le temps indiqué sur le paquer
Bien laver la courgette, et la couper en forme de spaghettis
À la poêle, faire dorer les courgettes dans un peu d’huile d’olive, environ 8 minutes
Quand les pâtes sont cuites, les égoutter et les ajouter à la poêle
Ciseler finement les ciboulettes et l’ajouter aux pâtes
Ajouter la sauce pesto, et retirer du feu
Saler, poivrer, et ajouter le fromage de chèvre émietté
Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte hermétique bento

Et si vous aimez les recettes à base de courgette, vous allez adorer ces 12 recettes proposées par la team Nutrition de VieHealthy

Salade de lentilles et saumon fumé

Temps de préparation:

25 minutes

Temps de cuisson:

20 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

200 grammes de lentilles
4 tranches de saumon fumé
1 oignon rouge
1 cuillère à café de cumin
1 petit citron
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
Un peu de coriandre
Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

Laver les lentilles et les faire cuire dans une casserole remplie d’eau, pendant 20 minutes
Pendant ce temps, laver et émincer l’oignon
Dans un récipient, mélanger l’oignon avec de l’huile d’olive, du jus du citron.
Saler et poivrer
Découper le saumon en petit morceau et l’ajouter au récipient
Egoutter les lentilles et les passer à l’eau froide
Ajouter les lentilles et mélanger le tout
Nettoyer et ciseler la coriandre, et l’ajouter au mélange
Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte hermétique type bento

Frittata aux champignons et oignons caramélisés

frittata aux champignons et aux oignions caramélisés

Temps de préparation:

15 minutes

Temps de cuisson:

20 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

200 grammes de champignons de Paris
6 œufs
50 grammes de jeunes pousses d’épinards
3 tranches de pain aux céréales
70 grammes de ricotta
30 grammes d’emmental râpé
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 oignons
Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

Allumer le four et le laisser préchauffer à 200 degrés
A la poêle, faire dorer les oignons à feu vif, avec un peu d’huile, durant 8 minutes
Laver les champignons, les émincer, et les ajouter aux oignons.
Les poêler pendant 5 minutes
Ajouter les pousses d’épinards une minute avant la fin de cuisson.
Réserver.
Déposer les tranches de pain dans un moule allant au four
Verser le mélange de légumes uniformément sur les tranches de pain
Dans un récipient, fouetter les œufs avec la ricotta.
Saler, poivrer et verser les œufs dans le plat
Parsemer d’emmental râpé
Laisser cuire environ 20 minutes, en terminant par activer l’option grill du four pour gratiner
Réserver votre part dans un des compartiments d’une boîte bento
Je vous conseille d’accompagner ce plat d’une salade verte.

Poke bowl au thon frais

Temps de préparation:

20 minutes

Temps de cuisson:

10 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

200 grammes de riz thaï
500 grammes de thon cru, pour sashimi
2 avocats
1 concombre
Un oignon
Un petit morceau de gingembre frais
50 ml de sauce soja salé
5 cuillères à soupe d’huile de sésame
Un citron
Quelques graines de sésame

Préparation:
pour 4 personnes

Faire cuire le riz thaï dans une casserole d’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet
Pendant ce temps, découper le thon cru en petits morceaux
Laver et découper le concombre en dés
Peler l’oignon et le couper en très petits morceaux
Éplucher le gingembre et le râper.
Dans un petit récipient, mélanger l’huile de sésame, la sauce soja, le gingembre frais râpé
Ajouter le thon cru, l’oignon et le concombre et remuer le tout.
Réserver au frais
Couper l’avocat en deux, ôter le noyau et la peau, et le découper en fines lamelles.
Passer du jus de citron sur les lamelles.
Réserver
Lorsque le riz est cuit, l’égoutter
Répartir une part dans un des compartiments d’une boîte bento, le recouvrir de la préparation au thon et des lamelles d’avocat.
Le parsemer de graines de sésame

Quinoa à l’aubergine et aux épinards

Temps de préparation:

15 minutes

Temps de cuisson:

15 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

Une aubergine
150 grammes de jeunes pousses d’épinards
1 verre de quinoa
¼ tasse de fromage fêta
1 gousse d’ail
3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation:
pour 4 personnes

Préchauffer votre four à 200 degrés
Mettre le quinoa à cuire dans une casserole
Pendant ce temps, laver et découper l’aubergine en cubes
Dans un récipient, mélanger l’aubergine avec deux cuillères à soupes d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Disposer sur une plaque allant au four, et enfournez jusqu’à l’aubergine soit tendre.
Émincer l’ail, et le faire sauter à la poêle avec les pousses d’épinards et une cuillère d’huile d’olive.
Retirer du feu
Lorsque les aubergines et le quinoa sont cuits, mélanger tous les ingrédients ensemble
Parsemer le tout de fromage fêta émietter.
Saler et poivrer
Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte bento

Un repas sain dans la journée, c'est bien... mais deux, c'est mieux !

Si vous êtes d'accord avec ce dicton, alors nous sommes certains que vous allez adorer ce top 11 des recettes de plats légers à faire le soir.

N'hésitez pas à nous envoyer votre avis en commentaire, et même vos recettes persos! Nous pourrons les publier dans cette liste et permettre à encore plus de gens de manger sainement au bureau, à petit prix en plus !

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1 commentaire

Dumoulin a écrit 21 mai 2019

je salive d’envie en consultant vos suggestions de recettes rapides à préparer et vachement appétissantes, découvertes lors de mes recherches sur mon ordi ( j’ai été très malade, j’ai 75 ans et n’ai personne pour me cuisiner). Pouvez- vous me les envoyer par E-mail. Ce serait un geste hautement aimable de votre part .Merci infiniment d’avance. Cordiale gratitude

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