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Top 10 de recettes faciles et rapides pour des déjeuners sains à emporter au bureau

Déjeuner au bureau : 10 recettes simples, faciles et saines à emporter!

Si vous avez décidé d’apporter votre popote au bureau pour enfin déjeuner équilibré même sur votre lieu de travail, mais que vous êtes en manque d’inspiration, voici une petite compilation de plats complets et équilibrés faciles à faire et à transporter.

Top 10 des meilleures recettes rapides pour une pause déjeuner équilibrée

Accompagnés d’un petit dessert sain dans votre boîte bento, vous pourrez vous assurer de bonnes pauses déjeuners !

Couscous rapide aux légumes et poulet

Couscous aux légumes et au poulet

Temps de préparation:

 20 minutes

Temps de cuisson:

 20 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 1 paquet moyen de graines de semoule
  • 1 gros oignon
  • 4 tomates
  • 400 grammes de courgettes
  • 400 grammes de carottes
  • 1 boite de 250 grammes de pois chiche
  • 4 cuisses de poulet
  • 2 cuillères à soupe de mélanges d’épices pour couscous
  • Sel, poivre
  • Quelques branches de coriandre
  • Huile d’olive

Préparation:
pour 4 personnes

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    Eplucher et émincer l’oignon
  • Dans une cocotte-minute, faire revenir rapidement les cuisses de poulet et l’oignon émincé dans un petit filet d’huile d’olive
  • check
    Laver et couper les tomates et les courgettes en petits morceaux. Eplucher, laver et couper les carottes en tronçons. Egoutter et rincer les pois chiche.
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    Ajouter les légumes à la cocotte. Assaisonner avec le mélange d’épices
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    Couvrir d’eau et fermer la cocotte-minute
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    Lorsque la soupape commence à siffler, laisser cuire 15 minutes
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    Pendant ce temps, préparer la semoule : faire bouillir 150 ml d’eau salée. Verser la moitié de l’eau sur 250g de semoule. Couvrir et laisser gonfler environ 4 minutes. Ajouter le reste de l’eau bouillante, laisser reposer 2 minutes et égrainer à l’aide d’une fourchette
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    Réserver une part dans un compartiment d’une boîte bento en disposant le mélange légumes et poulet sur une portion de semoule

Pennes tomate mozzarella et jambon de parme

Pennes à la tomate, mozzarella et jambon

Temps de préparation:

 10 minutes

Temps de cuisson:

 15 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 300 grammes de pâtes pennes
  • 3 tranches de jambon de parme
  • La moitié d’une boule de fromage mozzarella
  • Quelques feuilles de basilic frais
  • Une poignée de tomates cerise
  • Un peu d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

  • check
    Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet
  • Pendant ce temps, laver les tomates cerise et les couper en deux
  • check
    Ciseler le basilic frais
  • check
    Couper la demi-boule de mozzarella en fine tranches
  • check
    Couper le jambon en petites lamelles
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    Lorsque les pâtes sont cuites, les sortir du feu et les égoutter
  • check
    Ajouter le basilic, le jambon, les tomates cerises, la mozzarella. Y verser un filet d’huile d’olive. Saler et poivrer
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    Réserver une portion dans un compartiment d’une boîte bento

Wrap santé au crabe et à l’aneth

Wrap au crabe et à l'aneth

Temps de préparation:

 10 minutes

Temps de cuisson:

 0 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 4 tortillas
  • 300 grammes de chair de crabe frais
  • 4 grandes feuilles de salade type laitue
  • Un petit concombre
  • 50 grammes de fromage frais à tartiner, allégé
  • Aneth
  • Un petit citron
  • Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

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    Laver, essorer et sécher les feuilles de laitue
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    Laver le concombre et le découper en bâtonnets fins
  • check
    Ciseler l’aneth, couper le citron et en extraire le jus
  • check
    Emietter les feuilles de crabes dans un saladier.
  • check
    Ajouter le fromage frais, le jus du citron, l’aneth.
  • check
    Saler et poivrer.
  • check
    Bien mélanger
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    Disposer les tortillas sur un plan de travail, les recouvrir de la préparation au crabe, d’une feuille de laitue et de quelques bâtonnet de concombre
  • check
    Rouler les tortillas sur elles-mêmes sans trop les serrer
  • check
    Réserver un wrap dans un des compartiments d’une boîte bento.

Salade à l’avocat, pamplemousse, fêta et tomates cerises

Salade d'avocat au pamplemousse

Temps de préparation:

 10 minutes

Temps de cuisson:

 15 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 6 poignées de mesclun
  • Un avocat
  • Un petit bouquet de chou-fleur
  • Un petit chou romanesco
  • Un pamplemousse rose
  • Une quinzaine de tomates cerise
  • Une petite poignée de noix de pécan
  • 2,3 cuillères de fromage fêta
  • Un petit citron vert
  • 4 cuillères à soupe d’huile de coco (à faire fondre si besoin)
  • Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

  • check
    Laver le mesclun, le chou-fleur, le chou romanesco, et les tomates cerise
  • check
    Râper le chou-fleur, découper le chou romanesco et récupérer les fleurettes
  • check
    Couper l’avocat en deux, ôter le noyau, enlever la peau et le couper en tranche
  • check
    Eplucher le pamplemousse à vif, et séparer les quartiers
  • check
    Dans un petit récipient, mélanger l’huile de coco et le citron vert, ajouter une pincée de sel
  • check
    Mélanger tous les ingrédients et ajouter la sauce, les noix et la fêta
  • check
    Réserver une portion dans un compartiment d’une boîte bento

Nouilles soba aux crevettes

Nouilles soba aux crevettes

Temps de préparation:

 10 minutes

Temps de cuisson:

 15 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 300 grammes de crevettes
  • 200 grammes de nouilles soba
  • 200 grammes de pois gourmands
  • Un morceau de 1 centimètre de gingembre frais
  • 2 petits oignons
  • 2 gousses d’ail
  • 1 citron vert
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de coriandre
  • 5 cuillère à café de curcuma
  • 5 cuillère à café de sauce tamari
  • 5 cuillère à café de graines de sésame½ cuillère à café de miel
  • Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

  • check
    Faire cuire les nouilles soba dans de l’eau bouillante agrémentée de bouillon
  • check
    Pendant ce temps, faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée, environ 10 minutes
  • check
    Egoutter les nouilles et les passer à l’eau chaude
  • check
    Egoutter les pois et les passer à l’eau chaude
  • check
    Laver l’oignon et l’émincer
  • check
    Emincer finement les gousses d’ail
  • check
    Eplucher le morceau de gingembre et le couper très finement
  • check
    Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre à la poêle avec de l’huile de sésame
  • check
    Faire revenir les crevettes à la poêle, ajouter les pois, la coriandre, le curcuma, le sel et le poivre.
  • check
    Ajouter le sirop d’agave, la sauce tamari et les graines de sésame
  • check
    Ajouter le jus de citron
  • check
    Réserver une part dans un des compartiments d’une boîte bento en disposant le tout sur une portion de nouilles

Spaghettis aux courgettes et chèvre

spaghettis aux courgettes et au chèvre

Temps de préparation:

 10 minutes

Temps de cuisson:

 15 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 parts

  • 400 grammes de spaghettis
  • Une belle courgette
  • 100 grammes de chèvre frais
  • 2 brins de ciboulette
  • 50 gramme de sauce pesto

Préparation:
pour 4 parts

  • check
    Plonger les pâtes dans une casserole d’eau bouillante, et les faire cuire le temps indiqué sur le paquer
  • check
    Bien laver la courgette, et la couper en forme de spaghettis
  • check
    À la poêle, faire dorer les courgettes dans un peu d’huile d’olive, environ 8 minutes
  • check
    Quand les pâtes sont cuites, les égoutter et les ajouter à la poêle
  • check
    Ciseler finement les ciboulettes et l’ajouter aux pâtes
  • check
    Ajouter la sauce pesto, et retirer du feu
  • check
    Saler, poivrer, et ajouter le fromage de chèvre émietté
  • check
    Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte hermétique bento

Et si vous aimez les recettes à base de courgette, vous allez adorer ces 12 recettes proposées par la team Nutrition de VieHealthy

Salade de lentilles et saumon fumé

Salade de lentilles au saumon

Temps de préparation:

 25 minutes

Temps de cuisson:

 20 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 200 grammes de lentilles
  • 4 tranches de saumon fumé
  • 1 oignon rouge
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 petit citron
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Un peu de coriandre
  • Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

  • check
    Laver les lentilles et les faire cuire dans une casserole remplie d’eau, pendant 20 minutes
  • check
    Pendant ce temps, laver et émincer l’oignon
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    Dans un récipient, mélanger l’oignon avec de l’huile d’olive, du jus du citron.
  • check
    Saler et poivrer
  • check
    Découper le saumon en petit morceau et l’ajouter au récipient
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    Egoutter les lentilles et les passer à l’eau froide
  • check
    Ajouter les lentilles et mélanger le tout
  • check
    Nettoyer et ciseler la coriandre, et l’ajouter au mélange
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    Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte hermétique type bento

Frittata aux champignons et oignons caramélisés 

frittata aux champignons et aux oignions caramélisés

Temps de préparation:

 15 minutes

Temps de cuisson:

 20 minutes

Difficulté :

1/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 200 grammes de champignons de Paris
  • 6 œufs
  • 50 grammes de jeunes pousses d’épinards
  • 3 tranches de pain aux céréales
  • 70 grammes de ricotta
  • 30 grammes d’emmental râpé
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons
  • Sel, poivre

Préparation:
pour 4 personnes

  • check
    Allumer le four et le laisser préchauffer à 200 degrés
  • check
    A la poêle, faire dorer les oignons à feu vif, avec un peu d’huile, durant 8 minutes
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    Laver les champignons, les émincer, et les ajouter aux oignons.
  • check
    Les poêler pendant 5 minutes
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    Ajouter les pousses d’épinards une minute avant la fin de cuisson.
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    Réserver.
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    Déposer les tranches de pain dans un moule allant au four
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    Verser le mélange de légumes uniformément sur les tranches de pain
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    Dans un récipient, fouetter les œufs avec la ricotta.
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    Saler, poivrer et verser les œufs dans le plat
  • check
    Parsemer d’emmental râpé
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    Laisser cuire environ 20 minutes, en terminant par activer l’option grill du four pour gratiner
  • check
    Réserver votre part dans un des compartiments d’une boîte bento
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    Je vous conseille d’accompagner ce plat d’une salade verte.

Poke bowl au thon frais

Poke bowl au thon frais

Temps de préparation:

 20 minutes

Temps de cuisson:

 10 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • 200 grammes de riz thaï
  • 500 grammes de thon cru, pour sashimi
  • 2 avocats
  • 1 concombre
  • Un oignon
  • Un petit morceau de gingembre frais
  • 50 ml de sauce soja salé
  • 5 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • Un citron
  • Quelques graines de sésame

Préparation:
pour 4 personnes

  • check
    Faire cuire le riz thaï dans une casserole d’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet
  • check
    Pendant ce temps, découper le thon cru en petits morceaux
  • check
    Laver et découper le concombre en dés
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    Peler l’oignon et le couper en très petits morceaux
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    Éplucher le gingembre et le râper.
  • check
    Dans un petit récipient, mélanger l’huile de sésame, la sauce soja, le gingembre frais râpé
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    Ajouter le thon cru, l’oignon et le concombre et remuer le tout.
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    Réserver au frais
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    Couper l’avocat en deux, ôter le noyau et la peau, et le découper en fines lamelles.
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    Passer du jus de citron sur les lamelles.
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    Réserver
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    Lorsque le riz est cuit, l’égoutter
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    Répartir une part dans un des compartiments d’une boîte bento, le recouvrir de la préparation au thon et des lamelles d’avocat.
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    Le parsemer de graines de sésame

Quinoa à l’aubergine et aux épinards

Quinoa aux aubergines et épinards

Temps de préparation:

 15 minutes

Temps de cuisson:

 15 minutes

Difficulté :

2/5

Ingrédients:
pour 4 personnes

  • Une aubergine
  • 150 grammes de jeunes pousses d’épinards
  • 1 verre de quinoa
  • ¼ tasse de fromage fêta
  • 1 gousse d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation:
pour 4 personnes

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    Préchauffer votre four à 200 degrés
  • check
    Mettre le quinoa à cuire dans une casserole
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    Pendant ce temps, laver et découper l’aubergine en cubes
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    Dans un récipient, mélanger l’aubergine avec deux cuillères à soupes d’huile d’olive, du sel et du poivre.
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    Disposer sur une plaque allant au four, et enfournez jusqu’à l’aubergine soit tendre.
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    Émincer l’ail, et le faire sauter à la poêle avec les pousses d’épinards et une cuillère d’huile d’olive.
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    Retirer du feu
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    Lorsque les aubergines et le quinoa sont cuits, mélanger tous les ingrédients ensemble
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    Parsemer le tout de fromage fêta émietter.
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    Saler et poivrer
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    Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte bento

Un repas sain dans la journée, c'est bien... mais deux, c'est mieux ! 

Si vous êtes d'accord avec ce dicton, alors nous sommes certains que vous allez adorer ce top 11 des recettes de plats légers à faire le soir.

N'hésitez pas à nous envoyer votre avis en commentaire, et même vos recettes persos! Nous pourrons les publier dans cette liste et permettre à encore plus de gens de manger sainement au bureau, à petit prix en plus !

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1 commentaire
Dumoulin a écrit

je salive d’envie en consultant vos suggestions de recettes rapides à préparer et vachement appétissantes, découvertes lors de mes recherches sur mon ordi ( j’ai été très malade, j’ai 75 ans et n’ai personne pour me cuisiner). Pouvez- vous me les envoyer par E-mail. Ce serait un geste hautement aimable de votre part .Merci infiniment d’avance. Cordiale gratitude

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