Graines de Chia : propriétés, bienfaits et utilisation. Le guide complet !

Utilisations et bienfaits des graines de Chia

Les graines de chia sont devenues l’un des aliments les plus tendances. Si elles peuvent sembler exotiques, elles sont très faciles à utiliser et seraient excellentes pour la santé. On leur prête en effet de nombreuses vertus du fait de leur composition, donc n'hésitez pas à les inclure dans vos habitudes nutritionnelles

Découvrez donc dans notre guide les propriétés, les bienfaits et comment utiliser les graines de chia!

Les graines de chia, qu’est-ce que c’est ?

Elles sont originaires d’Amérique centrale et plus précisément du Mexique. Il s’agit d’une plante millénaire, la salvia hispanica, de la famille des lamiacées. Son nom, chia, prononcé [kia] ou [chia], vient du nahuatl, la langue indigène la plus parlée au Mexique.

Les Aztèques ont été les premiers consommateurs des graines de chia. Elles représentaient l’une de leurs trois plus grandes sources d’alimentation. Ils les utilisaient également à des fins médicinales, comme énergisants, mais aussi en tant qu’offrandes aux dieux. La plante de chia est aujourd’hui surtout cultivée pour ses graines notamment au Pérou et en Argentine.

Les graines de chia sont très petites, ovales ou rondes et craquantes. Selon la variété de plantes, elles peuvent être noires, grises, marrons ou blanches. Elles ont la particularité de pouvoir absorber jusqu’à 14 fois leur poids et de se transformer en gel lorsqu’elles sont mises à tremper dans un liquide, ce qu’on appelle le mucilage.

Ces graines sont tombées peu à peu dans l’oubli jusqu’à ce que les nutritionnistes les remettent en avant du fait de leur valeur nutritionnelle.

Valeur nutritionnelle des graines de chia

valeur nutritionnelle du chia

Les graines de chia sont réputées pour être un super-aliment (comme le Chou Kale), plus riche en oméga 3 que les poissons gras et plus concentré en potassium que la banane entre autres. Mais qu’en est-il véritablement?

Le chia est un aliment très intéressant, notamment pour les végétariens. Sa teneur en nutriments tels que les protéines, le fer ou encore le magnésium est particulièrement importante. Les graines de chia contiendraient en effet près de 23% de protéines, dont le tryptophane, un acide aminé essentiel pour l’Homme.

Côté vitamines et minéraux, elles sont une très bonne source de calcium, de fer mais aussi de vitamines A, B, C et E et de flavonoïdes. Elles sont également riches en fibres solubles et insolubles à hauteur de 30-40%.

Enfin, ce sont surtout ses acides gras qui sont mis en avant par les diététiciens. Elles contiendraient près de 30% de lipides dont 15 à 17% d’oméga 3, sous forme d'acide alpha-linolénique, et 6 à 8% d’oméga 6, sous forme d'acide gamma-linoléique.

Les graines de chia : propriétés et bienfaits

La valeur nutritionnelle du chia a peu à peu séduit les nutritionnistes mais aussi les personnes soucieuses de leur alimentation. Elle confère en effet à cette petite graine des propriétés exceptionnelles qui lui font mériter la classification de super-aliment.

Les vertus des graines de chia pour la santé

bienfaits santé du chia

De nombreuses études en vantent les mérites car la consommation régulière de ces graines est certifiée bénéfique pour la santé, à différents niveaux : 

  • Régulation du transit : la forte teneur en fibres des graines de chia permet de réguler le transit intestinal et en fait un remède naturel contre la constipation. Les fibres permettent également de soulager les personnes atteintes de diverticulose colique (source).
  • Protection contre les troubles cardiovasculaires et amélioration de la pression artérielle : riches en oméga-3, en oméga-6 et en fibres, les graines de chia aident à réduire le taux de triglycérides et contribuent ainsi à la prévention des pathologies cardiovasculaires dont l’hypertension, le diabète et l’hypercholestérolémie.
  • Régulation de la glycémie : les fibres des graines de chia permettent de ralentir l’assimilation des glucides, ce qui permet de stabiliser la glycémie et d’éviter l’augmentation rapide des niveaux de sucre dans le sang.
  • Action de protection le cerveau : Les acides gras polyinsaturés qu’elles contiennent, essentiels à l’Homme et devant être apportés par l’alimentation, favorisent les échanges entre les neurotransmetteurs du cerveau et la construction des membranes cellulaires. Il semble donc que les graines de chia aient une action bénéfique sur le fonctionnement cérébral. (source)
  • Renforcement des os et des dents : le chia est une bonne source de calcium et de magnésium mais également de phosphore et de protéines. La consommation de ses graines participe à renforcer le squelette, à réduire le risque d’ostéoporose et les douleurs inflammatoires articulaires.
  • Action sur la qualité du sommeil : les graines de chia sont riches en tryptophane, qui permet d’augmenter les taux de sérotonine et de mélatonine. Elles favorisent ainsi une meilleure qualité du sommeil.
  • Énergisant naturel : la valeur nutritionnelle de ces graines en fait un aliment intéressant pour l’amélioration des capacités physiques. Sa richesse en potassium, glucides et protéines, entre autres, permet d’agir sur l’endurance et de mieux récupérer après l’effort. Elles étaient d’ailleurs consommées pour cela par les Aztèques et le sont aujourd’hui pour la même raison par de nombreux sportifs.
  • Action sur la perte de poids : il s’agit sans doute de la propriété la plus polémique concernant les graines de chia. Il n’est certes pas prouvé scientifiquement qu’elles fassent maigrir mais bien qu’elles aident à la perte de poids. Elles ont en effet une action coupe-faim (comme le vinaigre de cidre ou le pamplemousse) certaine du fait de la présence de tryptophane, de fibres et de protéines. Elles permettent donc de réduire la sensation de faim et de limiter l’apport calorique tout en stabilisant le niveau de sucre dans le sang. Un bon coupe de pouce lorsque l’on surveille sa ligne.

Graines de chia et cosmétique

bienfaits beauté de la graine de chia

Les bienfaits des graines de chia ne s’arrêtent cependant pas là. Excellentes sources d’anti-oxydants (de même que le pruneau par exemple), d’oméga 3, de vitamines et de minéraux, dont la vitamine E et le zinc, elles ont une action cosmétique multiple. Elles sont en effet capables de nourrir le corps de l’intérieur et de l’extérieur.

  • Action contre le vieillissement cellulaire : les graines de chia, comme les épinards, agissent directement contre le vieillissement cellulaire. C’est un allié beauté qui permet, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, de prévenir et d’estomper les rides, les marques de vieillesse, les rougeurs et les cicatrices. Leur teneur en anti-oxydants permet de garder une peau saine, ferme et élastique tout en accélérant la régénération cellulaire.
  • Hydratation et protection des cheveux : les oméga 3 et le magnésium contenus dans les graines permettent d’hydrater et de renforcer les cheveux. Une consommation quotidienne participe à stimuler la pousse et à lutter contre leur perte et l’alopécie.
  • Embellissement des ongles : les ongles peuvent également bénéficier des propriétés des graines de chia. Ses acides aminés vont avoir une action de protection et améliorer leur résistance.

Les utilisations possibles des graines de chia

Afin de bénéficier des vertus de ce super-aliment, il est possible de les utiliser entières ou moulues. On trouve aussi de la farine de chia (ou graines prémoulues), très pratique pour cuisiner.

Il s’agit d’un aliment facile à consommer car il a, cru comme cuit, une saveur neutre qui facilite son ingestion. Une fois hydratées, sa texture peut s’apparenter à un gel.

En cuisine, les graines, entières ou moulues, conviennent aux personnes intolérantes au gluten, aux végétariens et végétaliens. Elles constituent en effet une très bonne alternative aux oeufs en apportant texture, protéines et acides aminés. Elles seront également intéressantes pour les personnes souffrant de constipation et les diabétiques. 

En cosmétique, on utilisera les graines de chia sous forme de gel sur les cheveux et la peau. On pourra alors l’appliquer en masque, en exfoliant, sur les cernes, les cicatrices ou encore les ongles et cuticules.

Comment consommer / les préparer ?

les recettes de la graine de chia

On trouve des centaines de recettes permettant d’allier plaisir et bienfaits. Les graines de chia se consomment en effet de nombreuses manières, seules ou en association avec d’autres aliments. La dose recommandée est de 15 grammes par jour, soit une cuillère à soupe bombée de graines.

  • Sèches : en effet, elles ne doivent pas nécessairement être réhydratées pour être consommées. Entières, elles apportent un côté croustillant agréable. N’hésitez donc pas à en saupoudrer sur une salade, un pain ou une tarte mais également dans des crèmes, des smoothies ou encore des céréales le matin. Leur saveur neutre leur permet de pouvoir se combiner tant avec les préparations sucrées que salées.
  • En cure : afin de bénéficier des bienfaits des graines de chia, il est possible de réaliser une cure de huit jours. Il s’agira d’en consommer quotidiennement 20-25 grammes mis à tremper 30 minutes dans de l’eau jusqu’à l’obtention d’une sorte de gel ou « mucilage ».
  • En coupe-faim : pour limiter l’apport calorique des repas, vous pouvez consommer 20 minutes avant de vous mettre à table, le matin ou dans la journée, 15 grammes de graines de chia mélangés à une boisson, à un yaourt ou sous forme de pudding préparé la veille.
  • En remplacement des oeufs : les personnes allergiques aux oeufs et les végétaliens pourront utiliser les graines de chia pour la texture qu’elles apportent. Mises à tremper une quarantaine de minutes, elles prendront en effet la consistance de l’oeuf et pourront être intégrées à de nombreuses recettes comme les crêpes.
  • Sous forme de farine : la farine des graines de cette plante peut être utilisée dans des recettes de crêpes, de gaufres mais aussi de cake et de pain.
  • Pour faire épaissir une soupe ou une sauce : ces graines peuvent être ajoutées aux soupes et sauces pour jouer le rôle de liant et les faire épaissir.
  • En boisson : le « chia fresca » ou « iskiate » est devenu tendance travers le monde. Il s’agit d’une boisson désaltérante originaire d’Amérique du Sud qui marie graines de chia, eau, jus de citron et sucre. 

Contre-indications et dangers potentiels

Les graines de chia sont considérées comme un allergène. Parallèlement, étant donné leurs propriétés, il est recommandé aux personnes sous traitement anti-coagulant ou hypotensif de consulter leur médecin avant d’en consommer.

Comme tous les super-aliments, il convient de les introduire progressivement avant de réaliser une cure. Il est important de noter qu’en cas de sur-consommation, elles peuvent avoir un effet laxatif (comme le pruneau). Veillez donc à ne pas dépasser la dose recommandée de 15 à 25 grammes par jour.

Si vous réalisez une cure à base de ce super-aliment, pensez également à augmenter votre consommation d’eau car elles absorbent les liquides.

Où les trouver / les acheter?

Il est désormais possible de trouver des graines de chia, entières ou moulues sous forme de farine, en supermarché, en magasin biologique et sur internet.

Afin d’être certain de profiter au maximum de leurs vertus, nous vous recommandons de préférer les graines issues de l’agriculture biologique, garanties sans pesticides. Elles se conservent un an ou plus, à température ambiante et dans un récipient hermétique.

Cette petite graine a donc de grandes qualités nutritionnelles. Ses nombreuses utilisations en font un super-aliment des plus faciles et ludiques à consommer et il s’agit d’un véritable allié santé et beauté dans le cadre d’une alimentation saine et variée. 

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