Par quoi remplacer le beurre? Quelques idées pour des recettes healthy

Par quoi remplacer le beurre?

Ce n’est un secret pour personne, le beurre, aliment extrêmement calorique, gras, d’origine animal, contenant du lactose et une grande quantité d’acides gras saturés, est loin d’être un allié minceur, et encore moins un produit healthy.

Et pourtant, il est depuis longtemps un élément de base de notre alimentation : pour cuisiner à la poêle, dans les pâtes, les plats au four, les sauces, les gâteaux et bien sûr sur les tartines… le beurre est partout !

Toutefois, les raisons pour vouloir arrêter sa consommation de beurre sont nombreuses : taux de cholestérol élevé, respect de certains principes défendus (véganisme) processus de perte de poids, amélioration de l’alimentation…

Arrêter de cuisiner au beurre est une très bonne décision à prendre d’un point de vue santé.

Alors, si vous souhaitez arrêter ou au moins réduire votre consommation de beurre, sachez qu’il est possible de se faire plaisir au niveau alimentaire, en remplaçant le beurre par des aliments plus sains.

Pour en finir une bonne fois pour toute avec le beurre, je vous livre une petite liste d’aliments qui feront parfaitement l’affaire en cuisine et surtout en pâtisserie dans la préparation des desserts et des gâteaux.

Mais avant, voici un petit comparatif beurre-huile

Beurre vs huile : quel est le meilleur choix ?

par quoi remplacer le beurre

En cuisine, il y a en général ceux qui optent pour l’huile d’olive, et ceux qui optent pour le beurre.

L’huile, tout comme le beurre, sont des sources riches en graisses, leur apport calorique est donc très élevé. Pour savoir lequel des deux produits est meilleur pour cuisiner, il faut s’intéresser à la qualité des graisses contenues.

Le beurre, graisse d’origine animale, est un dérivé lactique composé fortement (à 70 %) d’acides gras saturés.

Ces acides gras saturés jouent un rôle important dans l’élévation du taux de cholestérol dans le sang, qui pourra engendrer à terme le développement de maladies cardiovasculaires.

L’huile est une graisse d’origine végétale.

L’huile, d’olive par exemple, est extraite des olives arrivées à maturité. Sa valeur nutritionnelle est composée entre 50 et 82 % d’acide oléique (oméga9), entre 4 et 18  % d’acide linoléique (oméga 6),  environ 1 % d’acide linolénique (oméga 3) qui sont des acides gras insaturés, les acides gras saturés ne représentant que 15 % de sa composition.

La diversité de sa composition en acides gras essentiels en fait un produit aux vertus multiples pour la santé. L’huile d’olive  a en effet le bénéfice d’augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang, en diminuant celui du mauvais.

L’estomac la tolère mieux que le beurre, et elle serait même bénéfique pour le foie, augmenterait la sécrétion pancréatique.

Enfin, ses vertus antioxydantes pour les cellules et son rôle de prévention contre le cancer du côlon, du sein, de la prostate, et de l’ovaire ont été mis en évidence (tout comme l'épinard, le chou kale et la carotte).

Quant au point de fumée de l’huile, c’est-à-dire la température à laquelle la matière grasse commence à se détériorer, est en général plus élevée que celui du beurre.

Quand une graisse est chauffée, elle est soumise  des changements dans sa composition chimique, qui peuvent être nocifs pour la santé.

L’huile (d’olive) a plus de résistance face à ces changements. Son point de fumée se situe autour de 210 degrés, et la température de cuisson des aliments étant en général de 180 degrés, cela en fait un très bon choix pour la cuisson.

Le beurre a quant à lui un point de fumée à 110 degrés.

L’huile apparaît donc comme un bon substitut au beurre, notamment pour des recettes végétaliennes.

Côté minceur, ce n’est pas la solution numéro 1 car de la même façon que le beurre, l’huile est une matière grasse.

Cependant, elle est d’origine végétale et les graisses qu’elle apporte, contrairement aux acides gras saturés, sont considérées comme étant de bonnes graisses : acides gras poly et mono insaturés.

Par quelle huile remplacer le beurre ?

huile pour remplacer le beurre

Attention tout de même au type d’huile que vous allez consommer : l’huile de palme qui présente un fort taux d’Oméga 6 est mauvaise et son industrie est très controversée (déforestation).

L’huile de tournesol et l’huile d’arachide sont également très riches en Oméga 6.

En revanche, l’huile de colza, riche en Oméga 3 est tout à fait recommandée pour la préparation de vos plats.

L’huile d’amande et l’huile de noix, qui réduisent le taux du mauvais cholestérol dans le sang et protègent les os, sont des huiles riches en minéraux qui feront parfaitement l’affaire.

L'huile d'olive : un solution de repli naturelle?

remplacer le beurre par de l'huile

L’huile d’olive n’a pas un très bon effet dans les gâteaux sucrés car son goût est très fort mais l’utiliser en cuisine pour vos plats salés à la place de beurre ou d’autres huiles vous apportera plein de bienfaits.

Cette huile a la particularité d’être neutre (acides gras mono-insaturés).


L’huile d’olive est la meilleure option pour la cuisson et pour les pâtisseries salées comme les pâtes à tarte, les cakes… En effet, son point de fumée, c’est-à-dire la température à laquelle elle se détériore, est très haut, 216 degrés pour l’huile d’olive vierge, 190 degrés pour l’huile d’olive extra-vierge.

Vous pouvez donc utiliser la première pour faire sauter et cuire vos aliments et la seconde dans vos vinaigrettes et sauces.

100 Grammes de beurre   =   75 grammes d'huile d'olive

L’huile de canola, riche en gras mono-insaturé, est aussi recommandée pour la cuisson.

Remplacer le beurre par de l’huile dans les gâteaux aura l’avantage de ne pas en modifier la texture ni la saveur.

Autres aliments pouvant servir à remplacer le beurre dans vos plats & gateaux


L'huile est la première idée qui vient en tête lorsqu'on pense à remplacer le beurre... mais c'est loin d'être la seule option!

Comme nous allons le voir dans la suite de cet article, avec un peu d'imagination il existe de nombreux aliments pouvant être utiles pour une cuisine moins calorique.

Le beurre sans lait (lactose)

le beurre sans lactose

Si vous décidez d’arrêter votre consommation de beurre parce que vous êtes intolérant au lactose, ne vous privez plus !

Il existe aujourd’hui dans le commerce du beurre sans lactose, au même goût que le beurre traditionnel et aux mêmes apports nutritionnels.

Ce beurre est en fait obtenu lors d’un procédé qui permet d’isoler le lait. Vous pouvez l’utiliser de la même manière que le beurre, chaud ou froid, en tartine, dans vos préparations salées ou sucrées !

La margarine

le beurre végétal

La margarine est la cousine éloignée du beurre, les deux produits sont en effet très similaires mais le premier est d’origine végétale, en partie. Ce corps gras est en effet composé d’huile végétale et d’eau, et de matière grasse laitière, ou non.

Le bon point de la margarine, est qu’elle ne contient pas de cholestérol. Vous pouvez donc utiliser de la margarine sans lait ni crème comme du beurre et en même quantité. Elle est en générale également moins calorique.

Cependant, toutes les margarines n’étant pas d’origine 100 végétale, elle ne convient pas toujours à un régime végétalien.

De plus, certains industriels procèdent à une hydrogénation de la margarine pour la solidifier,  processus qui engendre des acides gras « trans », dont le comportement est similaire à des acides gras saturés, à risque pour le système cardiovasculaire. Il faut donc bien faire attention au type de margarine utilisé.

Les margarines végétales bios, non hydrogénées, sont solidifiées par un procédé qui utilise de la graisse de palme, et de coco biologique, elles ne contiennent donc pas d’acides gras trans.

Attention tout de même, certaines ne supportent pas la cuisson.

Côté minceur et santé, la margarine n’est toutefois pas la meilleure solution pour remplacer le beurre. Ce produit est en effet riche en graisses saturées ou hydrogénées, et contient un nombre important d’additifs en général.

Les beurres végétaux

Beurre d’amandes, beurre de cacahuètes, beurre de noix de cajou, les purées d’oléagineux sont parfaites pour remplacer le beurre.

Il existe également une variété d’autres « beurres végétaux » comme la crème de tournesol, le beurre ce coco, le beurre de cacao, de la pâte à l’oignon…

Il sera parfait pour vos tartines ou vos préparations pâtissières, mais ne sera pas toujours adapté aux fritures.

Pour obtenir du beurre de coco, il vous faudra mixer finement :

  • 250 grammes de chair séchée de noix de coco 
  • 2-3 cuillères d’huile de coco vierge (bio)

Ce beurre est parfait pour les vegans car mangeable en tartine, ou avec des légumes de saison, des féculents.

Vous pouvez aussi l’utilisez dans vos pâtisseries.

Recette du beurre végétal de cajou


le beurre vegan

Puisqu’il n’est pas toujours évident de tomber sur du beurre d’origine 100 % végétale, sans huile de palme ni autre additif, le mieux reste de se concocter soi-même son beurre veggie.

Il sera parfait pour vos tartines ou vos préparations pâtissières, mais ne sera pas toujours adapté aux fritures.


Temps de préparation:

 20 minutes

Temps de repos :

 2 jours

Difficulté : 

2/5


Ingrédients : Pour 250 Grammes

  • 100 grammes de noix de cajou 
  • 100 grammes d’huile de coco (attention à la choisir désodorisée pour ne pas sentir l’arôme de la coco) 
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 
  • 8 cl d’eau 
  • Sel dont la quantité variera selon si vous voulez du beurre doux (deux pincées) ou demi-sel (1 bonne cuillère à café)

Préparation : 

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    Veillez à faire tremper les noix de cajou dans de l’eau pendant un jour pour les ramollir.
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    Mettre les noix de cajou dans un mixeur ou blender, en ayant jeté l’eau de trempage au préalable
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    Ajouter les 8 cl d’eau puis passer au mixeur jusqu’à obtenir une crème
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    Faire fondre l’huile de coco, puis l’ajouter à la préparation 
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    Ajouter l’huile d’olive et le sel 
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    Passer le tout au mixeur jusqu’à obtenir une pâte homogène 
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    Verser le mélange dans un récipient à couvercle, et laisser au réfrigérateur au moins 4 heures avant de consommer
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    Ce beurre végétal est à conserver au frais.

Les purées de noix, noisettes et amandes

Les purées de noix, noisettes ou d’amandes ont une consistance très similaire à celle du beurre en pommade, sans contenir ni lactose ni graisses saturées. Elles seront donc parfaits substituts au beurre dans vos pâtisseries.

Ces types de purées présentent également l’avantage de ne pas apporter de cholestérol et d’être riches en fibres, tout en étant des sources riches en fibres, calcium et en vitamines.

Des œufs

Si vous voulez remplacer le beurre dans le cadre d’un régime vegan, les œufs ne seront pas une meilleure alternative car ils sont issus d’origine animale. Ce ne sera pas non plus une bonne alternative si vous souffrez d’un taux de cholestérol trop élevé.

Les œufs sont cependant une bonne alternative, plus saine, au beurre car ils lieront parfaitement votre appareil à gâteau, tout en vous apportant une bonne quantité de lipides. Pour utiliser cette méthode, remplacer le beurre par deux ou trois œufs.  

Remplacer le beurre par des produits laitiers

Jus de carotte et lait d'amande

Fromage blanc, yaourt nature, ricotta sont des produits dont la texture est parfaite en pâtisserie. Si vous voulez remplacer le beurre par souci de manger plus léger, choisissez des produits laitiers sans matières grasses.

Dans la recette du cake salé aux légumes, nous proposons de remplacer le beurre par du yaourt par exemple !

Vous ferez une véritable réduction en calories ! Un yaourt nature apporte par exemple moins de 100 calories pour 100 grammes.

Les produits au lait entier seront plus épais et auront donc une texture davantage semblable au beurre. 

Vous pouvez également remplacer le lait par du lait végétal : 

Pour des recettes salées :

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    lait de soja
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    Lait d'épeautre
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    Lait de riz

Pour des recettes sucrées :

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    lait de soja
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    Lait d'amande
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    Lait d'avoine
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    Lait de riz
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    Lait de noisette

Équivalences : 100 grammes de lait de vache équivaut à 100 grammes de lait végétal ou 50 grammes de lait végétal + 50 grammes d'eau

Des bananes écrasées

Des bananes en purée feront parfaitement l’affaire au niveau de la texture et de la consistance, très semblable à celle du beurre.

Seulement, le goût de la banane est très prononcé et ressort davantage lors de la cuisson. Plus elles seront mûres, et plus encore leur gout sera prononcé !

De la pomme écrasée 

La purée de pomme, ou compote de pomme, sera un très bon ingrédient dans vos recettes car elle peut remplacer à la fois le beurre et le sucre.

Vous pouvez utiliser une compote de pomme du commerce, sans sucre ajouté de préférence, ou vous pouvez tout aussi bien la préparer vous-même en cuisant des pommes !

Il faudra néanmoins choisir dans quel type de préparation l’utiliser, car selon la recette choisie, le gout de la pomme ressortira plus ou moins.

La compote de pomme est par exemple idéale dans un gâteau au chocolat, car son gout ne sera pas remarquable.


Néanmoins, dans un cake nature ou encore un gâteau au yaourt, ce ne sera pas la meilleure alternative !

De l’avocat

Cette astuce alternative n’est pas très surprenante lorsque l’on prend en compte que l’avocat est un fruit (et non un légume !) très riche en matières grasses, mais beaucoup moins que le beurre et il s’agit de bon gras !

L’avocat en effet est source d’acides gras insaturés. Et une fois écrasée, la chair de l’avocat fera parfaitement office de beurre dans vos préparations sans en altérer le goût.

L'avocat fait parti de notre liste des 21 aliments brûles graisses !

Les courgettes

Cette solution peut paraître curieuse tant la courgette est un aliment léger, peu calorique et riche en eau.

Délicieux caviar de courgettes

Or, dans une recette de soupe ou potage, la courgette épaissit la texture, car une fois cuit, ce légume prend une texture très onctueuse.

La courgette rendra donc vos recettes moelleuse, et remplira parfaitement la mission du beurre tout en vous apportant fibres et vitamines, et en vous apportant très peu de matières grasses (la courgette contient en moyenne 17kcal pour 100 grammes).

Pour obtenir une pâte de courgette, au goût neutre,  il vous suffira de laver, éplucher et râper le légume avant de l’essorer. Vous pourrez ensuite ajouter la pâte obtenue aux autres ingrédients de votre préparation.

Par ailleurs, si la courgette vous intéresse, je vous propose de découvrir ici les 12 meilleures recettes à base de courgette, certifiées 100% healthy 🙂  

Des lentilles corail

Surprenant encore une fois, remplacer le beurre par une légumineuse. Et pourtant, leur goût très léger et leur texture pâteuse une fois cuites font des lentilles un parfait substitut au beurre.

Pour utiliser cette alternative, c’est très simple : il suffit de cuire les lentilles, les passer au mixeur et ajouter cette pâte obtenue à vos recettes, à la place du beurre.

Vous avez maintenant le plein de solutions en main pour cuisinez de bons desserts savoureux et plus sains.


Par quoi remplacer le beurre dans un gâteau? 

Nous avons vu ensemble que l'huile d'olive pouvait être une solution, mais ce n'était pas l'idéal.

Ainsi, pour remplacer le beurre dans un gâteau nous vous conseillons de tester plusieurs aliments listés ci-dessus, en fonction de la recette que vous souhaitez effectuer.

Pour illustrer mes propos, je vous propose une recette de gâteau au chocolat sans beurre et à base de mon légume préféré... la courgette !

Recette de gâteau au chocolat sans beurre, à base de courgette


Tarte au chocolat et à la courgette

Et en bonus, voici une recette de gâteau au chocolat classique … à la courgette, sans beurre.


Temps de préparation:

 20 minutes

Temps de cuisson:

 30 minutes

Difficulté : 

2/5


Ingrédients:

pour 4 personnes

  • 200 grammes de chocolat à pâtisserie
  • 3 œufs
  • 1 courgette
  • 60 grammes de sucres bruns
  • 70 grammes de farine (complète pour une solution plus healthy)
  • 2 cuillères à café de levure chimique


Préparation:

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    Commencer d’abord par laisser préchauffer le four sur 80 degrés.
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    Mettre le chocolat au bain marie pour qu’il fonde.
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    Pendant ce temps, bien laver, éplucher et râper la courgette, puis l’essorer. Réserver.
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    Fouettez les 3 œufs et ajouter le sucre jusqu’à obtenir un appareil mousseux.
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    Ajouter la pâte de courgette à la préparation et mélanger.
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    Une fois le chocolat fondu, l’ajouter à votre appareil. Ajouter la farine puis la levure et bien mélanger la préparation pour obtenir un résultat homogène
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    Verser l’appareil dans un moule (qui n’a pas besoin d’être beurré de préférence)
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    Mettre au four et laisser cuire environ 25-30 minutes

Essayez-là lors d’un dîner entre amis sans dire à vos invités ce qui se cache dans la pâte, vous verrez que la présence de la courgette sera ni vue ni connue !

Et pour finir, voici une recette de cookies sans beurre en vidéo ! 

À propos de Charlotte

Rédactrice en chef de VieHealthy.com, passionnée de nutrition, addicte de sport et surtout: maman à temps plein d'une merveilleuse petite fille!

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1 commentaire
martine a écrit 12 octobre 2017

Bonjour Charlotte
Merci pour tes conseils et recettes, je fais actuellement le regime Weight watchers
connais tu la valeur en points de tes recettes ?
d’autre part pour ton gateau chocolat le four c’est bien à 80 ° … seulement
Merci pour ta reponse et je te souhaite une agréable journée
Martine

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