- Mis à jour : 09 Juillet 2025
Vous en avez marre de vos fessiers qui manquent de tonus ? Vous cherchez des exercices fessiers efficaces à faire chez vous ? Je vous comprends parfaitement !
Après avoir vu des centaines de femmes se faire coacher et même testé personnellement tous ces exercices, je peux vous affirmer une chose : muscler ses fessiers, c’est possible à tout âge. Mais attention, il ne suffit pas de faire n’importe quoi !
Dans ce guide complet, je vous révèle les 12 exercices les plus efficaces pour obtenir des fessiers fermes et galbés. Que vous soyez débutante ou confirmée, vous trouverez forcément votre bonheur.
Spoiler alert : Le squat n’est pas forcément le meilleur exercice pour débuter (je vous explique pourquoi plus bas) 😉
Temps de lecture : 8 minutes | Niveau : Tous niveaux | Matériel : Aucun requis
Sommaire
Pourquoi les fessiers sont particulièrement touchés par la prise de poids ?
Les fessiers sont relativement, chez la femme, l’une des parties qui demeurent les plus soumises à la prise de poids. Il n’est pas rare de rencontrer des femmes qui désirent perdre de la graisse au niveau des fesses.
Malgré les différents régimes qu’elles pratiquent, elles maigrissent le plus souvent uniquement en haut. Même certaines femmes plutôt minces sont soumises à ce problème.
En effet, il existe une forme d’hormone produite par les ovaires appelée la folliculine, et qui favorise certaines pulsions alimentaires ainsi que les problèmes de cellulite et de culotte de cheval (source).
Il est à noter que l’hormone favorisant le stockage de graisse au niveau des fesses peut démarrer, quel que soit l’âge, lorsque le cycle hormonal est déréglé par des facteurs externes tels que la pollution, ou des facteurs internes tels que la grossesse.
Des études ont même prouvé que la prise de poids au niveau des fessiers peut être héréditaire
Aussi, la graisse située à ce niveau du corps est appelée « la graisse froide ». Cette appellation vient du fait qu’elle est très peu vascularisée et donc, très difficile à éliminer.
D’autres pour pallier cet état de choses décident donc de se muscler les fessiers. (Source)
Quelles sont les conséquences de la prise de poids appliquées aux fessiers ?
Comme toute chose, prendre du poids au niveau de fessiers à plusieurs conséquences. Parmi ces dernières, il y a :
Pour lutter contre ces conséquences et bien d’autres, il est important de faire certains choix de vie et de faire des exercices de fitness afin de pouvoir se muscler les fesses.
Quelles sont les règles pour pouvoir maigrir des fesses ?
Si vous désirez maigrir du fessier, il est important de prendre des décisions. Ces décisions, les voici :
Vous pouvez commencer par favoriser les alcools les moins caloriques
Foire Aux Questions : Tout Savoir sur la Musculation des Fessiers
Combien de fois par semaine muscler ses fessiers ? Idéalement 2 à 3 fois par semaine avec au moins 24h de repos entre les séances. Vos muscles ont besoin de récupérer pour se développer ! On voit trop de femmes s’entraîner tous les jours sans résultats…
Quel est le meilleur exercice pour muscler les fessiers rapidement ? Si je devais en choisir un seul, ce serait le hip thrust (pont). Il cible spécifiquement le grand fessier et permet une progression rapide. Mais la vraie magie opère avec la combinaison de plusieurs exercices !
Comment muscler ses fessiers sans matériel à la maison ? Excellente nouvelle : 80% des exercices de ce guide ne nécessitent aucun matériel ! Votre poids de corps suffit largement pour commencer. Une fois que vous maîtrisez, on peut ajouter des élastiques ou des haltères.
Résultats visibles au bout de combien de temps ? Soyons réalistes : les premiers changements se sentent au bout de 2-3 semaines (fermeté), et se voient au bout de 6-8 semaines. Patience et régularité sont vos meilleures alliées !
Pourquoi mes fessiers ne grossissent pas malgré les exercices ? Trois raisons principales : alimentation insuffisante, manque de progression (toujours les mêmes exercices), ou technique incorrecte. 70% du problème vient souvent de là !
Top 12 des meilleurs exercices fessiers femme
Ces exercices pour fessier sont ceux dont l’efficacité a déjà été prouvée, que ça soit pour se muscler ou pour perdre des fesses. Les appliquer de façon quotidienne vous assurera donc des résultats étonnant !
1. Le Squat - L'Incontournable (Mais Pas Pour Débuter !)
Niveau : Intermédiaire | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 12-15 répétitions
Alors oui, le squat est partout sur Instagram, mais attention ! Mal exécuté, il travaille plus les cuisses que les fessiers.
Ma technique secrète : Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise invisible située 50cm derrière vous. Vos fesses partent en arrière EN PREMIER, puis vous descendez. Game changer !
⚠️ Erreur à éviter : Genoux qui rentrent vers l’intérieur – c’est le meilleur moyen de se blesser.
🔥 Variante débutant : Squat sur chaise – descendez jusqu’à effleurer la chaise, puis remontez.
Le squat est l’un des meilleurs exercices fessiers femme et permet de travailler les muscles du fessier afin de rendre les fesses fermes et affiner les cuisses.
Mais pour bénéficier des nombreux avantages de cet exercice, il est important en le pratiquant, de tirer ses fesses vers l’arrière au moment de descendre, tout en essayant de garder le plus droit possible le dos, comme quand on désire s’asseoir sur une chaise.
Une astuce consiste à faire ses squats devant un mur.
2. Hip Thrust (Pont) - Mon Exercice Préféré
Niveau : Débutant | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 15-20 répétitions
Si vous ne deviez faire qu’un seul exercice, ce serait celui-là ! Il cible précisément le grand fessier et vous sentirez immédiatement la différence.
Technique : Allongée sur le dos, pieds à plat, poussez vos hanches vers le plafond en contractant fort les fessiers. Restez 2 secondes en haut !
💡 Astuce perso : Placez un petit coussin sous vos lombaires si vous ressentez une gêne.
🚀 Progression : Commencez sur deux jambes, puis passez à une jambe quand c’est trop facile.
3. Fentes Avant - Pour Sculpter et Galber
Niveau : Intermédiaire | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 10 par jambe
Les fentes, c’est l’exercice que les débutantes détestent… au début ! Puis elles en redemandent quand elles voient les résultats. Les fentes avant sont excellentes pour muscler les fessiers rapidement et efficacement
Point clé : Votre genou avant ne doit JAMAIS dépasser votre orteil. Sinon, vous travaillez les cuisses au lieu des fessiers.
🎯 Focus fessier : Faites un pas plus grand que d’habitude et concentrez-vous sur la poussée avec le talon avant.
Elles permettent de muscler efficacement l’arrière des cuisses ainsi que le fessier. C’est un exercice fonctionnant à peu près comme le squat et qui consiste à balancer le pied afin qu’à la descente, le niveau des genoux ne dépasse pas celui des orteils.
Le mouvement à la descente ne doit pas être arrêté de manière brutale et lorsque la cuisse et le mollet forment ensemble un angle droit, c’est-à-dire un angle de 90°.
4. Pas de Patineur - Coordination et Puissance
Niveau : Intermédiaire | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 30 secondes
Cet exercice fait travailler vos fessiers ET votre cardio ! C’est mon secret pour brûler les graisses tout en sculptant.
Technique : Imaginez que vous patinez sur glace. Sautez latéralement d’un pied sur l’autre en amenant le genou opposé vers la poitrine.
🎯 Astuce : Commencez lentement, la vitesse viendra naturellement.
Plus complexe que les mouvements précédents, il est important en accomplissant ce mouvement de garder un rythme donné.
Demandant le concours de plusieurs muscles, il permet néanmoins de muscler l’ensemble de tout le fessier.
Pour mieux profiter des bienfaits de l’exercice, il est important de le démarrer lentement pour aller plus rapidement ensuite.
5. Montée de Bassin - Le Classique Revisité
Niveau : Débutant | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 15 répétitions
Attention, ne confondez pas avec le hip thrust ! Ici, on travaille plus en isométrie.
Technique : Contractez 2 secondes en position haute, puis redescendez LENTEMENT.
🔥 Progression : Une jambe tendue vers le plafond pour les confirmées.
C’est aussi un exercice qui devient vraiment interessant lorsqu’on ajoute des poids ou une charge au niveau du bassin.
Même si elle n’est pas tout aussi efficace que les exercices précédents, elle a le mérite de faire travailler les muscles du fessier.
Pour l’exécuter, rien de plus simple. Il faut pendant une à deux secondes en position haute, contracter les muscles du fessier et ensuite descendre.
Elle se pratique en général sur les deux jambes, mais si vous avez un niveau assez élevé, vous pourrez, afin de pouvoir augmenter la difficulté, utiliser une seule jambe.
6. Levée de Jambe au Sol - Ciblage Précis
Niveau : Débutant | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 12 par jambe
Parfait pour isoler chaque fessier ! Mes clientes adorent cet exercice car on sent vraiment le muscle travailler.
Technique : À quatre pattes, levez une jambe tendue vers l’arrière. Contractez fort en haut !
💡 Variante : Ajoutez des cercles pour travailler sous tous les angles.
Cet exercice permet également de travailler les abdominaux dans toute leur longueur !
7. Step-ups - Fonctionnel et Efficace
Niveau : Intermédiaire | Matériel : Marche/chaise | Durée : 3 séries de 10 par jambe
Utilisez votre escalier ! C’est l’exercice le plus fonctionnel (vous montez des escaliers tous les jours).
Technique : Montez en poussant UNIQUEMENT avec la jambe sur la marche. Contrôlez la descente.
⚠️ Erreur courante : S’aider avec la jambe du bas – c’est de la triche !
Qui n’a jamais entendu parler de cet exercice ? Les step ups sont assez célèbres auprès des entraineurs de fitness et dans les cours de musculation du fessier.
Les step-ups sont parfaits pour tonifier les fessiers et s’adaptent à tous les niveaux.
Il suffit juste d’ajuster la taille du support qui sera utilisé.
Il s’agit pendant cet exercice de se baser sur la jambe qui sera utilisée afin de pouvoir exercer la poussée et rester gainée comme il faut.
Au cours de cet exercice, les genoux sont fortement sollicités. Il est donc essentiel de pouvoir garder un contrôle total au moment de la descente afin de ne pas soumettre les genoux à rudes épreuves.
Aussi, il faut faire attention en utilisant les mains pour pousser sur la cuisse.
8. La Chaise - Endurance et Renforcement
Niveau : Débutant | Matériel : Mur | Durée : 3 séries de 30-60 secondes
L’exercice que tout le monde déteste… mais qui fonctionne !
C’est un exercice qui tient son nom de l’image que la posture finale du pratiquant renvoie. Il n’a pas besoin de trop de mouvements, mais permet de travailler de façon convenable les muscles du fessier et des cuisses.
Technique : Dos collé au mur, cuisses parallèles au sol. Respirez normalement !
🎯 Progression : Commencez à 20 secondes, ajoutez 10 secondes chaque semaine.
Le dos doit être gardé droit et collé au mur au moment de l’exécution et les cuisses doivent impérativement former un angle de 90° par rapport au mollet.
Les mains ne doivent pas cependant être posées sur les cuisses, sinon l’exercice perd en efficacité.
9. Squat Jump - Explosivité et Cardio
Niveau : Avancé | Matériel : Aucun | Durée : 4 séries de 8-12 répétitions
L’exercice qui transforme vos fessiers en « fesses de béton » ! Mais attention à l’atterrissage. Il constitue une variable de l’exercice de squat classique. Même si l’entame des mouvements ressemble à celui d’un squat classique, la montée est différente.
Technique : Squat classique + saut explosif. Atterrissez en douceur, genoux fléchis.
🚨 Sécurité : Échauffez-vous BIEN avant cet exercice.
Ici, dans le cadre de la montée, il faut pousser le plus possible sur les jambes afin de pouvoir effectuer un saut. Ceci permet de continuer dans les mouvements suivants.
Faites attention au contrôle de sa chute et de ne pas atterrir sur des jambes encore tendues.
10. Fentes Latérales - Sculptage des Hanches
Niveau : Intermédiaire | Matériel : Aucun | Durée : 3 séries de 12 par côté
Le secret pour des hanches galbées ! Cet exercice travaille les petits et moyens fessiers.
Les fentes latérales sont une variante des fentes avant. Elles ciblent de façon efficace les abducteurs ainsi que les fessiers.
Technique : Grand pas latéral, poids sur le talon, genou dans l’axe du pied.
💪 Focus : Poussez fort avec le talon pour revenir au centre.
Il est important ici comme dans de nombreux autres exercices du genre, de garder le dos droit et de ne pas s’aider de ses mains au moment de se relever.
11. Jumping Jack - Cardio et Tonus
Niveau : Débutant | Matériel : Aucun | Durée : 4 séries de 20 répétitions
Parfait pour l’échauffement ou en fin de séance ! Simple mais terriblement efficace.
Faisant travailler l’ensemble du corps ainsi que du fessier, c’est un exercice assez célèbre, mais également assez complet.
Technique : Sautez en écartant bras et jambes simultanément. Rythme soutenu !
🔥 Variante : Jumping jack squat pour plus d’intensité.
Il fait travailler tous les muscles du corps et est assez apprécié dans le milieu du fitness. (source)
12. Split Squat Jumps Alternés - Le Boss Final
Niveau : Expert | Matériel : Aucun | Durée : 4 séries de 6-8 par jambe
L’exercice le plus difficile de la liste ! Réservé aux confirmées qui veulent se dépasser.
Technique : Fente + saut + changement de jambe en l’air. Équilibre obligatoire !
🎯 Conseil : Maîtrisez d’abord les fentes classiques pendant 2 mois minimum.
Pour ce faire, il faut prendre un départ en fente en gardant les pieds à la hauteur du bassin afin de pouvoir conserver l’équilibre dans une parfaite répartition du poids entre les deux jambes.
Le mouvement consistera par la suite à aller assez bas pour ensuite sauter et aller le plus haut possible tout en changeant dans le même temps la position des jambes.
Difficile, mais pas impossible. La difficulté principale sera ensuite d’enchainer de façon continue les mêmes mouvements. L’autre difficulté comme vous l’aurez remarqué sera de conserver votre équilibre en revenant au sol.
C’est un exercice complet que pratiquent la plupart du temps les sportifs d’un assez bon niveau, et qui contribue à travailler tous les muscles du corps. N’hésitez donc pas à le pratiquer.
Section nutrition spécifique fessiers
L'Alimentation Secrète pour des Fessiers de Rêve
Muscler ses fessiers sans adapter son alimentation, c’est comme vouloir construire une maison sans briques ! Voici mes conseils testés sur le terrain :
Protéines : Vos Meilleures Amies
- 1,6g par kg de poids corporel minimum
- Répartissez sur 3-4 repas
- Sources top : œufs, poisson, légumineuses
Glucides : L’Énergie de vos Entraînements
- 30min avant l’entraînement : banane + amandes
- Après l’entraînement : patate douce ou riz complet
Hydratation : Le Secret Méconnu
- 2,5L d’eau par jour minimum
- Ajoutez une pincée de sel rose dans votre première gourde
Programme Débutant vs Confirmé
Programme Débutant (0-3 mois)
Fréquence : 2x/semaine | Durée : 20-25 minutes
Semaine 1-2 :
- Hip thrust : 3×12
- Squat assisté : 3×8
- Fentes statiques : 3×6 par jambe
Semaine 3-4 :
- Hip thrust : 3×15
- Squat classique : 3×10
- Fentes avant : 3×8 par jambe
Programme Confirmé (3+ mois)
Fréquence : 3x/semaine | Durée : 35-40 minutes
Circuit intensif :
- Squat jump : 4×12
- Hip thrust une jambe : 4×10 par jambe
- Fentes alternées : 4×16
- Split squat jumps : 4×8 par jambe
Erreurs à éviter absolument
Les 5 Erreurs Qui Sabotent Vos Résultats
- 1. Négliger l'échauffement - 5 minutes minimum !
- 2. Faire les mêmes exercices pendant des mois - Variez toutes les 4-6 semaines
- 3. Vouloir aller trop vite - La progression, c'est la clé
- 4. Oublier la récupération - Vos muscles grossissent au repos
- 5. Manquer de régularité - Mieux vaut 2x15min que 1x1h
Plan d'action 30 jours
Semaine 1 : Apprenez les mouvements de base
Semaine 2 : Ajoutez de l’intensité
Semaine 3 : Introduisez les variantes
Semaine 4 : Évaluez vos progrès et ajustez
Rappel : Prenez des photos avant/après et des mensurations. La balance ne dit pas tout !
Exercices fessiers maison ET bonnes habitudes pour obtenir des résultats rapidement
En plus de ces douze exercices fessiers maison, il en existe plusieurs autres tels que la marche, le vélo d’appartement, le step, les kick-backs à la poulie basse ou encore le soulevé de terre.
Il est important de ne pas oublier de prendre en compte les bonnes habitudes alimentaires.
Car, quoi que l’on dise, ce que nous mangeons agit sur notre corps bien plus que nous le pensons. Il est donc important d’allier convenablement et comme cela se doit la nourriture ainsi que le sport.
Date de publication : 07 Juin 2019
Version actuelle : 09 Juillet 2025
Rédigé par : Ivan Gudzenko
Édité par : Thomas Paniforni
Selon notre process éditorial
Important – À lire attentivement :
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre purement informatif et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé, de nutrition ou d’un coach sportif qualifié. Elles ne constituent pas des conseils personnalisés ni une prescription médicale.
Avant d’entreprendre toute démarche liée à votre santé, à votre alimentation ou à votre activité physique, nous vous recommandons fortement de :
Consulter un professionnel de santé en cas de pathologie, blessure, traitement en cours ou toute condition particulière ;
Demander l’avis d’un coach ou éducateur sportif diplômé pour vous assurer que les exercices proposés sont adaptés à votre niveau, vos capacités et correctement réalisés ;
Écouter votre corps et cesser immédiatement toute activité physique en cas de douleur, de malaise ou d’inconfort.
Les effets et résultats évoqués peuvent varier considérablement selon chaque individu (âge, condition physique, antécédents médicaux, régularité de la pratique, etc.).
Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure, d’aggravation de problème de santé ou de tout dommage résultant de l’utilisation des informations contenues dans cet article.
En cas de doute, consultez toujours un professionnel qualifié.
