Si vous avez décidé d’apporter votre popote au bureau pour enfin déjeuner équilibré même sur votre lieu de travail, mais que vous êtes en manque d’inspiration, voici une petite compilation de plats complets et équilibrés faciles à faire et à transporter.
Sommaire
1. Couscous rapide aux légumes et poulet
Le couscous, élu plat préféré des français, est beaucoup plus sain que ce que vous pensez !
Constitué à base de semoule de blé, il fait un excellent repas qui tient bien et vous apporte en continu de l’énergie sans le coup de pompe de l’après-midi.
Ici, l’accompagnement, à base de bons petits légumes comme des carottes, et sa sauce, qu’on fait légère et savoureuse, constituera un excellent déjeuner.
Vous pouvez varier les plaisirs en utilisant de la semoule complète, c’est délicieux !
Facile
20 min
20 min
pour 4
Ingrédients
- 1 paquet moyen de graines de semoule
- 1 gros oignon
- 4 tomates
- 400 grammes de courgettes
- 400 grammes de carottes
- 1 boite de 250 grammes de pois chiche
- 4 cuisses de poulet
- 2 cuillères à soupe de mélanges d’épices pour couscous
- Sel, poivre
- Quelques branches de coriandre
- Huile d’olive
Etapes de la préparation
- Eplucher et émincer l’oignon.
- Dans une cocotte-minute, faire revenir rapidement les cuisses de poulet et l’oignon émincé dans un petit filet d’huile d’olive.
- Laver et couper les tomates et les courgettes en petits morceaux. Eplucher, laver et couper les carottes en tronçons. Egoutter et rincer les pois chiche.
- Ajouter les légumes à la cocotte. Assaisonner avec le mélange d’épices.
- Couvrir d’eau et fermer la cocotte-minute.
- Lorsque la soupape commence à siffler, laisser cuire 15 minutes.
- Pendant ce temps, préparer la semoule : faire bouillir 150 ml d’eau salée. Verser la moitié de l’eau sur 250g de semoule. Couvrir et laisser gonfler environ 4 minutes. Ajouter le reste de l’eau bouillante, laisser reposer 2 minutes et égrainer à l’aide d’une fourchette et d’une cuillère d’huile d’olive.
- Réserver une part dans un compartiment d’une boîte bento en disposant le mélange légumes et poulet sur une portion de semoule.
2. Pennes tomate mozzarella et jambon de parme
Un plat qui sent bon l’Italie, avec des ingrédients qui sont des valeurs sures et se marient à la perfection.
C’est en plus un plat très rapide à faire le soir pour le lendemain, et qui peut se manger aussi bien chaud que froid le lendemain.
Vous pouvez remplacer le jambon de parme (230 calories) par un jambon cuit, moins gras, comme le jambon blanc de Paris (100 calories).
Très Facile
10 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 300 grammes de pâtes pennes
- 3 tranches de jambon de parme
- La moitié d’une boule de fromage mozzarella
- Quelques feuilles de basilic frais
- Une poignée de tomates cerise
- Un peu d’huile d’olive
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet.
- Pendant ce temps, laver les tomates cerise et les couper en deux.
- Ciseler le basilic frais.
- Couper la demi-boule de mozzarella en fine tranches.
- Couper le jambon en petites lamelles.
- Lorsque les pâtes sont cuites, les sortir du feu et les égoutter.
- Ajouter le basilic, le jambon, les tomates cerises, la mozzarella. Y verser un filet d’huile d’olive. Saler et poivrer.
- Réserver une portion dans un compartiment d’une boîte bento.
3. Wrap santé au crabe et à l’aneth
Un wrap, vous me direz assez classique… oui mais au crabe !
Bien qu’on n’y pense pas souvent, c’est pourtant un aliment de choix hyper protéiné (19 grammes pour 100 grammes) et peu calorique (97 calories). C’est donc une bonne option pour changer du classique wrap au saumon ! Petite astuce, j’adore rajouter le jus d’un citron.
Il existe une large gamme de wrap : complet, au maïs, sans gluten.
Très Facile
10 min
0 min
pour 4
Ingrédients
- 4 tortillas
- 300 grammes de chair de crabe frais
- 4 grandes feuilles de salade type laitue
- Un petit concombre
- 50 grammes de fromage frais à tartiner, allégé
- Aneth
- Un petit citron
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Laver, essorer et sécher les feuilles de laitue.
- Laver le concombre et le découper en bâtonnets fins.
- Ciseler l’aneth, couper le citron et en extraire le jus.
- Emietter les feuilles de crabes dans un saladier.
- Ajouter le fromage frais, le jus du citron, l’aneth.
- Saler et poivrer.
- Bien mélanger.
- Disposer les tortillas sur un plan de travail, les recouvrir de la préparation au crabe, d’une feuille de laitue et de quelques bâtonnet de concombre.
- Rouler les tortillas sur elles-mêmes sans trop les serrer.
- Réserver un wrap dans un des compartiments d’une boîte bento.
4. Salade à l’avocat, pamplemousse, fêta et tomates cerises
Ah l’avocat… ce super aliment délicieux, incontournable des déjeuners équilibrés sur le pouce.
Bourré de vitamines, d’anti-oxydants qui luttent contre le vieillissement et de bons acides gras qui régulent le taux de sucre, l’avocat joue super bien son rôle pour vous maintenir en forme tout l’après-midi.
On l’associe au bon goût de la feta et au peps du pamplemousse pour une salade fraîcheur au top. Régalade garantie !
Vous pouvez ajouter du quinoa ou du riz pour apporter des féculents.
Très Facile
10 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 6 poignées de mesclun
- Un avocat
- Un petit bouquet de chou-fleur
- Un petit chou romanesco
- Un pamplemousse rose
- Une quinzaine de tomates cerise
- Une petite poignée de noix de pécan
- 2,3 cuillères de fromage fêta
- Un petit citron vert
- 4 cuillères à soupe d’huile de coco (à faire fondre si besoin)
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Laver le mesclun, le chou-fleur, le chou romanesco, et les tomates cerise.
- Râper le chou-fleur, découper le chou romanesco et récupérer les fleurettes.
- Couper l’avocat en deux, ôter le noyau, enlever la peau et le couper en tranche.
- Eplucher le pamplemousse à vif, et séparer les quartiers.
- Dans un petit récipient, mélanger l’huile de coco et le citron vert, ajouter une pincée de sel.
- Mélanger tous les ingrédients et ajouter la sauce, les noix et la fêta.
- Réserver une portion dans un compartiment d’une boîte bento.
5. Nouilles soba aux crevettes
Après le Maghreb et l’Italie, rendez vous en Asie ! Ce plat plein d’épices comme le curcuma va épater vos collègues, et pourtant c’est si simple à faire. Suivez le guide !
Là aussi vous pouvez choisir le type de nouilles qui vous plait : nouilles de riz, udon… ou du riz tout simplement !
Très Facile
10 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 300 grammes de crevettes
- 200 grammes de nouilles soba
- 200 grammes de pois gourmands
- Un morceau de 1 centimètre de gingembre frais
- 2 petits oignons
- 2 gousses d’ail
- 1 citron vert
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 2 cuillères à soupe de coriandre
- 5 cuillère à café de curcuma
- 5 cuillère à café de sauce tamari
- 5 cuillère à café de graines de sésame
- ½ cuillère à café de miel
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Faire cuire les nouilles soba dans de l’eau bouillante agrémentée de bouillon.
- Pendant ce temps, faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée, environ 10 minutes.
- Egoutter les nouilles et les passer à l’eau chaude.
- Egoutter les pois et les passer à l’eau chaude.
- Laver l’oignon et l’émincer.
- Emincer finement les gousses d’ail.
- Eplucher le morceau de gingembre et le couper très finement.
- Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre à la poêle avec de l’huile de sésame.
- Faire revenir les crevettes à la poêle, ajouter les pois, la coriandre, le curcuma, le sel et le poivre.
- Ajouter le sirop d’agave, la sauce tamari et les graines de sésame.
- Ajouter le jus de citron.
- Réserver une part dans un des compartiments d’une boîte bento en disposant le tout sur une portion de nouilles.
6. Spaghettis aux courgettes et chèvre
J’adore la courgette, alors je ne pouvais pas parler de recette facile et saine sans elle.
Ce n’est d’ailleurs pas la première fois que la team Nutrition de VieHealthy vous propose les recettes à base de courgette, que vous allez adorer on le parie.
Ici on vous propose une association qui fonctionne à tous les coups: courgette / chèvre… une tuerie quand le chèvre chaud fond sur les pâtes !
Vous pouvez aussi réaliser votre pesto maison en vous inspirant de cette recette de pesto par exemple.
Très Facile
10 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 400 grammes de spaghettis
- Une belle courgette
- 100 grammes de chèvre frais
- 2 brins de ciboulette
- 50 gramme de sauce pesto
Etapes de la préparation
- Plonger les pâtes dans une casserole d’eau bouillante, et les faire cuire le temps indiqué sur le paquet.
- Bien laver la courgette, et la couper en forme de spaghettis.
- À la poêle, faire dorer les courgettes dans un peu d’huile d’olive, environ 8 minutes.
- Quand les pâtes sont cuites, les égoutter et les ajouter à la poêle.
- Ciseler finement les ciboulettes et l’ajouter aux pâtes.
- Ajouter la sauce pesto, et retirer du feu.
- Saler, poivrer, et ajouter le fromage de chèvre émietté.
- Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte hermétique bento.
7. Salade de lentilles et saumon fumé
Un petit salé au saumon, en voilà une bonne idée.
Les lentilles sont une excellente source de protéine végétale, de fer et d’antioxydants.
Associées aux protéines complètes du saumon et aux oméga 3 , vous avez là un repas hyper protéiné, hyper bien pour le coeur et tout simplement hyper bon.
Choisissez bien votre saumon fumé : de préférence sauvage d’Alaska, et si d’élevage, une couleur trop rouge est le signe de colorant ajouté à l’alimentation.
Très Facile
10 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- 200 grammes de lentilles
- 4 tranches de saumon fumé
- 1 oignon rouge
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 petit citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Un peu de coriandre
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Laver les lentilles et les faire cuire dans une casserole remplie d’eau, pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps, laver et émincer l’oignon.
- Dans un récipient, mélanger l’oignon avec de l’huile d’olive, du jus du citron.
- Saler et poivrer.
- Découper le saumon en petit morceau et l’ajouter au récipient.
- Egoutter les lentilles et les passer à l’eau froide.
- Ajouter les lentilles et mélanger le tout.
- Nettoyer et ciseler la coriandre, et l’ajouter au mélange.
- Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte hermétique type bento.
8. Frittata aux champignons et oignons caramélisés
Et maintenant l’Espagne ! Cet incontournable de la cuisine espagnole est revisité dans une version automnale et forestière.
Je vous conseille d’accompagner ce plat d’une salade verte et d’une petite vinaigrette maison.
Très Facile
15 min
20 min
pour 4
Ingrédients
- 200 grammes de champignons de Paris
- 6 œufs
- 50 grammes de jeunes pousses d’épinards
- 3 tranches de pain aux céréales
- 70 grammes de ricotta
- 30 grammes d’emmental râpé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 oignons
- Sel, poivre
Etapes de la préparation
- Allumer le four et le laisser préchauffer à 200 degrés.
- A la poêle, faire dorer les oignons à feu vif, avec un peu d’huile, durant 8 minutes.
- Laver les champignons, les émincer, et les ajouter aux oignons.
- Les poêler pendant 5 minutes
- Ajouter les pousses d’épinards une minute avant la fin de cuisson.
- Réserver.
- Déposer les tranches de pain dans un moule allant au four.
- Verser le mélange de légumes uniformément sur les tranches de pain.
- Dans un récipient, fouetter les œufs avec la ricotta.
- Saler, poivrer et verser les œufs dans le plat.
- Parsemer d’emmental râpé
- Laisser cuire environ 20 minutes, en terminant par activer l’option grill du four pour gratiner.
- Réserver votre part dans un des compartiments d’une boîte bento.
9. Poke bowl au thon frais
Les poke bowls ont déferlé sur le marché des déjeuners healthy et instagrammables avec toutes leurs couleurs.
Aujourd’hui on prépare une version simple et rapide à réaliser, à base de thon, riche en protéines (25 grammes pour 100 grammes) et en oméga 3, bons pour le système cardiovasculaire.
Bien entendu vous pouvez agrémenter votre poke bowl avec de la mangue pour un déjeuner sucré salé, de l’edamame pour un petit plus japonais…
Facile
20 min
10 min
pour 4
Ingrédients
- 200 grammes de riz thaï.
- 500 grammes de thon cru, pour sashimi.
- 2 avocats.
- 1 concombre.
- Un oignon.
- Un petit morceau de gingembre frais.
- 50 ml de sauce soja salé.
- 5 cuillères à soupe d’huile de sésame.
- Un citron.
- Quelques graines de sésame.
Etapes de la préparation
- Faire cuire le riz thaï dans une casserole d’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet.
- Pendant ce temps, découper le thon cru en petits morceaux.
- Laver et découper le concombre en dés.
- Peler l’oignon et le couper en très petits morceaux.
- Éplucher le gingembre et le râper.
- Dans un petit récipient, mélanger l’huile de sésame, la sauce soja, le gingembre frais râpé
- Ajouter le thon cru, l’oignon et le concombre et remuer le tout.
- Réserver au frais.
- Couper l’avocat en deux, ôter le noyau et la peau, et le découper en fines lamelles.
- Passer du jus de citron sur les lamelles.
- Réserver.
- Lorsque le riz est cuit, l’égoutter.
- Répartir une part dans un des compartiments d’une boîte bento, le recouvrir de la préparation au thon et des lamelles d’avocat.
- Le parsemer de graines de sésame.
10. Quinoa à l’aubergine et aux épinards
Vous ne savez pas quoi faire entre une moitié d’aubergine, quelques branches d’épinards et la fin du paquet de feta qu’il reste dans votre frigo ?
Détrompez-vous, même si ça n’a pas l’air comme ça, l’aubergine se marie super bien avec l’épinard, et la feta qui va chauffer lors du passage au micro ondes va accompagner le tout de la plus savoureuse des manières.
Vous pouvez bien entendu laissez libre cours à votre imagination en utilisant n’importe quel autre légume et fromage qui survivent à la fin de la semaine dans votre frigo.
Facile
15 min
15 min
pour 4
Ingrédients
- Une aubergine.
- 150 grammes de jeunes pousses d’épinards.
- 1 verre de quinoa.
- ¼ tasse de fromage fêta.
- 1 gousse d’ail.
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Etapes de la préparation
- Préchauffer votre four à 200 degrés.
- Mettre le quinoa à cuire dans une casserole.
- Pendant ce temps, laver et découper l’aubergine en cubes.
- Dans un récipient, mélanger l’aubergine avec deux cuillères à soupes d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Disposer sur une plaque allant au four, et enfournez jusqu’à l’aubergine soit tendre.
- Émincer l’ail, et le faire sauter à la poêle avec les pousses d’épinards et une cuillère d’huile d’olive.
- Retirer du feu.
- Lorsque les aubergines et le quinoa sont cuits, mélanger tous les ingrédients ensemble.
- Parsemer le tout de fromage fêta émietter.
- Saler et poivrer.
- Réserver une portion dans un des compartiments d’une boîte bento.
Accompagnés d’un petit dessert sain dans votre boîte bento, vous pourrez vous assurer de bonnes pauses déjeuners !
Un repas sain dans la journée, c’est bien… mais deux, c’est mieux !
Si vous êtes d’accord avec ce dicton, alors nous sommes certains que vous allez adorer ce top 11 des recettes de plats légers à faire le soir.
N’hésitez pas à nous envoyer votre avis en commentaire, et même vos recettes persos! Nous pourrons les publier dans cette liste et permettre à encore plus de gens de manger sainement au bureau, à petit prix en plus !
