Pause déjeuner au bureau: astuces et conseils pour manger sain et équilibré au travail

Comment manger équilibré au bureau?

Pendant la semaine, on a parfois déjà à peine le temps de cuisiner pour le diner, et c’est encore pire lorsqu’il s’agit de préparer de la nourriture à emporter pour la pause-déjeuner au bureau.

Le problème c’est qu’il est difficile de faire attention à ce que l’on mange lorsqu’on déjeune tous les midis dehors, surtout lorsqu’on veut faire attention à ne pas prendre du poids,  et ceci est pire quand on a une pause déjeuner courte, qui nous pousse à attraper la première chose à avaler en un temps express.

Manger vite, et sans faire attention à ce qui compose nos menus, est nocif pour la digestion et a pour résultat une prise de poids, une mauvaise répartition des apports nutritifs qui ont eu de nombreuses conséquences (manque d’énergie, problème de santé…)

Les erreurs à ne pas faire pour une pause déjeuner équilibrée

Tout d’abord, j’aimerais revenir sur les classiques des erreurs à ne surtout pas faire lors de la pause déjeuner si on veut faire attention à son corps : 

prendre le temps de manger

Manger trop rapidement :

Ce n’est pas toujours évident lorsqu’on enchaîne les réunions et que l’on est obligé d’avaler le premier sandwich venu en 10 minutes. Le problème en mangeant trop rapidement, est que l’on se sent difficilement rassasié, et l’on mange plus, car le mécanisme de satiété arrive en 30 minutes.

De plus, en mangeant vite, on mastique moins, et l’estomac reçoit les aliments en morceaux trop gros, ce qui le fait travailler plus et entraîne des douleurs, une sensation de lourdeurs et parfois même des nausées… pas génial lorsque l’on est en réunion !

Manger la première chose que l’on trouve

Fast-food, kebab ou encore panini, si ces choix sont rapides et souvent économiques, ce n’est pas votre organisme qui vous remerciera !

Le soda, ennemi juré numéro 1 :

A la boulangerie, au fast-food ou dans n’importe quel restaurant, les menus sont souvent accompagné d’une boisson, et c’est là que vient l’erreur à ne pas commettre : le soda sucré, calorique et gazeux.

Prise de poids, graisses mal réparties, perturbation de la digestion, feront partie du panel des conséquences. 

Le choix à faire pour accompagner ses repas est sans aucun doute la bouteille d’eau minérale ou un jus de citron !

Sauter le dessert ou l’entrée :

Penser que l’élément principal du déjeuner (un plat, un sandwich ou une salade) fera l’affaire pour se remplir le ventre et rester léger est une erreur.

Il faut faire attention à la quantité pour faciliter la digestion et assurer un bon apport nutritif à l’organisme.

Prendre une petite salade en entrée et un dessert léger comme un fruit permettra de structurer un repas équilibré.

Trop boire pendant le repas : 

Vider une bouteille entière de soda ou d’eau pendant le repas entraîne le remplissage trop rapide de l’estomac.

Ceci diminue la composition énergétique des aliments, et même si la sensation de satiété arrivera vite, on aura faim de nouveau très vite et l’appel du grignotage se fera entendre.

Le mieux est de boire avant le déjeuner.


Les sandwichs ou salades en boulangerie : attention à ce qu’on y trouve !

déjeuner léger au travail

Même si on a tendance à penser que les sandwichs sont sains et healthy (blanc de poulet, thon, crudités...) faites attention à ce dont ils sont composés. Ils sont souvent remplis de sauces (comme le thon mayonnaise ou sandwichs aux crudités assaisonnées) et le pain est parfois bien calorique.

Privilégiez le pain complet, et les sandwiches à la dinde ou blanc de poulet, ou encore les jambons fromage classique sans beurre.

Il en va de même pour les salades : attention à leur composition. Croûtons de pain au fromage, sauce pleine d’huile ou mayonnaise, poulet frit … Veillez à faire le choix le plus « sain » si vous voulez faire attention à votre ligne surtout.

Ne manger que des légumes ou crudités

Certains pensent que pour s’assurer un déjeuner équilibré et éviter la prise de poids, une salade de crudités ou des légumes seuls suffisent, or cela est faux.

Il faut associer la portion de légumes avec un féculent (riz, pain…) et une protéine, pour assurer la satiété et réguler l’apport glycémique. Cela évitera aussi le mauvais grignotage de l’après-midi.

Manger équilibré, ce n’est pas sorcier!

manger sain au déjeuner

Bien répartir les apports nutritionnels lors du déjeuner permet de procurer à l’organisme l’énergie nécessaire pour tenir tout l’après-midi sans succomber à la tentation du grignotage sucré et gras et au cerveau de bien fonctionner. À force de manger sur le pouce, des snacks, sandwichs et autres plats tout préparés, le corps est affaibli.

Votre repas, quelle qu’en soit la forme, doit comporter une part :

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    de protéines (œuf, poisson, viande…)
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    de légumes
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    de féculents

En dessert, préférez une bonne portion de fruits frais de saison qu’à n’importe quelle gourmandise. Pensez également à bien vous hydrater entre les repas.

Comment déjeuner sain au bureau ?

Si vous mangez dehors, évitez donc de choisir le sandwich le plus calorique (plein de sauce, de fromage, de gras) ou le panini ou le croque-monsieur, préférez des légumes ou crudités aux frites et ne prenez pas de sauce additionnelle.

manger healthy au bureau

Comme je le disais plus tôt, attention également à la composition des salades, beaucoup de choses se cachent derrière cette formulation aux connotations « healthy » (une "salade" peut être bourrée de sauce, fromages, poulet pané et frit…).

Veillez également à choisir de l’eau plutôt que le soda, le fruit plutôt que le muffin… Si vous voulez vous faire plaisir au dessert, privilégiez des pâtisseries telles que flan pâtissier ou tarte aux fruits plutôt qu’une pâtisserie bourrée de crème !

Vous pouvez également commander un plat qui vous sera livré au bureau. Cela vous permettra de ne pas perdre de temps sur le chemin et pouvoir prendre le temps d’une vraie pause. Le tout est de ne pas succomber aux pizzas ou fast-food gras. De nombreuses chaines de restauration proposent des menus équilibrés à emporter.

Vous pouvez également prendre votre déjeuner en supermarché, à condition de bien regarder les compositions des aliments : veillez à ce qu’ils soient équilibré et avec le moins d’ajouts possible. Cela doit se rapprocher le plus à un repas fait maison !

Cuisinez rapidement à la maison, pour être certain de manger healthy !

La meilleure option reste de cuisiner son déjeuner soi-même. Cette solution garantit de savoir ce que l’on met dans notre assiette, et être sûr d’apporter à notre organiser les nutriments nécessaires à son bon équilibre.

Et pour que le problème de temps ou d’inspiration ne soit plus une excuse, vous pouvez  lire cet article sur un top 10 de plats pour des déjeuners équilibrés, rapides et faciles à faire et à emporter au bureau.

Pour transporter son déjeuner au bureau, le meilleur choix est de s’offrir un bento. Cette petite boîte repas japonaise est un coffret à compartiments, hermétique et écologique.

Vous pourrez ainsi mettre votre entrée, plat et dessert dans différents compartiments et emporter facilement votre déjeuner !

Conseils en cas de petite faim :

Malgré avoir eu un bon repas à l’heure du déjeuner, on peut être pris d’un petit creux à l’heure du goûter.

Dans ce cas, au lieu de se ruer au distributeur et engloutir un twix ou un mars, ayez un réflexe healthy : un smoothie aux fruits sans sucre ajouté, un yaourt ou fromage blanc allégé avec un peu de miel, un fruit, quelques fruits secs, une tranche de pain complet… il y en a pour tous les goûts !

Nous vous conseillons également notre Top 10 des recettes faciles et rapides à emporter au bureau !

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