Le réveil sonne, vous peinez à vous réveiller, vous luttez contre vous-même pour vous lever, et même après une bonne douche froide et une dose extra de caféine, vous êtes toujours dans le coton?
Normal! Vous vous êtes encore couché trop tard la veille, et l’avant-veille aussi, et plusieurs fois cette semaine depuis des mois d’ailleurs…
Manque de sommeil: un cercle vicieux
Vous manquez de sommeil, et vous n’êtes pas le seul. C’est souvent parce qu’on se couche trop tard, que l’on n’a pas l’impression d’être fatigué ou qu’il nous reste du travail, ou des tâches annexes à finaliser ; et qu’une fois au lit, il nous est impossible de nous défaire de nos tracas quotidiens, on cogite et on se repasse la journée en boucle, en redoutant parfois le lendemain…
En 2014, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilence (INSV) a mis au jour que la durée moyenne de sommeil pour un actif en France était de 6h55 par jour pendant la semaine, quand un adulte devrait dormir entre 8h et 9h.
Un tiers de cette catégorie de la population ne dort qu’entre 2h et 6h chaque nuit. Fait intéressant, la durée moyenne de sommeil quotidien ne cesse de diminuer, la génération précédente dormait 8h par nuit en moyenne.
Notre rythme a en effet été peu à peu modifié par l’électricité et l’éclairage d’abord, qui nous permet de rester éveiller plus longtemps, avoir plus d’activités accessibles jusque tard (commerces, cinés ; cafés et bars…).
La journée telle que nous la concevons est en effet rallongée et conditionnée par le jour artificiel, qui nous conduit au lit plus tard.
De plus, en période de confinement, le sommeil peut être fortement perturbé par le simple de fait de rester chez soi et de perdre certains repères, de voir son activité physique diminuée, mais aussi par les effets décuplés du stress, des enfants et du télétravail etc. Or, le manque de sommeil diminue notre capacité de résistance face au Covid-19.
Ainsi que l’on soit sujet ou non au sommeil perturbé, bien dormir en étant confiné peut être compliqué.
Top 10 des conséquences du manque de sommeil sur la santé
Seulement, avoir une durée suffisante de sommeil est essentiel à notre santé. Le corps et le cerveau ont en effet besoin d’une certaine dose de repos pour leur équilibre, et les conséquences d’un déficit de sommeil affecteraient gravement l’organisme à court, moyen et long termes.
Ne passer rien qu’une semaine sans avoir des nuits complètes de sommeil aurait une conséquence sur plus de 700 gènes ; dont ceux qui régulent notre métabolisme.
1) Un état de fatigue permanent
Le premier et le plus apparent des symptômes d’une déficience de sommeil est évidemment l’état de somnolence qui en résulte. Les paupières qui se ferment seule, la tête lourde, s’endormir debout … il est parfois impossible de rester éveillé alors qu’on essaye de se concentrer sur une tâche.
Selon l’INSV toujours, plus d’un quart des actifs seraient affectés par ce phénomène. Cet état n’a rien d’alarmant lorsqu’il survient occasionnellement par exemple après une nuit exceptionnellement courte ou perturbée, ou simplement à l’heure de la digestion après le déjeuner.
Mais lorsque cet état se répète, il peut être le signe d’un déficit chronique de sommeil qui peut affecter nos actions quotidiennes.
2) Une perte d’attention… et de vigilance!
A court terme, l’état de fatigue engendré par une durée trop faible de sommeil affecte certaines de nos capacités au niveau intellectuel. Que ce soit au travail ou en dehors, la fatigue nous empêche de réfléchir et rend difficile voire impossible l’accomplissement des moindres actions : passer un appel, cuisiner …
Pire encore, cet état de fatigue nous fait perdre l’intérêt portée lors d’une conversation, d’une réunion, ou même sur les actions que l’on doit entreprendre.
La perception sur les choses environnantes se trouve aussi affectée par la perte de vigilance conséquente à cet état de fatigue. Nous avons la tête ailleurs, des détails nous échappent et faisons tomber des choses par exemple.
3) Des activités banales deviennent des activités « à risque »
La fatigue entrainant baisse de vigilance et état de somnolence, mener certaines actions peut alors s’avérer dangereux ; la conduite se trouvant au début de liste des actions à bannir lorsqu’on a besoin de sommeil. Un tiers des accidents routiers seraient dus à la fatigue.
La somnolence au volant serait la première cause des accidents mortels.
Des chercheurs californiens ont mené une étude comparative entre conduite en état de somnolence et conduite en état d’ivresse, et ont conclu que les deux étaient comparables en terme de danger sur la route.
Cela s’explique aussi car sous l’effet de la fatigue, notre temps de réaction est ralenti, de quelques secondes certes, mais cela peut suffire à provoquer un accident.
4) Des effets néfastes sur le cerveau
Certaines personnes se retrouvent en carence de sommeil car elles sont tellement impliquées dans leur vie quotidienne qu’elles pensent à tort que dormir est une perte de temps, que dormir moins permettrait de vivre plus, alors que cette « inactive action » est en fait primordiale dès la naissance pour le développement du cerveau et des fonctions cognitives, et tout au long de la vie.
Un état de fatigue, lorsque la nuit a été écourtée de manière soudaine par exemple, peut même provoquer des situations où l’individu concerné est en proie aux confusions, jusqu’à expérimenter dans certains cas des hallucinations.
5) Dégradation de l’humeur et du sens du jugement
Cette sensation de « ne pas avoir les yeux en face des trous » affecte également l’humeur. Le manque de sommeil conduit à un état d’irritabilité, voire d’antipathie.
Un sujet fatigué est en effet plus sensible et à fleur de peau, et se trouve facilement sur la défensive alors qu’une personne bien reposée est plus détendue, ouverte aux autres. C’est parce que le besoin de repos accroit notre tension et notre recul sur les choses.
En résulte à terme une perte de contrôle de soi, sur nos actions et certaines de nos paroles. Parce qu’un temps réduit de sommeil altère notre capacité à réfléchir – on utilise d’ailleurs l’expression « réfléchir à tête reposée » – une personne en insuffisance de sommeil peut oser certaines choses qu’il ne se permettrait pas dans d’autres contextes, dire certaines choses sans prendre le temps nécessaire d’y penser.
Si cela peut parfois être bénéfique, cela peut aussi avoir pour conséquence de ne pas prendre le recul nécessaire et de dépasser des limites, de se mettre dans des situations difficiles parfois regrettables.
Plus généralement, priver le cerveau du sommeil qu’il requiert l’empêche d’accomplir ses tâches correctement, et altère certaines de ses fonctions.
6) Une mémoire défaillante
La nuit est le moment où le cerveau mémorise les choses acquises lors de la journée, les nouvelles connaissances sont alors intégrées. Les minutes avant le coucher serait ainsi le moment propice pour un élève de réciter une dernière fois sa poésie ou réviser sa leçon par exemple.
Or, altérer cette étape clé de la mémoire empêcherait notre cerveau de traiter ces informations et d’accomplir sa tâche, et endommagerait ses fonctions de mémorisation de l’information.
Le déficit chronique de sommeil affecte donc nos capacités mentales, mais pas seulement. Il a aussi des conséquences sur notre état physique.
7) Un état physique fortement diminué
Tout d’abord parce que cet état nous affaiblit. Par exemple, la résistance à l’alcool et autres substances psychoactives diminue lorsque l’organisme est en état de fatigue.
Plus un sujet a besoin de repos, plus son état physique s’altérera. Cette personne se sentira constamment mal physiquement, ressentant malaises, vertiges et nausées, troubles digestifs et migraines. Ces symptômes ne sont associés à aucune maladie en particulier, seulement au manque de sommeil.
8) Un système immunitaire plus fragile
Mais la résistance quant à la maladie diminue également. Ne pas se reposer affaiblit notre système immunitaire et expose ainsi davantage aux virus environnants : le risque de contracter le rhume serait par exemple multiplié par 3, mais aussi la grippe, les angines … la liste est longue en période hivernale.
C’est d’autant plus le cas avec l’apparition du Covid-19: un sommeil dont la qualité est affaiblie peut nous empêcher de lutter efficacement contre le coronavirus en atténuant la résistance de notre système immunitaire.
Le développement d’un diabète de type 2 trouve aussi l’une de ces causes dans le manque de sommeil car celui-ci affecte la résistance de l’organisme à l’insuline, hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang.
Priver son organisme d’une quantité suffisante de repos augmenterait également le risque de contracter des maladies plus sérieuses telles que des accidents vasculaires cérébraux (AVC); hypertensions artérielles et autres maladies cardiaques.
Le risque de contracter une maladie coronarienne serait doublé d’après certaines recherches. La carence de sommeil pourrait même être en cause dans certains cancers chez les travailleurs de nuit surtout (cancer du sein, colorectal…).
9) Le manque de sommeil entraine un vieillissement précoce de la peau: cernes, boutons etc.
Qui ne s’est jamais réveillé avec une tête à faire pâlir les morts? Les cernes et les boutons sont des signaux envoyés par notre corps pour nous alarmer sur le manque de sommeil.
Le visage est souvent marqué par cette carence et a tendance à vieillir plus rapidement lorsque les nuits sont courtes.
Si un bon sommeil fait partie d’une hygiène de vie de qualité, écourter nos nuits nous conduirait à de mauvaises habitudes qui affecteraient notre métabolisme?
Si un bon sommeil fait partie d’une hygiène de vie de qualité, écourter nos nuits nous conduirait à de mauvaises habitudes qui affecteraient notre métabolisme.
10) Le manque de sommeil favorise la prise de poids
Le manque de sommeil nous conduit à manger des aliments plus riches en calorie et en sucre, et modifie notre satiété. En effet, la sécrétion hormonale régulatrice de l’appétit – la leptine – s’en trouve altérée alors que celle de la ghreline, provoquant la sensation de faim, est favorisée dans cette situation de manque de repos.
Le surpoids et l’obésité font ainsi partie des conséquences d’un déficit de sommeil.
La prise de poids est favorisée dans ce contexte aussi parce que la fatigue nous démotive à avoir une activité sportive, essentiel à la dépense énergétique et le maintien en forme.
Enfin, lorsque nos nuits sont courtes et que l’on se sent fatigué, notre propension à consommer des aliments dangereux s’en trouve renforcée : caféine et taurine présentes dans les boissons énergisantes ou certains médicaments, sucres…
Et pour ceux qui préfèrent le format vidéo, en voici une qui résume plutôt bien les dangers liés à un manque de sommeil répété:
Alors, comment faire pour régler ses problèmes de sommeil?
S’imposer des nuits courtes peut donc être associé à une maladie. Un sommeil de qualité et de quantité est indispensable à une hygiène de vie et à un maintien en bonne santé. Seulement, se coucher plus tôt ne suffit pas toujours à nous permettre de bien dormir.
Réguler son sommeil peut s’avérer difficile mais c’est primordial.
Une sieste de 20 minutes peut aider le corps à récupérer, sensiblement certes, son sommeil. Et pour ceux qui souffrent d’insomnie ou qui ont simplement du mal à s’endormir, il existe un certain nombre de techniques favorisant le sommeil.
A noter que la durée idéale de sommeil varie selon les besoins de chaque individu. Un sujet qui dort suffisamment se sent reposé, aura moins de mal à attaquer une journée et à accomplir ses activités de manière optimale.
Enfin, pour contrer les effets néfastes du confinement sur notre horloge biologique, et face au coronavirus, imposez-vous une routine ! Rythmer vos journées par des horaires de réveil et coucher fixes, de l’exercice physique, et des activités qui ne nécessitent pas d’écrans.
Également, aménagez des espaces de travail afin d’éviter de travailler sur votre lit, tout comme vous pouvez améliorer votre chambre pour la rendre cosy et agréable (température, obscurité complète … ).
Enfin, des petits gestes du quotidien, comme aérer les pièces, regarder au loin quand on a passé toute sa journée face à un écran, peuvent s’avérer efficaces!
