Encore une nuit passée à l’attendre à se tourner et retourner désespérément dans sa couette… sacré Morphée, que c’est dur quand tu ne nous tends pas tes bras ! Car oui, s’endormir rapidement n’est pas donné à tout le monde…
On le sait tous, le sommeil est vital : c’est en dormant que l’organisme récupère l’énergie physique et mentale essentielles à son équilibre. Pourtant, beaucoup d’entre nous souffrent de troubles du sommeil: mettre du temps à s’endormir, se réveiller en pleine nuit et ne plus pouvoir fermer l’œil, enchaîner de courtes nuits et parfois être sujet aux insomnies.
Or, le déficit chronique de sommeil peut avoir des répercussions dévastatrices à court et long terme: fatigue, effets sur l’humeur…
Plus grave, le manque de sommeil peut également avoir des conséquences sur l’affaiblissement du système immunitaire, et donc entrainer une sur-exposition à des pathologies plus sérieuses et à des virus nouveaux comme le Covid-19. Il est donc plus que jamais important de soigner son sommeil.
Quel rêve ça serait de pouvoir s’endormir rapidement, non?
Sachez donc qu’avoir des problèmes de sommeil n’est pas une fatalité. Pour pouvoir remédier à ses dysfonctionnements, il est important d’en connaitre d’abord l’organisation.
Et vous constaterez que ce n’est pas nécessairement se coucher tôt qui nous garantit de passer une bonne nuit !
Comment se déroule le sommeil ?
Une nuit de sommeil est composée de plusieurs phases nommées « les cycles du sommeil » d’une durée de 90 minutes environ, eux-mêmes composés de deux phases: « lente » lorsque l’individu reste sensible à son environnement extérieur ; et « paradoxale », lorsque l’activité mentale demeure active bien que le corps soit profondément en repos.
Durant la nuit, une personne passe par 4 à 6 cycles, et selon les phases, elle sera plus ou moins exposée à l’endormissement ou au réveil. Au début de l’endormissement, il s’agit du sommeil lent léger puis profond, puis au cours de la nuit, survient le sommeil paradoxal.
C’est ainsi que fonctionne naturellement notre sommeil, et il est important de respecter cette activité pour permettre à l’organisme d’assurer cette fonction vitale et ainsi, réussir à s’endormir rapidement.
Écouter son corps pour s’endormir rapidement
Le point le plus important est de respecter son horloge biologique et d’écouter son corps.
Il faut essayer de se coucher environ à la même heure chaque soir. L’horloge biologique est réglée pour que le corps réclame du repos à des heures régulières, il est donc important de respecter ce rythme car les cycles sont calés sur cette régularité.
Cela commence par aller se coucher aux premiers signes de fatigue et ne pas lutter contre les bâillements ou les yeux qui se ferment… Allez au dodo ! C’est le signal d’entrée dans le premier cycle de sommeil.
Ainsi, le corps est en condition optimale pour garantir un bon sommeil. Certaines applications de smartphones ou réveils spéciaux sont conçus pour suivre la durée de vos phases et vous réveiller à l’heure adéquate.
Le confort: indispensable pour améliorer son sommeil
Avant d’aller se coucher, l’idéal est de mettre le cerveau en condition en favorisant le calme, une activité tranquille, et une lumière douce car c’est dans l’obscurité que le cerveau produit la mélatonine, l’hormone du sommeil. Sa sécrétion peut être freinée voir annulée par la lumière.
Le confort est aussi essentiel : matelas et coussin adaptés, bon pyjama et température ambiante sont primordiaux pour s’assurer une bonne nuit.
Vous devez vous sentir bien et l’espace qui vous entoure doit vous être agréable. Une chambre qui vous apaise ; de l’obscurité, un générateur de bruit blanc si vous n’aimez pas le silence complet… créez-vous un environnement agréable.
Alimentation, hygiène de vie quotidienne : une nuit tranquille, ça se travaille la journée !
Si vous voulez permettre à votre corps de récupérer au mieux, il faut en respecter l’équilibre tous les jours en adoptant un mode de vie sain.
Voici quelques conseils pour s’endormir rapidement:
Mangez des repas à des heures régulières, en évitant les plats gras et lourds 2 heures avant le coucher. Cela perturbe le mécanisme de production de cortisol prévu en fin de nuit. Au lever, vous n’aurez pas envie de petit-déjeuner et vous sentirez fatigué pour toute la journée.
Évitez donc de manger avant de vous coucher, ou à défaut, consommez un aliment léger qui aide la production de mélatonine, hormone qui facilite le sommeil. Vous pouvez par exemple consommer de la salade, une banane ou du lait.
Dans le cas de forte fatigue et si vous en avez l’occasion; faire une petite sieste de 20 minutes au cours de la journée est bénéfique pour récupérer de l’énergie, mais attention à ne pas la rallonger car de cette façon vous perturberez le cycle naturel du sommeil.
Évitez de consommer trop de caféine (thés, café et sodas énergisant) surtout après midi car l’excès de cette molécule est à l’origine de troubles de sommeil parmi d’autres pathologies plus sérieuses.
Plutôt que la caféine, préférez donc des alternatives au café comme les tisanes à base de plantes relaxantes qui ont des propriétés sédatives telles que le tilleul, qui agit comme somnifère naturel avec grâce au farnésol présent dans sa composition.
La camomille, la verveine et la valériane sont trois autres plantes recommandées contre les troubles de sommeil, mais vous pouvez aussi varier les plaisirs avec les infusions au houblon, passiflore ou lavande. Ces plantes ont le pouvoir de calmer l’anxiété en diminuant la pression sanguine, vous aidant ainsi à dormir plus facilement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous avez la chance d’avoir un jardin, ces plantes sont très faciles à faire pousser, mais elles se trouvent aussi en commerce parfois en combinaison de deux plantes pour plus d’efficacité. Vous pouvez en faire des infusions à boire quelques heures avant le coucher.
L’alcool et le tabac sont aussi proscrits surtout dans les moments qui précédent le coucher, et ce chacun pour une raison qui perturbe le système de cycles du sommeil.
- L’alcool nous permet de nous plonger facilement et profondément dans le sommeil au début de notre nuit mais la perturbe dans un second temps.
- Le tabac, en augmentant la pression artérielle, trouble notre sommeil car nous expose à un état nerveux.
Sport : bon ou mauvais pour trouver le sommeil ?
Avoir une routine sportive est toujours bon pour nos nuits car le sport détend et a un pouvoir anti-stress dans la durée. Cependant, il est déconseillé de faire de l’exercice juste avant le coucher car le sport en tant qu’activité stimulante empêche de trouver le sommeil.
Les autres activités stimulantes comme l’ordinateur, la télé ou le téléphone sont prohibés une heure avant de se coucher. Tout éteindre prévient votre cerveau qu’il est bientôt l’heure de se reposer !
Mieux vaut donc lire ou prendre un bain relaxant 😉
Aide-mémoire : ’10 3 2 1 0′ – La technique ultime pour passer une bonne nuit »]Cette fameuse formule est une sorte de résumé de toutes les astuces pour renouer avec votre sommeil, avec cinq objectifs à suivre.
Plus de caféine 10 heures avant le coucher, plus d’alcool 3 heures avant, ne plus travailler 2 heures avant, et tout éteindre 1 heure avant le coucher.
Et 0 sera le nombre de rappel nécessaire le matin lorsque vous appliquerez ces règles ! Avec cette technique, il n’y aura plus de problème pour s’endormir rapidement!
Que faire alors si le sommeil ne vient pas ?
La dernière chose à faire lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir est de penser à l’horloge dont les aiguilles avancent à mesure que vos espoirs de dormir un temps correcte diminuent. Inutile alors d’angoisser en pensant à votre fatigue du lendemain, en vous retournant maintes et maintes fois dans votre lit sans rien y pouvoir.
Si une heure après vous être couché le sommeil n’arrive toujours pas, il est conseillé de se lever un moment, éventuellement boire un verre d’eau, une tisane ou du lait chaud, et se détendre. Le stresse est le premier facteur qui empêche de s’endormir rapidement!
Dans la même idée, la vidéo ci-dessous vous propose quelques techniques d’auto-massage que vous pouvez pratiquer pour vous détendre, et ainsi, trouver le sommeil plus facilement:
Si votre déficit de sommeil est chronique et que vous êtes sujets aux insomnies, essayez une cure d´homéopathie plus naturelle que des somnifères ou antidépresseurs que l’on serait tenté de prendre. Vous trouverez parmi les remèdes homéopathiques le luesinium, le grindelia ou encore l’Arnica.
Mieux vaut toutefois demandez conseils en pharmacie ou à un médecin car comme tout traitement, il faut adapter la prise d’homéopathie à ses besoins.
Les huiles essentielles peuvent aussi être une alternative aux médicaments plus chimiques. Vous pouvez utiliser celles à base de plantes telles que tilleul, camomille mélisse, lavande ou verveine. Elles s’utilisent dans le bain, par application sur le poignet ou en massage. Toutefois, informez-vous bien car elles nécessitent une certaine vigilance.
Soufflez, respirez, pour dormir comme un bébé
La difficulté à s’endormir vient en majorité du fait que l’on n’arrive pas à se détendre et à faire fi des tracas de la journée. Pour se détendre, respirer en profondeur aide. Plusieurs types de respirations sont efficaces pour se relaxer.
Celui par exemple de la respiration abdominale pour se détendre en profondeur ; tel que le font les bébés et tel que le font les adultes lorsqu’ils sont profondément endormis. D’après la médecine chinoise, le ventre contient les besoins élémentaires et les émotions et cela explique la sensation de nœud dans l’estomac lorsque l’on est stressé. Il s’agit de notre deuxième cerveau ; le « cerveau abdominal ».
D’autres types de respirations seront également propices à vous détendre comme la respiration alternée ou celle par le plexus solaire…
Avant de prendre votre insomnie comme une fatalité, détendez-vous donc par exemple en effectuant ces exercices de respiration.
Et si rien y fait, au lieu de compter les moutons et se désespérer en arrivant à une horde sans se fatiguer, voici quelques méthodes notamment issues de la pratique du yoga et qui ont fait leurs preuves.
La technique pour dormir du chercheur Andrew Weil
Ce chercheur de l’Université Harvard a inventé une méthode, devenue très connue, pour s’endormir rapidement, en une minute (oui oui c’est possible!). Elle est basée sur la respiration indienne « pranayama »
- Etape 1 En position assise ou allongée, le dos doit rester droit, et les pieds doivent toucher le sol. Placer la langue sur le palais derrière les dents.
- Etape 2 Par la bouche, procéder à une grande expiration
- Etape 3 La bouche fermée, inspirer par le nez, 4 secondes
- Etape 4 Retenir sa respiration en comptant jusqu’à 7
- Etape 5 Expirer bruyamment par la bouche, en comptant jusque 8
Réaliser le processus 3 fois.
Cette méthode de respiration appelée 4-7-8 ralentit la cadence cardiaque et favorise la circulation de l’oxygène dans le sang, ce qui détend le corps et l’esprit.
La méthode de mise en « mode alpha » pour dormir vite
Cette fameuse technique consiste à mettre son cerveau en ondes alpha – environ 10 Hz – afin d’atteindre la première phase de sommeil et ainsi, s’endormir rapidement. Le principe est simple :
- Etape 1 Une fois installé confortablement dans votre lit, détendez-vous, fermez les yeux et visualisez à 3 reprises le chiffre 3, tout en inspirant et expirant profondément. Faites la même chose pour le chiffre 2, et le chiffre 1, à visualiser 3 fois.
- Etape 2 Effectuez un compte à rebours à partir de 10. A ce moment, vous entrez en mode d’ondes cérébrales alpha. Encore quelques étapes et le sommeil viendra vous chercher.
- Etape 3 Visualisez-vous devant un tableau noir et dessinez y un cercle. Ecrire le nombre 100 à l’intérieur. A côté du cercle, y écrire une phrase telle que ‘plus profondément’. Effacez le tout avec votre autre main.
Recommencez avec le nombre 99, puis 98, puis 97, 96, 95 … vous vous êtes sans doute endormi !
Vous avez lu ces petits conseils ? Alors il ne me reste plus qu’á vous souhaiter « Bonnes nuits » !
Aller plus loin: astuces, trucs et méthodes pour bien dormir
« La technique du mantra » Si vous vous sentez perturbé par des idées noires ou si vous cogitez tout simplement trop, détendez-vous, effectuer la technique du mode alpha et une fois entré en mode alpha, répétez une phrase d’autosuggestion pour chasser ces pensées qui vous empêchent de dormir. Une phrase positive telle que ‘je me sens bien, détendu et je vais passer une bonne nuit´ vous aidera à trouver sereinement le sommeil.
Et voici une dernière petite technique pour s’endormir, pour les cas les plus « compliqués »
« Vos soucis ne cessent de vous pourchassez ? Essayez alors la fameuse technique du verre d’eau. « Préparez-vous un verre d’eau et poser le à côté de votre lit. Mettez-vous en mode alpha et demandez-vous au plus profond de trouver la solution à votre problème. Buvez la moitié du verre. En vous réveillant, buvez l’autre moitié du verre, et vous devriez trouver des éléments de réponses. Si ce n’est pas satisfaisant, répétez la technique plusieurs soirs de suite et la solution deviendra de plus en plus évidente ».
Et si ça ne vous suffit toujours pas, vous trouverez d’autres techniques dans cet article!
