Sandwich healthy maison: 15 idées de recettes légères et originales

Sandwich healthy maison

Parce que manger sur le pouce ne veut pas forcément dire avaler goulument un hamburger à trois étages rempli de sauce et de graisses en 10 secondes, nous vous proposons aujourd’hui une compilation de savoureux snacks à déguster lors d’un repas ou à emporter, bons pour votre alimentation, et riches en goûts !

Comme quoi, les recettes le plus simples et rapides peuvent être healthy également !

Parce que manger sur le pouce ne veut pas forcément dire avaler goulument un hamburger à trois étages rempli de sauce et de graisses en 10 secondes, nous vous proposons aujourd’hui une compilation de savoureux snacks à déguster lors d’un repas ou à emporter, bons pour votre alimentation, et riches en goûts !

Qu’est ce qu’un sandwich healthy ?

Un sandwich healthy, qu’il soit chaud ou froid, est à la fois peu calorique et riche en protéines et vitamines, afin de bien nourrir notre corps et de nous faire tenir jusqu’au dîner.

Quelques astuces pour un casse-croûte diététique :

  • Pour le pain, on peut changer la farine blanche pour des farines complètes ou aux grains et céréales, à l’indice glycémique moins élevé;
  • Les sandwichs sans pain, vous connaissez ? En effet, pourquoi ne pas remplacer la traditionnelle baguette blanche par d’autres ingrédients originaux (œufs en omelettes, galettes de riz, feuille de laitue ou encore un légume ?) ;
  • On fait également attention à la sauce, qui nous fait souvent tort, en remplaçant la bonne vieille mayonnaise (qui nous rappelons, n’est qu’un savant mélange d’œufs et (de beaucoup) d’huile) par d’autres sauces plus légères.

Que vous soyez régime veggie ou intolérant(e) au gluten,  il y en a pour tous les goûts !

Voici donc nos idées de bonnes recettes simples et savoureuses pour éveiller vos papilles tout en prenant soin de votre corps !

Nos idées de recettes de sandwich healthy (= peu caloriques):

Retrouvez ci-dessous nos 7 meilleures préparations :

Sandwich minceur au poulet, pain à la farine de sarrasin :


On commence en simplicité avec cette recette fraîcheur : de la bonne roquette pour son caractère, du fromage frais allégé, des tomates séchées et du poulet grillé, le tout dans un pain à la farine de sarrasin !

Sandwich healthy au poulet
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

15 min

Préparation icon

10 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 tranches de pain au sarrasin (bio de préférence)
  • Du fromage frais allégé
  • Un poivron jaune
  • Quelques tomates séchées 
  • 4 petits filets de poulet
  • Des feuilles de roquette
  • Vinaigre balsamique
  • Poivre selon le goût
  • Une cuillère d’huile d’olive

Etapes de la préparation :

  • Passer les tranches de pain au four ou au grille-pain pour les dorer légèrement ;
  • Assaisonner les filets de poulet d’un peu de poivre, et les cuire à feu doux sur une poêle légèrement huilée, puis les faire griller en remontant le feu en deuxième partie de cuisson ;
  • Laver et découper en lamelles dans le sens de la longueur le poivron jaune ;
  • Laver et sécher les feuilles de roquette ;
  • Dans  un grand bol, réunir la roquette, les lamelles de poivron et les tomates séchées. Assaisonner d’un filet de vinaigre balsamique ;
  • Tartiner chaque tranche avec du fromage frais allégé ;
  • Garnir 4 des tranches avec la moitié de la préparation tomates séchées, poivrons jaune, roquette, et y disposer la viande ;
  • Ajouter le reste de la préparation sur les filets de poulets ;
    Refermer chaque portion d’une tranche de pain.

Pita aux boulettes de Quinoa :


Un sandwich aux allures de fallafel dont les boulettes sont confectionnées avec du quinoa, et servies dans un pain pita chaud !

Pita au boulettes de quinoa
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

35 min

Préparation icon

25 min

Nombre de personnes icon

pour 2


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200 grammes de quinoa cuit (mélange de quinoa blanc, rouge et noir selon les goûts)
  • 2 gousses d’ail
  • 1 petit oignon (rouge)
  • 1 œuf
  • 1 poignée de persil
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à café de coriandre
  • 4 belles feuilles de laitue (ou autre salade au choix)
  • 1 tomate
  • 4 pains pita
  • Houmous et/ou tahini
  • Sel et poivre

Etapes de la préparation :

  • Allumer le four et le laisser préchauffer à 180° ;
  • Laver les feuilles de persil et les laisser sécher ;
  • Hacher l’oignon, l’ail et le persil, mettre dans un gros bol ;
  • Ajouter le quinoa, saler, poivrer, et bien mélanger ;
  • Casser un œuf et le mélanger à la préparation ;
  • Former des petites boules avec les doigts, et les disposer sur une plaque de cuisson couverte d’un papier cuisson ;
  • Placer au four et laisser cuire environ 25 minutes, jusqu’à ce que les boulettes dorent ;
  • Pendant ce temps, laver et couper la tomate en rondelles ;
  • Laver la salade et faire sécher ;
  • Garnir les pitas préalablement réchauffés de quelques boulettes de falafel, de deux tranches de tomate et d’une feuille de salade. Ajouter du houmous et/ou du tahini.

Sandwich vietnamien au bœuf mariné :


* Option végétarienne

Pour ce sandwich inspiré du Banh Mi vietnamien, on utilise du pain complet. Idéalement, la marinade de la viande de bœuf (qui peut aussi être remplacée par de la dinde ou supprimée pour les régimes végétariens) se prépare en avance et se conserve 2 heures au réfrigérateur pour plus de saveurs.

Sandwich Vietnamien Boeuf
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

20 min

Préparation icon

15 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 petits pains complets (ou autre type au choix)
  • 3 filets de bœuf
  • 2 grosses carottes
  • 1 concombre
  • Quelques champignons de paris crus (optionnel)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 centimètre de gingembre râpé
  • 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 15 cl de bouillon de légumes
  • 1 citron vert
  • 1 petit bouquet de coriandre fraîche
  • De la citronnelle
  • 1 cuillère à café de curry

Etapes de la préparation :

  • Préparer la marinade :
  • Ecraser la gousse d’ail, et le gingembre préalablement râpé et tout mettre dans un grand bol ou saladier ;
  • Hacher finement l’oignon et l’ajouter à la préparation ;
  • Ajouter la sauce soja, le vinaigre de riz, le jus du citron vert et la citronnelle. Mélanger ;
  • Ajouter le curry et le concentré de tomates et mélanger ;
  • Découper le bœuf en lamelles fines et ajouter à la marinade (ignorer cette étape pour une version végétarienne) ;
  • Remuer le mélange et placer au réfrigérateur (au moins une heure  de préférence, si vous avez le temps)
  • Laver, éplucher ou découper en bâtonnets très fins les carottes et le concombre ;
  • Laver les champignons et les découper ;
  • Laver et faire sécher la coriandre, et la ciseler ;
  • Lorsque la marinade a assez reposé, verser dans une poêle chaude le contenu du bol et faire revenir la viande jusqu’à ce qu’elle cuise (vous pouvez également faire cuire le tout au four, en versant la marinade dans un plat et laissant cuire à 150° environ 15 minutes) ;
  • Fendre les petits pains et les garnir de la marinade ;
  • Ajouter les légumes et parsemer le tout de coriandre fraîche.

Sandwich aux patates douces, chèvre et moutarde au miel :


* Recette végétarienne

Ce sandwich chaud d’automne est coloré et un peu sucré, et surtout très facile à préparer !

Sandwich patate douce chèvre miel
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

25 min

Préparation icon

30 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 tranches de pain aux céréales ou complet
  • 1 patate douce
  • 1 patate douce violette
  • 2 cuillères à soupe de beurre de coco
  • 1 petite poignée d’épinards
  • 1 pomme
  • 1 avocat
  • Quelques tranches de fromage de chèvre (attention à ne pas en abuser !)

Pour la sauce moutarde au miel :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 3 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

Etapes de la préparation :

  • Allumer et préchauffer le four à 180°
  • Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients concernés dans un bol (vous pouvez en faire en grande quantité et le conserver au réfrigérateur environ une semaine) ;
  • Laver et éplucher les patates douces, et les découper en fines rondelles. Dans un grand bol, ajouter le beurre de coco et le mélanger avec les patates douces. Disposer les rondelles dans une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pour 30 minutes environ ;
  • Faire cuire les épinards à l’eau ou à la poêle, réserver ;
  • Découper l’avocat en deux, ôter le noyau et la peau et découper en fines lamelles ;
  • Laver la pomme (l’éplucher éventuellement) et la découper en fines lamelles ;
  • Pour assembler les portions, placer les épinards sur 4 tranches, puis ajouter les patates douces et les tranches de pommes. Verser un peu de moutarde au miel. Disposer l’avocat, puis les tranches de fromage de chèvre. Recouvrir chaque tartine d’une autre tranche ;
  • Si vous disposez d’une machine à panini, y toaster les portions, sinon, les laisser dorer au four quelques minutes.

Wrap au thon, avocat et citron :


Un wrap frais, crémeux et très bas en calories.

Wrap healthy Thon
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

15 min

Préparation icon

0 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 tortillas de blé
  • Une boîte de thon au naturel, égoutté (200 grammes)
  • 2 avocats
  • 1 citron
  • 1 petit oignon
  • 4 cuillères à soupe de fromage blanc allégé
  • Quelques feuilles de laitue
  • 2 cuillères de cumin
  • Sel, poivre

Etapes de la préparation :

  • Emincer finement l’oignon ;
  • Laver, égoutter et faire sécher les feuilles de laitue. Les ciseler ;
  • Dans un bol, mélanger le thon, le fromage blanc, le cumin,  le jus du citron et l’oignon. Ajouter un peu de sel et de poivre ;
  • Couper l’avocat en deux, ôter l’ognon et la chair. Découper des petites tranches ;
  • Sortir les tortillas et y poser les feuilles de laitue (pas trop près des bords) ;
  • Etaler la préparation au thon et répartir quelques morceaux d’avocat ;
  • Bien enrouler les tortillas.

Sandwich diététique au saumon, aux herbes et au concombre


De plus en plus apprécié pour son côté healthy et sa légèreté, le pain suédois ajoute une note particulière à ce sandwich light façon scandinave.

Sandwich diététique au Saumon
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

10 min

Préparation icon

0 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 petits pains suédois
  • 4 tranches de saumon fumé
  • un demi concombre
  • 4 cuillères de fromage blanc allégé
  • Un peu d’aneth frais
  • Un peu de ciboulette fraîche
  • Un petit citron
  • Poivre

Etapes de la préparation :

  • Ciseler la ciboulette et l’aneth ;
  • Dans un bol, mélanger le fromage avec le jus de citron, et les herbes.
  • Ajouter un peu de poivre ;
  • Eplucher le concombre et couper de fines rondelles ;
  • Etaler le mélange de fromage blanc et herbes sur les pains, disposer une portion de saumon et de deux rondelles de concombre sur 4 d’entres elles ;
  • Refermer chaque tartine d’une autre tranche.

Sandwich léger à la dinde et aux légumes grillés dans un pain de seigle


*Option végétarienne

La farine de seigle est l’une des plus nourrissantes, à l’indice glycémique bas.

Le seigle est en effet une céréale riche en potassium, sodium et calcium, mais également en fer et en fluor.

Garni de bons légumes grillés et de dinde pour les protéines, le sandwich au pain de seigle est une bonne option de déjeuner nutritif.

Sandwich léger à la dinde
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

10 min

Préparation icon

0 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 parts de pain de seigle
  • 1 petite courgette
  • 1 aubergine
  • 1 poivron rouge
  • 1 petit oignon rouge
  • 150 grammes de roquette
  • Une poignée de tomates cerise
  • 80 grammes de ricotta
  • 8 portions de dindes rôties au four (enlever cet ingrédient pour une recette végétarienne)
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
  • Sel, poivre

Etapes de la préparation :

  • Allumer le four et le laisser préchauffer à 200°
  • Laver et couper la courgette et l’aubergine en rondelles, et le poivron en lamelles
  • Laver l’oignon et le découper en rondelles
  • Laver et éplucher la gousse d’ail, l’écraser
  • Mettre ensemble dans un bol la courgette, l’aubergine, le poivron, l’oignon, l’ail et l’huile et bien mélanger. Saler et poivrer
  • Placer les légumes sur une grille et mettre au four. Laisser cuire jusqu’à ce que les légumes soient dorés ;
  • Laver et couper les tomates cerise en deux ;
  • Faire griller (au grille-pain ou au four) légèrement les tranches de pain de seigle ;
  • Etaler un peu de moutarde sur chaque part et placer équitablement les légumes grillés, la dinde (en option), la ricotta, les tomates cerise et la roquette sur 4 des 8 tranches.
  • Refermez chaque part avec un des pains non garnis.

Et voici nos idées pour confectionner un sandwich sans pain 

… tout en gardant un maximum de gourmandise!

Hamburger léger aux aubergines grillées


Ce délicieux burger minceur se compose d’aubergines grillées en remplacement des de la portion de pain. L’essayer c’est l’adopter !

Hamburger aux aubergines
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

30 min

Préparation icon

20 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 grandes aubergines
  • 2 tomates
  • 1 avocat
  • Des feuilles de basilic
  • 120 grammes de champignon de paris
  • Du fromage de chèvre
  • 4 tranches de jambon de parme (à supprimer pour les régimes végé)
  • Du vinaigre balsamique

Etapes de la préparation :

  • Préchauffer le four à 180° ;
  • Laver les aubergines et les couper dans le sens de la longueur. Conserver les tranches les plus longues (4 par aubergines) et les placer sur une grille allant au four, puis enfourner jusqu’à ce que les tranches grillent légèrement (environ 20 minutes) ;
  • Laver et découper les tomates en rondelles, laver le basilic et le sécher, puis le ciseler, et laver les champignons et les découper ;
  • Découper l’avocat en deux, ôter le noyau et découper sa chair
    Garnir 4 morceaux d’aubergines  avec le jambon de parme (optionnel) l’avocat, les tomates, les champignons, le fromage de chèvre et le basilic, et refermer d’une autre tranche d’aubergine ;
  • Remettre au four quelques minutes, jusqu’à ce que le fromage fonde ;
  • Assaisonner de vinaigre balsamique.

Idée minceur de wrap roulé de chou vert


Cette recette saine de sandwich équilibré est complète, avec de la crème de carotte, de la betterave et du quinoa, le tout enroulé dans une feuille de chou.

Une configuration originale qui donne de la fraîcheur et beaucoup de saveurs en bouche.

Wrap chou vert
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

15 min

Préparation icon

8 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 feuilles de chou vert (grandes)
  • 100 grammes de quinoa
  • 125 grammes de carottes
  • 225 grammes de betteraves fraîches rapées.
  • 1 avocat
  • 1 petit oignon
  • 1 petit citron
  • 35 grammes de germes de soja
  • 1 morceau de 1 cm de gingembre frais
  • 1 c. à s. de tahini 
  • 1 c. à s. de mélange miso
  • 1 c à s. de miel
  • 1 c à s d’huile de sésame
  • 3 c à s. de vinaigre de riz
  • Une pincée de sel

Etapes de la préparation :

  • Faire cuire le quinoa dans une casserole avec un peu d’eau, comme indiqué sur le paquet ;
  • Pendant ce temps, laver, sécher »  et couper les extrémités des tiges de chou vert. Gratter les nervures, afin qu’elles s’affinent ;
  • Passer au mixeur le gingembre avec les carottes, le petit oignon, le miso, le vinaigre, le miel. La texture doit être lisse et onctueuse. Ajouter l’huile de sésame et le sel.
  • Couper l’avocat en deux, ôter le noyau et l’écorce, puis le couper en tranches. Réserver.
  • Une fois le quinoa cuit, le mélanger avec la crème de tahini et le jus du citron. Réserver.
  • Disposer une feuille sur l’autre à la moitié de leur surface. Etaler la crème de carottes sur la surface. Y déposer le quinoa, les betteraves, l’avocat et les graines germées ;
  • Replier les feuilles et bien enrouler fermement. Faites de mêmes avec les autres feuilles pour constituer tous les burritos.

Sandwich allégé de concombre  et tzatsiki


Cette recette légère est parfaite pour un casse-croûte minceur !

Sandwich allégé au concombre
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

15 min

Préparation icon

0 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 concombres assez grands (longs)

Pour la sauce Tzatsiki :

  • 1 tige de menthe
  • 2 petits bâtonnets de ciboulette
  • Une gousse d’ail
  • La moitié d’un petit oignon
  • 1 petit citron
  • 125 grammes de yaourt ou fromage blanc O%

Etapes de la préparation :

  • Laver, éplucher puis découper les extrémités des concombres, puis les couper en deux dans le sens de la largeur (à la moitié).
  • Dans le sens de la longueur, découper sur le dessus et le dessous de sorte à aplanir les morceaux, puis couper à la moitié dans le sens de la longueur.
  • Conserver les parties non utilisées.

Préparer le Tzatsiki :

  • Râper les parties non utilisées du concombre et les mettre dans un bol ;
  • Laver, sécher puis ciseler les feuilles de menthe et la ciboulette et les ajouter au concombre ;
  • Hâcher finement la gousse d’ail, la moitié d’oignon et l’ajouter au bol ;
  • Extraire le jus du citron et l’ajouter à la préparation ;
  • Ajouter le yaourt allégé et tout mélanger. Saler, poivrer ;
  • Sur 4 morceaux de concombre, disposer une tranche de blanc de dinde repliée et y étaler la sauce tzatsiki.
  • Refermer d’un autre morceau de concombre.

Wrap à la feuille de riz façon rouleau de printemps


Voici une bonne idée de repas minceur pour les fans des rouleaux de printemps !

Wrap feuille de riz
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

20 min

Préparation icon

10 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 feuilles de riz
  • 2 tranches de blanc de poulet
  • 250 grammes de crevettes roses décortiquées
  • Une boîte de germes de soja
  • 100 grammes de vermicelles de riz
  • 2-3 feuilles de laitue
  • Quelques feuilles de menthe
  • 3 c. à c. de sauce soja
  • Sel

Etapes de la préparation :

  • Réhydrater les vermicelles de riz (voir indications sur le paquet) ;
  • Découper les tranches de blanc de poulet pour confectionner de fines lamelles. Arroser de sauce soja ;
  • Faire cuire les vermicelles puis les passer sous de l’eau froide ;
  • Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les germes de soja (préalablement rincés) et les crevettes, pendant 5 minutes ;
  • Dans un plat d’eau chaude, plonger les feuilles de riz pour les ramollir, puis les disposer sur un plan de travail ;
  • Disposer les feuilles de laitue (les couper si besoin) sur les feuilles de riz, jusqu’à un centimètre des bords ;
  • Disposer les crevettes, les vermicelles, les blancs de poulet, les germes de soja et les feuilles de menthe ;
  • Fermer les galettes : rabattre deux côtés puis les rouler (serré) sur elles-mêmes.
  • Réserver le rouleau au frais pendant au moins une demi-heure avant de déguster.

Hamburger de champignons Portobello


Cette recette de sandwich équilibré façon hamburger est originale, nutritive, basse en calories et un véritable délice ! Les glucides sont ici remplacés par les champignons Portobello, et aux végétariens !

Nous vous conseillons de préparer la pâte des galettes de quinoa en avance, cela fera gagner du temps pour la préparation !

Hamburger aux champignons sans pain
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

20 min

Préparation icon

30 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 champignons portobello (sans le centre)
  • 2 filets de blanc de poulet
  • Une petite tomate
  • Une tasse de jeunes pousses d’épinards
  • Un avocat
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Pour les galettes de quinoa:

  • 1 carottes
  • Une demi-tasse de quinoa (cru)
  • 1 petit oignon
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères de chapelure
  • Un peu d’eau
  • Sel, poivre

Etapes de la préparation :

Pour préparer les galettes de quinoa:

  • Préparer le quinoa en le mélangeant avec de l’eau dans une casserole. Porter à ébullition et laisser cuire 10 minutes. Eteindre le feu, égrainer le quinoa à l’aide d’une fourchette. Laisser reposer ;
  • Râper la carotte, et émincer finement l’oignon ;
  • Verser le quinoa dans un grand récipient. Ajouter la carotte et l’oignon, et y casser un œuf ; ajouter les deux cuillères de chapelure. Ajouter du sel et du poivre. Bien mélanger et former des petites boulettes ;
  • Faire chauffer l’huile dans une poêle, y déposer les galettes et faire cuire deux minutes de chaque côté ;

Pour le reste de la recette:

  • Bien laver les champignons et les vider ;
  • Faire chauffer l’huile dans un poêle et cuisiner les champignons environ 5 minutes pour les dorer ;
  • Couper l’avocat en deux, ôter la peau et le noyau puis l’écraser avec l’ail. Ajouter du sel et du poivre ;
  • Découper la tomate en rondelles ;
  • Tartiner 4 champignons avec de l’avocat ;
  • Déposer une galette de quinoa sur les tartines d’avocats, puis quelques rondelles de tomate et quelques pousses d’épinards ;
  • Refermer avec les quatre champignons restant.

Wrap de galette de Sarazin au jambon


Pour un pique-nique original, pensez aux wraps faits de galettes de sarrasin ! La pâte peut-être confectionnée en avance, ou achetée en supermarché, et la garniture peut être adaptée en fonction des goûts.

Nous vous proposons ici une recette au jambon, salade et noix.

Galette au sarazin healthy
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

15 min

Préparation icon

0 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 galettes de sarrasin
  • 1 fromage frais aux noix
  • 5-6 tranches de jambon de parme
  • Quelques feuilles de roquette
  • Un peu de ciboulette
  • Un peu de basilic
  • Poivre

Etapes de la préparation :

  • Laver, sécher, et ciseler la ciboulette et le basilic ;
  • Laver et sécher les feuilles de roquette ;
  • Tartiner les galettes de fromage aux noix et les parsemer de ciboulette et de basilic ciselés. Poivrer à votre convenance ;
  • Déposer les tranches de jambon de sorte à occuper toute la surface des galettes ;
  • Déposer quelques feuilles de roquette ;
  • Rouler les galettes en les serrant le plus possible. Vous pouvez maintenir les rouleaux fermés à l’aide d’un pique en bois ;
  • Couper les rouleaux à la moitié ;
  • Conserver au frais jusqu’à consommer.

Pour faire les galettes soi-même:

  • Mélanger 300 grammes de farine de Sarrasin avec un peu de sel.
  • Ajouter progressivement 750ml d’eau, tout en battant à l’aide d’un fouet.
  • Ajouter un œuf et battre à nouveau afin d’obtenir une pâte lisse et homogène.
  • Réserver au frais environ 2 heures avant de cuire à la poêle.

Sushi burrito, la nouvelle tendance


Un nom qui peut paraître bien étrange pour un rouleau inspiré des makis japonais !

Le concept et la préparation sont des plus simples : il s’agit d’un rouleau (d’où le nom de burrito) composé de riz à sushi, d’algue et de bons et sains  ingrédients au choix tels que du poisson, de l’avocat, et des crudités. Contrairement aux makis, on ne découpe pas les parts individuelles mais on le mange en entier, tel qu’un sandwich.          

Sushi burrito
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

15 min

Préparation icon

10 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 burritos :

  • 250 grammes de riz spécial sushi
  • Un filet de saumon
  • Un filet de thon
  • Un avocat mûr
  • La moitié d’un concombre
  • 1 paquet de Nori (l’algue à sushis)
  • Sauce tamari (ou sauce aux arachides)
  • 1 bol d’eau tiède

Etapes de la préparation :

  • Préparer le riz à sushi :
  • Pendant la cuisson, laver et découper le concombre en lamelles
  • Couper les avocats, ôter le noyau et l’écorce et le couper en lamelles
  • Couper les poissons en lamelles
  • Sur un rouleau à sushi, placer une feuille de Nori
  • Tremper les doigts dans l’eau tiède puis prendre du riz puis l’étaler en tassant, en utilisant les ¾ de l’espace de l’algue ;
  • Placer les ingrédients sur la couche de riz en formant une grande ligne. Y déposer un peu de sauce ;
  • Rouler bien fermement en commençant par le côté le plus proche de soi. Ne pas hésiter à appuyer pour bien serrer le gros sushi ;
  • Une fois le burrito roulé, tremper à nouveaux les doigts dans l’eau tiède pour fermer l’algue avec les doigts ;
  •  Couper le rouleau en deux, puis répéter l’opération avec les trois autres algues.

Un wrap d’omelette


Une autre manière de remplacer le pain dans les snacks, c’est l’omelette fine!

Résultat sain et frais garanti !

Wrap omlette sans pain
Difficulté icon

Facile

Cuisson icon

20 min

Préparation icon

20 min

Nombre de personnes icon

pour 4


Ingrédients pour 4 personnes :

  • 8 gros œufs
  • Quelques tomates cerise
  • Un peu d’épinards frais
  • 4 tranches de blanc de dinde
  • Un peu d’emmental râpé (facultatif)
  • Sel, poivre
  • Une noisette de beurre

Etapes de la préparation :

  • Casser deux œufs dans un gros saladier, les fouetter et ajouter du poivre et du sel à votre convenance ;
  • Mettre à chauffer un peu de beurre dans une petite poêle, puis verser le mélange et laisser cuire à feu doux durant environ 2-3 minutes. Retourner à l’aide d’une assiette puis laisser cuire de l’autre côté de la même façon ;
  • Répéter l’opération pour les 3 autres omelettes ;
  • Laver puis cuire les épinards à la poêle ;
  • Sur un plan de travail, garnir les omelettes de tomates cerise et d’épinards, de tranches de dinde. Parsemer d’emmental râpé, saupoudrer de sel et de poivre puis enrouler les omelettes et déguster !

N’hésitez pas à nous donner votre avis sur ces idées culinaires ! 🙂

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