C’est l’histoire de Marc, un fan de muscu. Il venait d’acheter son premier pot de L-carnitine. « C’est naturel, c’est dans la viande, y’a aucun risque », qu’il disait.
Alors on a creusé. Vraiment creusé.
Et ce que j’ai trouvé dans les études américaines — celles que les sites français citent jamais — m’a surpris. Le danger de la L-carnitine, c’est pas ce qu’on croit. C’est plus subtil. Plus nuancé. Et surtout : ça dépend de TOI.
Résumé en 3 points
- La L-carnitine n’est pas dangereuse en soi : c’est ton alimentation et ton microbiome qui déterminent réellement le risque.
- Les omnivores produisent beaucoup plus de TMAO que les végétariens, ce qui change totalement l’impact du supplément sur la santé.
- La L-carnitine peut être utile, mais ses bénéfices restent modestes et dépendent fortement du contexte personnel.
Qu’est-ce que la l-carnitine ?
La L-carnitine, c’est un petit transporteur moléculaire. Son job ? Trimballer les graisses vers tes mitochondries — les petites usines énergétiques de tes cellules.
Ton corps en fabrique naturellement. Il a besoin de lysine et de méthionine (deux acides aminés), plus un coup de pouce de la vitamine C. Le foie et les reins s’en chargent.
Tu en trouves aussi dans ton assiette :
Bœuf : 139 mg pour 100g
Porc : 25 à 61 mg pour 100g
Poulet : 13 à 34 mg pour 100g
Lait : 40 mg pour 100g
Les végétariens, eux, en ont beaucoup moins. Leur corps s’adapte. Il devient super efficace pour recycler la carnitine. Mais on y reviendra, parce que c’est justement là que l’histoire devient intéressante.
Il existe plusieurs formes de carnitine sur le marché. Pas juste « de la carnitine ». Trois principales :
| Forme | Usage principal | Dosage typique |
|---|---|---|
| L-carnitine L-tartrate | Performance sportive, récupération | 1 000 – 4 500 mg/jour |
| Acetyl-L-carnitine (ALCAR) | Fonction cérébrale, mémoire | 500 – 3 000 mg/jour |
| Propionyl-L-carnitine | Circulation sanguine | 2 000 mg/jour |
Chacune a ses spécificités. Mais toutes partagent le même problème potentiel.
Le vrai danger : TMAO, ce truc dont personne ne parle clairement
Voilà le nœud du problème.
En 2013, une étude de la Cleveland Clinic publiée dans Nature Medicine a fait trembler le monde des suppléments. Les chercheurs ont découvert quelque chose d’inquiétant : quand tu prends de la L-carnitine, certaines bactéries de ton intestin la transforment en TMA (triméthylamine). Ton foie convertit ensuite la TMA en TMAO.
Le TMAO — trimethylamine-N-oxide pour les intimes — c’est le méchant de l’histoire.
Des taux élevés de TMAO ont été associés à l’athérosclérose. Cette maladie où tes artères se bouchent progressivement. Crise cardiaque, AVC, tout le package. Les études montrent une corrélation claire entre TMAO élevé et risque cardiovasculaire accru.
Mais — et c’est un GROS mais — l’histoire ne s’arrête pas là.
Le twist que les sites français ignorent
Les chercheurs ont fait une découverte fascinante. Quand ils ont donné de la L-carnitine à des omnivores (mangeurs de viande) et à des végétariens, les résultats étaient complètement différents.
Les omnivores : TMAO qui explose. Leur microbiome intestinal est habitué à digérer de la viande rouge.
Les végétariens : Production de TMAO quasi nulle.
Si t’es végétarien ou que tu manges peu de viande rouge, la supplémentation en L-carnitine présente probablement moins de risques.
Si tu manges du steak 3 fois par semaine : ton microbiome est déjà une usine à TMAO.
Les études contradictoires (oui, vraiment)
Le TMAO, c’est loin d’être un dossier clos.
Certaines études récentes montrent que le TMAO pourrait avoir aussi des effets protecteurs. La diversité du microbiome jouerait un rôle clé. Des travaux de 2019 révèlent que ceux qui ont une flore variée produisent moins de TMAO, même avec la même quantité de viande.
En 2025, des chercheurs ont testé les polyphénols de grenade pour bloquer la transformation de carnitine en TMAO. Résultats prometteurs.
L’EFSA estime qu’une consommation de 2 g/jour ne présente pas de risque significatif.
Les effets secondaires courants
Troubles digestifs : nausées, crampes, diarrhées.
Odeur de poisson : accumulation de triméthylamine.
Troubles du sommeil : agitation en prise tardive.
Crampes musculaires : parfois liées aux électrolytes.
Statistiques des essais cliniques :
- Diarrhée : 21–35 %
- Nausées : 9–15 %
- Douleurs abdominales : 21 %
- Vomissements : 21 %
Qui devrait vraiment éviter la l-carnitine ?
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Insuffisance rénale
- Épilepsie
- Traitement anticoagulant (warfarine)
- Hypothyroïdie traitée (interaction possible)
Comment utiliser la l-carnitine sans (trop de) risques
- Commence à 500 mg
- Fractionne tes prises
- Prends selon la forme utilisée
- Favorise Carnipure®
- Cycle 8–12 semaines ON / 2–4 semaines OFF
- Combine avec vitamine C, oméga-3
- Évite les stimulants forts
Signaux d’alerte : odeur, diarrhée persistante, palpitations, anxiété.
Mon avis après 6 mois de recherches et d’expérimentation
La L-carnitine n’est ni un miracle, ni un poison.
Pour les omnivores : souvent inutile.
Pour les végétariens/végans : plus pertinent, surtout l’ALCAR.
Personnellement, j’utilise l’Acetyl-L-carnitine en cycles : 1 000 mg le matin, 8 semaines ON / 4 OFF. Je mange peu de viande rouge, et je surveille les signaux.
FAQ : Les dangers de la L-Carnitine
La L-carnitine fait-elle perdre du gras ?
Résultats modestes (environ 1,3 kg sur 12 semaines).
Combien de temps avant les résultats ?
3–4 semaines pour la performance, 6–8 pour le cognitif.
Puis-je en prendre tous les jours indéfiniment ?
Possible sous 2 g/j, mais les cycles sont préférables.
Les injections, c’est mieux ?
Biodisponibilité plus élevée, mais risques accrus.
Comment savoir si mon microbiome produit beaucoup de TMAO ?
Test sanguin TMAO possible, sinon se baser sur l’alimentation (forte consommation de viande rouge = probabilité élevée).
- Date de publication : 18 Novembre 2025
- Version actuelle : 21 novembre 2025
- Rédigé et Edité par : Thomas Paninforni
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Les effets et résultats évoqués peuvent varier selon chaque individu (âge, condition physique, antécédents médicaux, régularité de la pratique, etc.).
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